В каких продуктах есть кальций список продуктов


В каких продуктах содержится кальций: список продуктов

И снова привет, уважаемые читатели. С Вами снова я, и сейчас я постараюсь как можно подробнее рассказать в каких продуктах содержится кальций, список продуктов приведу, а также в общем расскажу для чего он нужен. Но, наверное, Вы и так знаете? Хотя функции кальция не ограничиваются костями, ногтями и волосами. Поэтому читайте внимательно. А также почитайте мои предыдущие статьи: растительный белок, продукты с высоким содержанием магния и рыбий жир.

Содержание (Скрыть)

Минералы немаловажны в жизни человека, как и витамины, и другие питательные вещества. Вроде бы мелочь, но из мелочей складывается основное. Слышали выражение «Мы то, что мы едим»? Так вот, если мы с Вами будем недополучать кальция, например, то лишимся много. Именно о кальции сейчас пойдет речь.

Нужен ли кальций?

Давайте рассуждать логически: зачем нам вообще этот трудноусвояемый минерал? Ведь без него может быть лучше будет? Не совсем так, даже наоборот – будет плохо.

Только представьте, что Вы в один момент просто перестали потреблять кальций. Вообще! Представили? Отлично, продолжаем. В скором времени у Вас появятся проблемы с кожей: она будет сухой, начнет шелушиться. Заметили, как Вы стали чаще раздражаться по пустякам? Это нехватка кальция сказывается на нервной системе. Сердечко, как выражаются, пошаливает? Тоже из-за критической нехватки кальция. И это не все: на крайней стадии кости становятся очень хрупкими, зубы крошатся, а волосы пребывают в ужаснейшем состоянии.

Для детей этот минерал вообще является одним из главных, как и для спортсменов, ведь организм в обоих случаях растет, а опорно-двигательный аппарат требует укрепления. К тому же кальций принимает участие в метаболизме и регулирует работу нескольких эндокринных желез, что, в свою, очередь, тоже немаловажно для представителей силовых видов спорта.

Для мужчин этот минерал отыгрывает свою роль в системе воспроизводства, так что мужчинам вообще противопоказано им пренебрегать.

Да и вообще, хотите выглядеть всегда на все 100%? Кушайте продукты, богатые на кальций, и все будет в полном порядке: волосы крепкие и блестящие, ногти без белых, так многих раздражающих, пятен, а о проблемах, связанных с недостатком кальция вообще можно забыть. Список продуктов, кстати, я написал ниже.

Кальций в числах

Общее количество данного элемента в человеческом организме колеблется в среднем в пределах 1 килограмма у женщин и 2 килограмм у мужчин. Ежедневно любой человек должен поддерживать кальций в организме на уровне 1,3 грамма – это тот объем, который позволяет нормально себя чувствовать. То есть Вы в сутки должны съедать 1,3 грамма чистого кальция. Как этого добиться? Читайте ниже.

Далее. Для подрастающего организма ребенка необходимо потреблять 800 мг, ну а подросткам и взрослым детям от 1000 мг (1 грамм) до 1300 мг, как я уже сказал.

Кстати, беременным женщинам необходимо, как это говорят, кушать за двоих, поэтому суточная норма завышена до 2 грамм.

Все эти восполнения кальция обусловлены тем, что он вымывается из организма естественными путями (туалет большой и маленький, потоотделение), а также плохо усваивается. Вот и приходится кушать продукты, вмещающие кальций, в оптимальных количествах.

Вы думаете, кальций находится только в костях, ногтях и зубах? В большей мере вы правы, но он также присутствует в жидкостях нашего организма – всего 1%.

Усвоение кальция

Усвояемость кальция несколько ускоряется, если в процессе задействованы витамин D, магний, аскорбиновая кислота и фосфор. К тому же эти дополнительные элементы доставляют кальций по назначению и не позволяют ему отлаживаться в почках, например.

Список продуктов

Сейчас я просто перечислю продукты, а после мы с Вами разберем все детально.

Итак, кисломолочные продукты, фрукты, рыба, овощи, орехи, семена некоторых растений.
Молочная продукция и все с ней связанное не то чтобы очень богаты кальцием, но все же его там более-менее достаточно. К тому же это те продукты, которые мы можем себе позволить покупать ежедневно, в отличие от той же рыбы. Что касается отдельных представителей молочной продукции, то везде разные цифры кальция (прошу понимать, что эти цифры из расчета на 100 грамм продукта). Так, в сырах обычно где-то около 1 г кальция. В брынзе 0,5 г. А вот в твороге и молоке всего около 150 мг.

Рыба.
Скажу Вам по секрету, но вся рыба не так уж и богата кальцием, скорее наоборот. Но это не касается сардин, где присутствуют мягкие рыбьи кости. Но это не значит, что рыбу кушать не нужно – там есть элементы, помогающие усвоению кальция. Кстати, в сардинах всего 450 мг кальция.

Фрукты и овощи.
В цитрусовых всего ничего кальция: грейпфрут и апельсин – 34 мг. Персик и абрикос – 28 мг. А вот овощи несколько побогаче: морковь, капуста — 55 мг, лук зеленый и шпинат 100 мг, укроп и петрушка – 210 мг. Но в представителях фруктов есть тоже достойные – изюм 90 мг. Наравне с ним идет горох.

Орехи.
Скажу лишь, что грецкие орехи и фундук в среднем имеют 150 мг.

Семена растений.
Безоговорочным лидером является мак. Только представьте: на 100 г мака приходится 1,5 г кальция. На втором месте кунжут – 1,2 г. Также фигурирует семя крапивы – 0,7 г, но где и как его достать – не имею понятия.

Забыл совсем о кашах. Они хоть и не могут конкурировать с вышеописанными продуктами, но все же. Гречневая каша, «Геркулес», овсяная и ячневая – их цифры колеблются от 20 до 80 мг.

Заключение

Итак, подведем итоги. Кальций полезен не только для костей, зубов и волос, он также участвует во многих невидимых процессах организма. Поэтому статья «в каких продуктах содержится кальций, список продуктов», думаю, будет полезной для многих. Если так, то поделитесь ей с друзьями через социальные сети, а нет, то оставляйте свои комментарии. Подписывайтесь на обновления блога. Всем пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Где много кальция? В каких продуктах содержится кальций? :: SYL.ru

Дефицит кальция в организме сказывается на здоровье волос, ногтей, кожи, зубов. Важно серьезно относиться к своему питанию с детских лет, поддерживая баланс важных микроэлементов. Все понимают, что кальций – необходимый строительный материал для костной ткани человека. Попробуем разобраться, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов вы сможете найти ниже.

Суточная доза кальция

На что расходуется кальций в нашем организме? Все клетки организма нуждаются в нем. Он стабилизирует работу сердечной мышцы и кровеносной системы, участвуя в процессе сужения и расширения сосудов. Благодаря кальцию регулируются процессы свертываемости крови, поддерживается работа иммунной системы. Чтобы понимать, сколько кальция нужно употреблять в сутки человеку, надо знать правильную дозировку для разных категорий людей.

  • Взрослому человеку в сутки необходимо 1000 мг.
  • Беременным и кормящим женщинам - 2000 мг.
  • Подросткам - 1200 мг.
  • Детям до 10 лет - 800 мг.
  • Детям до 3-х лет - всего 600 мг.

Исходя из этих данных, можно рассчитать и разнообразить рацион так, чтобы соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, и при этом восполнялась суточная доза кальция.

Как усваивается кальций в организме

Если кушать продукты, где много кальция, то многие думают, что дефицита можно избежать. На самом деле он усваивается только в присутствии других полезных продуктов. Чтобы кальций усвоился в достаточном количестве, требуется витамин D. Он образуется в организме человека под действием солнца, но и в продуктах также присутствует. Это яичный желток, сливочное масло, рыбий жир.

Малышам до 3-х лет педиатры назначают витамин D в каплях во время осенней и зимней непогоды, когда от прогулок приходится отказаться. Летом дополнительные витамины не нужны, так как ребенок их получает при прогулках на солнышке.

Обилие в рационе взрослого человека нерафинированного сахара и чрезмерное количество соли вредят усвояемости кальция. Минерал вымывается из организма и при употреблении алкогольных напитков, сладкой газировки и крепкого кофе. Его нехватку в обязательном порядке стоит компенсировать. Где много кальция, в каких продуктах?

Продукты, богатые кальцием

Многие думают, что именно в молочных продуктах с большим процентом жирности содержание полезного элемента на самом высоком уровне, но это не так. Однако кальций в таких продуктах усваивается лучше благодаря лактозе. В продуктах, выращенных на грядках, зачастую кальция содержится больше. Рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов следующий.

Молочные и кисломолочные продукты:

  • Молоко.
  • Кефир.
  • Йогурт.
  • Ряженка.
  • Творог от 2% жирности.
  • Сыр (особенно твердых сортов).

Овощи и зелень:

  • Капуста.
  • Чеснок.
  • Брокколи.
  • Щавель.
  • Орегано.
  • Петрушка.
  • Крапива.

Еще где много кальция? В мясе, рыбе, морепродуктах.

В рыбных консервах (сардины, лосось, горбуша) много кальция, и он хорошо усваивается, потому что в их составе есть кости рыб, которые и являются источником этого минерала. Рыбу рекомендуют включать в рацион 2 раза в неделю. Даже в детских садах в меню всегда присутствует паровая рыба, рыбные котлеты.

Кальций содержат:

  • Вяленая рыба (до 3000 мг кальция на 100 г).
  • Лосось.
  • Креветки.
  • Говядина.

Семечки, орехи:

  • Мак.
  • Кунжутное семя.
  • Фисташки.
  • Миндаль.
  • Фундук.
  • Семена подсолнечника.
  • Арахис.
  • Тыквенные семечки.

Процент содержания кальция в продуктах, рассмотренных выше, наибольший. Также много его в шиповнике, фасоли, овсяных хлопьях, инжире, морской капусте. Термически обработанные продукты сразу теряют часть полезных элементов, поэтому старайтесь употреблять больше свежих овощей и фруктов.

Кальций в молочных продуктах

Чтобы знать, сколько съесть творога или сыра для обеспечения суточной дозы кальция, нужно в этом вопросе разобраться. Планируя рацион, определим, сколько кальция в твороге, с помощью уже проведенных исследований. В 100 г творога (не обезжиренного) содержится до 200 грамм минерала.

Для ответа на вопрос, сколько кальция в молоке, определимся с его качеством. В козьем молоке его больше в среднем на 20%, чем в коровьем. В стакане обезжиренного коровьего молока - 244 мг Са, а в стакане цельного - 236 мг.

Многих интересует вопрос, сколько кальция в сыре и как определить сыр, богатый кальцием. Разнообразие видов сыра на прилавках магазинов с каждым днем увеличивается. Однако самой большой концентрацией кальция обладает твердый сыр пармезан: на 100 грамм продукта приходится 1200 мг минерала. В российском сыре 900 мг на 100 г, в моцарелле - 515 мг. Мягкий сыр имеет самую низкую концентрацию кальция.

Как усваивается кальций у грудных детей

При грудном вскармливании у младенца усвоение минерала происходит на 70%. При искусственном вскармливании смесями содержащийся в них кальций всасывается только на 30%. Искусственники бывают чаще подвержены заболеваниям, связанным с нехваткой кальция. А все потому, что термическая обработка продуктов преобразует этот элемент в неорганическое соединение, которое плохо усваивается человеческим организмом.

Замена молока как источника кальция

Вегетарианцы не употребляют молочные продукты. Кроме того, есть люди, у которых наблюдается непереносимость лактозы. Как же им получить тот самый необходимый элемент для своего организма? Им подойдет заменитель молочного жира на растительной основе. Больше всего в этом плане подходит миндальное молоко, где много кальция. Его содержание в этом продукте - 90 мг на стакан. Кальций также усваивается неплохо из растительных продуктов, поэтому коровье молоко не обязательно для всех.

Правда или миф: соль вымывает кальций

Почки отвечают и за натрий, и за кальций. Когда они выводят соль из организма, то вместе с этим теряется кальций. Многие диетологи сходятся во мнении: чтобы кости были крепче и не скапливалась жидкость в клетках тела, нужно ограничить употребление соли.

При переломах и после осложненных операций пациентам назначают бессолевую диету и легкоусвояемую пищу, овощи, фрукты и молочные продукты. Отварной рис, геркулесовая каша и холодец – основные спутники тех, кто заботится о своем здоровье и желает быстрейшего срастания костей.

Полноценное меню продуктов с кальцием на сутки

Что же нужно съесть, чтобы кальций усвоился организмом и полностью удовлетворил потребность в этом элементе на сутки? Если предположить, что непереносимости на молочные продукты у вас нет, то можно разработать такое меню:

Первый вариант

Завтрак: 100 грамм твердого сыра, можно на бутерброд с маслом. Яйцо.

Обед: салат из свежих овощей с фасолью, йогурт. (в течение дня можно кушать орехи: кешью, миндаль, арахис)

Ужин: стакан кефира или йогурта.

Второй вариант

Завтрак: творог 2% с йогуртом; чай с молоком.

Обед: стейк из лосося, овощи гриль.

Ужин: ряженка или стакан молока.

Третий вариант

Завтрак: сырники с йогуртом.

Обед: паста из морепродуктов, салат с овощами и зеленью.

Ужин: стакан молока.

Здесь рассмотрены варианты исключительно для соблюдения нормы употребления кальция. Остальные продукты дополняете по своему усмотрению.

Добавки и витамины с кальцием

Не всем удобно запоминать, сколько съесть продуктов, чтобы обеспечить необходимую дозу кальция в сутки. Удобнее принимать витамины или минералы в виде добавок к пище. Не доверяйте новинкам аптечной индустрии. Читайте состав тех препаратов, которые собираетесь приобретать.

Карбонат кальция принимать следует после еды, так он усваивается лучше. Самым лучшим образом усваивается минерал в препаратах с витамином Д. самые назначаемые препараты в этом плане: "Кальций Д3 Никомед", "Компливит Кальций Д3".

Помните, что без употребления в пищу витаминов С, Д, Е, группы В – кальций просто перейдет в нерастворимые соединения и осядет в мышцах и суставах.

Чем лечить недостаток кальция

Если все-таки не удается отучиться от вредных привычек и не получается кушать пищу, богатую кальцием, то на помощь приходят препараты, содержащие этот элемент. Не стоит также забывать о народных методах. Ученые доказали, что в яичной скорлупе карбонат кальция усваивается организмом человека на 90%. Кроме того, это доступное средство полезнее любой аптечной добавки.

Яичную скорлупу рекомендуют и детям до 6 лет, ведь у них идет активное формирование скелета. Пожилым людям из-за хрупкости костей назначают препараты кальция, но они вполне могут быть заменены натуральной яичной скорлупой.

Приготовить такой препарат может каждый в домашних условиях, только обязательно из домашних яиц. Скорлупу нужно высушить, измельчить с помощью кофемолки в мелкий порошок и принимать 1 ч. л. натощак на протяжении 10 дней. Затем нужно сделать перерыв на месяц. По истечении срока курс можно повторить.

Значение кальция для здоровья человека

Роль кальция в организме человека, безусловно, ответственная. Самостоятельно он не работает, а вот совместно с другими витаминами и минералами приносит несомненную пользу. В активном росте и развитии детского организма он поддержка и опора костям и суставам, формированию скелета и зубов. Для женщин его нехватка во время беременности и периода лактации может принести заметные негативные последствия - это ломкость зубов и ногтей, болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника, недостаток молока при кормлении. В мужском здоровье он тоже важен - для предупреждения остеопороза, сутулости, заболеваний сосудов, аллергии. Именно он играет роль в оплодотворении, поэтому дефицит кальция может быть причиной мужского бесплодия.

Заботиться о своем здоровье и здоровье своих близких людей желательно постоянно. Даже если нет проблем со здоровьем, рекомендуется один раз в год сдавать кровь на анализ. Повышенное содержание кальция именно в крови уже может показать, что имеется его дефицит в организме.

В профилактических целях можно принимать добавки с кальцием, если у вас повышенные физические и умственные нагрузки, сухие и ломкие волосы, бессонница, раздражительность, профилактика кариеса. Употребляйте витамины и минералы в нужном количестве и будьте здоровы!

www.syl.ru

В каких продуктах содержится кальций в большом количестве: таблица и дозировка

Какие продукты богаты данным макроэлементом. Чем он полезен, к чему может привести его недостаток. Суточная дозировка.

Каждому человеку еще с детства внушается польза кальция (Ca), необходимого для укрепления костей и нормализации обменных процессов. И это действительно так. Поступление элемента в организм способствует укреплению зубов и костной ткани, улучшению работы мышц, сосудов и даже мозга.

Ниже подробно рассмотрим, в чем плюсы элемента, в каких продуктах содержится кальций, какой должна быть норма, а также в чем опасность его дефицита и переизбытка.

Роль в организме

Питание человека должно быть сбалансированным — это закон. При этом содержание в рационе кальция обязательно, ведь элемент необходим зубам и костной ткани. Благодаря его действию улучшается координация движений, оптимизируется работа мышечных групп, нормализуется процесс свертываемости крови.

Продукты с кальцием способны восполнить дефицит энергии, обеспечить организму устойчивость от различных инфекций, подготовить его к изменениям климатических условий. Кроме того, доказано, что вещество снижает проницаемость сосудов и сводит к минимуму риски повышенного давления. Но и это еще не все. Поступление макроэлемента способствует чистке сосудов, удалению холестерина, что укрепляет защитные силы организма.

Чем опасна нехватка и переизбыток?

Если не включать продукты, содержащие кальций, в рацион, то высок риск появления дефицита этого элемента. Стоит отметить, что активный образ жизни и занятия спортом способствуют лучшему усваиванию вещества из пищи. Нехватка возможна в случаях, когда человек бездействует. Такая же проблема возможна при частом посещении парной (бани или сауны). Объясняется это повышенным уровнем потоотделения.

Кроме того, проблемы могут возникнуть в случае:

  • заболеваний ЖКТ;
  • дисбактериоза;
  • болезни почек;
  • гиперактивности щитовидной железы;
  • чрезмерном поступлении калия;
  • железа;
  • цинка или магния в организм.

Дефицит проявляется при продолжительном приеме мочегонных или слабительных средств. Негативное действие оказывает и тетрациклин, который негативно действует на костную ткань, постепенно разрушая ее. Именно из-за его воздействия на эмали образуются желтые пятна.

Чтобы избежать дефицита, рекомендуется принимать в пищу продукты с большим содержанием кальция, исключив по возможности алкоголь, кофе, сахар и соль. Главные признаки нехватки:

  • боли в мышцах;
  • судороги;
  • снижение иммунитета;
  • появление проблем со свертываемостью крови.

С другой стороны, чрезмерный объем также опасен. Он приводит к повышенной возбудимости нервной системы, нарушению функциональности клеток, обезвоживанию. Большое количество этого макроэлемента становится причиной еще ряда проблем:

  • увеличения концентрации солей мочевой кислоты;
  • образования отложений в суставах, прироста солевой концентрации;
  • развития подагры;
  • появления риска развития мочекаменной болезни.

Снизить риски легко — нужно знать, в каких продуктах много кальция, снизив их потребление до требуемого уровня. Также рекомендуется пить воду с минимальным его объемом (дистиллированную). Продолжительность курса лечения жидкостью составляет 50-60 дней.

Какой должна быть норма?

При расчете дозировки стоит учитывать, что молочные продукты (молоко, кефир, творог и прочие) входят в рацион. Одновременно с этим учитывается вывод макроэлемента из организма. Так, высокий объем вещества выводится вместе со стулом (до 750 мг), с потом и мочой (до 200 мг). Если еда не содержит молочных продуктов, то в рационе должно быть мясо, овощи, фрукты и представители злаковых структур (подробнее список продуктов, содержащих кальций в большом количестве,  рассмотрим ниже).

Так сколько требуется организму в сутки? Дневная норма зависит от возраста:

  • до одного года — 0,27 грамма;
  • от трех лет — 0,5 грамм;
  • в возрасте от четырех до восьми лет — 0,8 грамма;
  • взрослым — от 1 грамма.

Он особенно необходим женщинам в период критических дней или беременности. В течение этого времени нужно потреблять продукты с высоким содержанием кальция — сметану, сырники, закваски и прочие. В период беременности дневная норма возрастает почти на 50% — до 1,5 грамм в день. Во время лактации потребности еще выше — до двух грамм. В случае остеопороза, когда костная ткань становится чрезмерно хрупкой, норма макроэлемента — 1,7-2,0 г.

Как ускорить усвоение?

Интересен факт, что продукты с содержанием кальция не обеспечивают ожидаемого результата без поступления в организм другого элемента — витамина Д. Ученые доказали, что усвоение Ca напрямую зависит от поступления упомянутого вещества. Вот почему для укрепления иммунитета и костей часто рекомендуется бывать на солнце.

Пополнение рациона витамином Д снижает риски появления ревматизма, пародонтоза, проблем со свертываемостью крови и нервной системой. Почти весь его объем поступает вместе с солнечными лучами. При этом наиболее полезный загар — в утренние и вечерние часы, когда солнце наиболее лояльно к коже.

Список продуктов, содержащих этот элемент

Теперь переходим к самому главному — рассмотрению вопроса, в каких продуктах кальция больше всего:

  • Зерновые листовые овощи. Рекомендуется включать в рацион белокочанную и цветную капусту, а также брокколи. В таких продуктах находится 180-200 мг макроэлемента.
  • Орехи. Минерал содержится во многих видах орехов — миндале (0,26 г), бразильском (0,16 г) и прочих. Плюс в том, что он в данном случае быстро усваивается и приносит максимум пользы.
  • Молочные продукты. Выше упоминалось, что наиболее полезными для организма (с позиции питания данным элементом) являются сыры, творог, кефир, йогурт, молоко и прочие. Но высокое содержание не главное. Преимущество кальция в продуктах питания молочного происхождения — удобная форма, которая быстро усваивается и превращается в молочную кислоту. Стоит отметить, что жирные продукты более полезны с позиции содержания макроэлемента, нежели обезжиренные. Где содержится кальций в наибольшем объеме? Рекордсменами считаются сыры, в которых на 100 г продукта приходится 1 грамм вещества.
  • Семена. Стоит упомянуть и семена мака или кунжута. В них содержится 0,98 и 0,8 г элемента соответственно. Благодаря такой особенности их рекомендуется добавлять в рацион в период поста, чтобы компенсировать дефицит пищи животного происхождения.
  • Пшеница. Рекордсменом в плане содержания минерала является цельнозерновая мука — 0,9-1,0 г содержится в отрубях. Что касается привычной для нас муки высшего сорта, то в ней кальция нет вовсе.
  • Мясо, яйца и рыба — одни из главных источников макроэлемента. Так, в мясе — 50 мг, а в рыбе — 250-300 мг.

Указанный выше список неполный. Рассматриваемый элемент присутствует также в ягодах, овощах, фруктах, бобовых и многих других продуктах.

Итоги

Выше мы рассмотрели, в каких продуктах больше кальция и чем он полезен. Напоследок приведем ряд главных наблюдений:

  • Излишнее потребление соли и белковых продуктов становится причиной быстрого вывода элемента из организма.
  • В газированных напитках присутствует повышенный объем фосфатов, которые вытесняют вещество из костной ткани.
  • Курение или неумеренное потребление алкоголя повышают риски возникновения остеопороза.
  • Дефицит, как и избыток макроэлемента опасны для организма, поэтому его потребление должно быть нормированным, с учетом упомянутых рекомендаций.
  • Тепловая обработка приводит к превращению элемента в неорганическую форму, которая не усваивается, а накапливается в организме в виде камней.
  • Больше всего кальция в молоке матери, что способствует быстрому росту малыша, укреплению его костей и формированию зубов.

proteinfo.ru

В каких продуктах содержится много кальция? — Рамблер/женский

Роль кальция для человеческого организма, признаки его недостатка

Минерал играет большую роль для здоровья.

Кальций отвечает за формирование костной ткани. В ней находится примерно 99 процентов его общего количества.

В ежедневном рационе человека должны в обязательном порядке присутствовать продукты, богатые кальцием.

Минерал также отвечает за правильное функционирование организма, задействован в свертывании крови, нормализирует возбудимость нервной ткани и сокращение мышц. Также поставляет питательные вещества в клетки человеческого тела, регулирует кислотный и щелочной баланс. Поэтому необходимо регулярно употреблять продукты, которые содержат кальций.

Давайте рассмотрим признаки нехватки этого минерала в организме человека:

Сильная утомляемость.

Волосы становятся сухими и тусклыми.

Ногти ломаются.

Проблемы с кожей.

Плохое состояние зубов.

Мышечные спазмы, судороги в ночное время суток.

Спастический колит.

Запоры.

Это самые первые признаки нехватки минерала. Вышеуказанные проблемы ещё можно решить употреблением продуктов, содержащих кальций. Чем дольше по времени организм испытывает недостаток минерала, тем хуже последствия. Рассмотрим более серьёзные последствия из-за нехватки:

Остеопороз. При этом заболевании крепость костной ткани очень падает, что приводит к переломам костей и возрастным деформациям. Для предотвращения важно проходить обследования, контролировать показатели крови, сдавая анализы.

Сокращение сердечной мышцы. Это приводит к неправильной работе сердца, скачкам артериального давления. Также к сердечной недостаточности.

При нехватке продуктов с содержанием кальция может нарушиться свертывание крови. Десна начинают кровоточить.

Иммунитет падает. Человек начинает часто болеть, при этом обостряются хронические болезни.

Опасен недостаток кальция у детей. Так как в раннем возрасте костный скелет ещё полностью не сформирован, это приводит к деформации. Поэтому минерал необходим для правильного строения.

Большую роль кальций играет для беременных. От его содержания зависит развитие мышечной, костной, нервной системы малыша.

Продукты, содержащие кальций

Давайте рассмотрим, в каких продуктах есть кальций? Минерал усваивается человеческим организмом по-разному. Поэтому стоит регулировать его употребление. Этому процессу способствуют жиры, витамин Д, железо в небольших количествах. Также большую роль играют магний и фосфор. Если принимать эти вещества в недостаточном количестве, усвоение кальция ухудшается.

Только правильно сбалансированный рацион сможет обеспечить человеческий организм всем необходимым.

Содержание кальция в кунжуте

Самое большое содержание кальция в кунжуте. Поэтому эти семена должны обязательно быть в рационе. В 100 граммах присутствует от 700 до 800 мг кальция. Перед употреблением кунжут обжаривается на сухой сковороде. Затем его можно добавлять в салаты или выпечку.

Кальций в молочных продуктах питания

Большое количество минерала содержится в таких молочных продуктах: сыр, молоко, кефир, творог, йогурт и ряженка. Молочка должна присутствовать в питании любого человека. Кальций в таких продуктах усваивается при помощи молочного сахара, который входит в их состав.

Следует отдать предпочтение молочке средней жирности. Люди, у которых повышенный холестерин или избыточный вес лучше выбирать обезжиренную пищу. Правда кальций из таких продуктов усваивается значительно хуже.

В день необходимо выпивать не менее литра молока и съедать 150-200 грамм творога.

Минерал в овощах и фруктах

В чём ещё есть кальций? Безусловно, он присутствует в овощах и фруктах. Они конечно уступают по содержанию молочным продуктам, но находятся в ежедневном рационе человека. Оптимальное усвоение с фосфором имеют все виды салата, зеленый лук, петрушка.

Самое большое содержание кальция имеют чеснок, морковка, яблоки, тыква, дыня и листовые овощи. Исключением являются шпинат и щавель.

Орехи

Полезным дополнением к питанию станут орехи. В чём больше всего содержится кальций? Это миндаль, фундук. Также грецкий орех. Такие продукты являются поставщиками Омеги 3, жирных кислот, которые необходимы организму для правильного функционирования. В день необходимо съедать по 2-3 ореха.

Сухофрукты

Отличными поставщиками кальция являются курага и инжир. Их можно употреблять в чистом виде или добавлять в каши, салаты, компот. Достаточно 6-8 штук в день.

Каши

Хороший источник энергии — овсянка. Одна съеденная тарелка дает 10 процентов от суточной нормы. Кальция в таком продукте более, чем достаточно. Чаще всего овсяную кашу кушают утром на завтрак.

Причины недостатка кальция в организме

Существует много причин, почему кальций не усваивается организмом:

Недостаток витамина Д.

Нехватка солнечного света.

Неправильная работа кишечника.

Понос.

Нехватка фермента, расщепляющего молочный сахар.

Голодание, неправильные диеты.

Пересоленная пища.

Алкогольные напитки.

Болезни щитовидной и паращитовидной железы.

Беременность.

Менопауза.

Панкреатит хронического характера.

Прием мочегонных препаратов.

Стресс.

Симптомы избытка кальция:

Слабость в мышцах.

Шаткость походки.

Нарушенная концентрация внимания.

Провалы в памяти.

Психоз.

Депрессия.

Блок похожие статьи

Чтобы не допустить таких проблем необходимо употреблять продукты с высоким содержанием кальция, правильно и сбалансированно питаться. Взрослым необходимо принимать от 100 мг минерала в сутки, детям до восьми лет — 800 мг, с 9 до 18 — 1300 мг. Беременным и кормящим грудью — до 2000 мг в день.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Какая пищевая ценность яиц?

Почему нужно есть грибы?

10 продуктов с полифенолами

woman.rambler.ru

В каких продуктах содержится кальций – таблица (список)

Полезные свойства

Все процессы обмена в организме человека взаимосвязаны и сбалансированы. Важный макроэлемент положительно влияет на состояние костей, зубов, ногтей, волос и кожи. Уже с детства важно знать, в чём содержится большое количество кальция. Дефицит этого вещества может привести не только к ухудшению внешнего вида, но и вызвать развитие тяжёлых патологий.

Полезные свойства кальция для человеческого организма:

  1. Вещество выступает строительным материалом для костной ткани.
  2. Элемент участвует в клеточных обменных процессах.
  3. Кальций улучшает деятельность мышц и координацию движений.
  4. Макроэлемент восстанавливает иммунную систему, повышая стойкость организма к различным инфекциям.
  5. Вещество очищает сосуды, снижает их проницаемость и устраняет холестериновые бляшки.
  6. Элемент улучшает состояние при гипертонии.
  7. Кальций оказывает противовоспалительное действие.
  8. Он стабилизирует работу нервной системы.
  9. Макроэлемент способен снижать аппетит и усиливать чувство сытости, поэтому продукты с ним включают в диеты для похудения.

В каких ПРОДУКТАХ содержится КАЛЬЦИЙ

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Во время беременности и лактации женщины часто испытывают недостаток кальция, что сказывается на здоровье ногтей и волос. Кроме того, его дефицит вызывает у них болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника и нехватку молока при кормлении малыша.

Кальций важен и для здоровья мужчин. Вещество предупреждает остеопороз, сколиоз, болезни суставов и проявление аллергических реакций. Также он важен для зачатия: нехватка элемента может стать причиной мужского бесплодия.

Поступление продуктов, содержащих кальций, особенно полезно костям и зубам. Макроэлемент участвует в клеточных обменных процессах, важен для деятельности мышц, координации движений. Устраняет пониженную свертываемость крови, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает нервную систему.

При несбалансированном пищевом рационе, заболеваниях организм вынужден извлекать кальций из костной ткани, в том числе для удовлетворения потребности в дополнительной энергии. Так случается при нарушениях кальциевого обмена, когда организм хронически обезвожен. Развивается остеопороз – кости становятся пористыми, подверженными перелому.

Поступление продуктов, богатых кальцием, повышает устойчивость организма к инфекциям, перепадам температуры, уменьшает проницаемость сосудов, вероятность повышенного артериального давления.

Макроэлемент чистит сосуды, способствует устранению холестериновых бляшек.

Известковые отложения на стенках сосудов часто связывают с избыточным потреблением продуктов, богатых кальцием.

В действительности заболевания вызывает неорганическая разновидность. Питание натуральными продуктами без тепловой обработки способствует сохранению и поддержанию здоровья.

Причины нехватки

Усвоению макроэлемента из продуктов питания, его переходу в костную ткань способствует достаточная двигательная активность. Поэтому спортсмены, физкультурники, занятые регулярным физическим трудом извлекают из пищи больше макроэлемента. Дефицит чаще обнаруживают при малоподвижном образе жизни.

Недостаток кальция вызывает обильное потоотделение в летний зной, при посещении бани или сауны, регулярная интенсивная физическая работа.

Усвоение элемента нарушают заболевания ЖКТ, почек, панкреатит, гиперфункция щитовидной железы, избыточное поступление с продуктами антагонистов – магния, цинка, железа, калия, натрия, дефицит витамина D, длительный прием слабительных и мочегонных препаратов.

Причина недостатка кальция – тетрациклин, который провоцирует выведение элемента с мочой. Тетрациклин вступает в химическую реакцию, со временем разрушает кости и зубы, образует на зубной эмали желтые пятна.

Причины дефицита – неправильный рацион питания, злоупотребление солью (хлоридом натрия), сахаром, кофе, алкоголем.

Недостаток кальция нарушает прочность костной ткани. Болят мышцы, во время сна ноги сводит судорога, ухудшена свертываемость крови, снижен иммунитет.

Особенности усвоения

Чтобы продукты с кальцием хорошо усвоились в тонком кишечнике, человеку также нужен витамин D. Необходимое количество холекальциферола в организме помогает избежать остеопороза, рахита, ревматизма, пародонтоза и других заболеваний. Почти 90% витамина синтезируется под действием солнечных лучей, поэтому человеку нужно часто бывать на улице, особенно летом.

Чтобы кальций хорошо усваивался организмом, необходимо параллельно потреблять и продукты, в которые входит фосфор. Запасы этого макроэлемента находятся в зубах. Оптимальный синтез холекальциферола помогает поддерживать необходимое соотношение кальция и фосфора в крови. Второй элемент содержится в бобовых, орехах, грушах, хлебе, яичном желтке, мясе, рыбе и сыре.

Супер-еда с кальцием. Продукты-помощники

Усвоение кальция в организме зависит от нескольких основных аспектов.

  1. Присутствие витаминов Д и С. Недостаток витамина Д может наблюдаться в регионах с умеренным и холодным климатом, с малым количеством солнечных дней. Витамин Д вырабатывается кожей под воздействием ультрафиолетового излучения. В тёплое время года, достаточно побыть на солнце в течение 20 минут в рубашке с коротким рукавом для того чтобы получить суточную норму витамина Д. Этот витамин относится к жирорастворимым витаминам. Это значит, что он может накапливаться организмом, и расходоваться в будущем по мере необходимости. Для усвоение кальция в организме в холодные периоды времени года, нужно следить, чтобы этот витамин присутствовал в продуктах питания в достаточном количестве. Если с продуктами поступает недостаточное его количество, то для нормального усвоение кальция в организме, нужно принимать его дополнительно, либо в витаминной форме, либо принимая рыбий жир.
  2. Усвоение кальция организмом зависит от физической нагрузки, которую испытывает организм человека. Если физической нагрузки недостаточно, кальций будет усваиваться очень плохо. Примером этому является возникающий дефицит кальция в организме космонавтов, которые некоторое время пребывали в невесомости, в условиях недостаточной физической нагрузки. Несмотря на полностью сбалансированное питание, в их организме обнаруживался недостаток кальция.

Почему для нормального усвоение кальция организмом человека необходима физическая нагрузка? Во время физической нагрузки, в организме увеличивается кровообращение. Это само по себе, в несколько раз улучшает питание тканей организма и повышает обмен веществ. Кроме того, во время двигательной активности, особенно при движении, происходит «встряхивание» скелета, что также улучшает обмен веществ в костной ткани. Простые упражнения для правильной осанки, которые можно выполнять дома, можно посмотреть ЗДЕСЬ.

В состоянии покоя, кровь человека «закисляется». Для восстановления кислотно – щелочного баланса организма, используются соли кальция и фосфора, которые затем выводятся из организма. Этот факт значительно ухудшает усвоение кальция в организме. По той же причине, оптимальный приём лекарственных препаратов и продуктов, содержащих кальций, считается вечерний.

  1. Усвоение кальция в организме зависит от того фактора, какая пища преобладает в вашем рационе. Дело опять в кислотно – щелочном равновесии. Животные белки, поступающие с пищей, сдвигают кислотно – щелочной баланс в сторону закисления. Восстановление баланса происходит за счёт кальция, который расходуется организмом. Не случайно, в странах Африки и Японии, где потребление мясных и молочных продуктов не соизмеримо меньше, уровень заболевания остеопорозом – значительно ниже, чем в странах, где население активно употребляет в пищу мясо и молочные продукты питания. (Рекомендуем статью: “ВРЕДНО ЛИ ВЕГЕТАРИАНСТВО”)
  2. В результате некоторых научных исследований было установлено, что в молочных продуктах кальций находится в молекулярной форме. А усвоение кальция в организме, лучше происходит в ионной форме, то есть в той, в которой он содержится в продуктах растительного происхождения.
  3. Препятствуют усвоению кальция организмом все вещества, которые обладают мочегонным эффектом, то есть способствующие более активному выведению минеральных солей через мочу. К таким веществам относятся: алкоголь, кофеин, никотин, и другие вещества, обладающие наркотическим эффектом. Газированные напитки, содержащие кофеин («Кока-кола») и энергетические напитки также способствуют выведению солей кальция из организма человека. Ухудшают усвоение кальция в организме аспирин, щавелевая кислота, продукты в состав которых она входит.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

— “ПИТАНИЕ И РЕЖИМ ДНЯ СОГЛАСНО ВЕДИЧЕСКОЙ МУДРОСТИ”

— ВИТАМИН А, ТАБЛИЦА.

— ВИТАМИН В2, для чего нужен организму.

— ТРЕНАЖЁР ОСАНКИ “СПИНА ОКЕЙ”

Устранение дефицита

Яичная скорлупа на 90% состоит из карбоната кальция. Организм его полностью усваивает, преобразует в фосфат кальция, который укрепляет костную ткань и зубы. Скорлупа также содержит фосфор, медь, цинк, железо, марганец.

Рецепт 1:

  • Вымыть сырое яйцо, скорлупу прокипятить 15-20 минут, отделить пленку. Высушить, смолоть в кофемолке.

Разово употреблять скорлупу 3-5 яиц. После принять 1с.л. рыбьего жира, богатого витамином D.

Рецепт 2:

  1. Получить из скорлупы трех яиц порошок.
  2. Залить соком одного лимона.
  3. Поместить на нижнюю полку холодильника до растворения.

Принимать по 1ч.л. два раза в день. Кислый состав облегчает всасывание элемента в кишечнике.

Вместо лимонного сока можно использовать клюкву, другую кислую ягоду. Для улучшения вкуса добавить 1с.л. меда.

Норма

Каждый день с пищей взрослый организм должен получать до 1г кальция, ребенок – до 0.8г.

До 0.75г неиспользованного элемента покидает организм при дефекации, 0.2г – с потом и мочой.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Норма учитывает, что в составе ежедневного пищевого рациона жителей России – всевозможные молочные продукты.

В рационе жителей стран с пониженным потреблением молока преобладают другие продукты, содержащие кальций: злаки, фрукты, овощи, мясо.

Например, в Индии, Японии, Турции рекомендуемая ежедневная норма – 0.35г.

Поскольку все клетки организма нуждаются в кальции, необходимо поддерживать его уровень. Для этого надо знать, сколько вещества в сутки требуется для людей разных категорий.

Рекомендуемая суточная норма потребления макроэлемента:

  • взрослым — 1000 мг;
  • людям старше 50 лет — 1200 мг;
  • женщинам в период беременности и лактации — 2000 мг;
  • подросткам — 1200 мг;
  • детям до 10 лет — 800 мг;
  • малышам до 3 лет — 600 мг.

Чтобы суточная доза стабильно восполнялась, необходимо включать в свой рацион продукты, насыщенные максимальным объёмом кальция. При необходимости можно составить таблицу нормы потребления минеральных веществ. Она поможет организовать сбалансированное питание на каждый день и включить продукты, обогащённые минералом.

Норма потребления кальция зависит от возраста человека. Подросткам необходимо больше этого элемента, так как в это время у них идет активный рост костной ткани скелета. Значительно больше кальция требуется для беременных и кормящих женщин. Большая норма потребления кальция требуется для людей, которые активно занимаются спортом.

Это связано с тем, что кальций вымывается вместе с потом из организма спортсмена. Также, во время физических нагрузок, кальций играет ещё боле важную роль в передаче нервных импульсов, в работе мускулатуры, сокращения сердечной мышцы, и прочности костной ткани. Норма потребления кальция несколько выше для людей пожилого возраста. В этом возрасте усвоение кальция организмом снижается.

Норма потребления кальция, рекомендуемая ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения). Таблица.

Возраст, лет Суточная рекомендованная норма потребления, мг
До 3  600
4-10  800
11-13 1000
14-16 1200
17-25 1000
26-50 800-1200
Старше 50 1200
Беременные и кормящие женщины 1500-2000

В некоторых странах, Африки, Южной Америки установленная норма потребления кальция значительно ниже рекомендованной нормы ВОЗ. А в Японии дневная норма потребления кальция составляет всего 300 мг. И, тем не менее, уровень заболевания остеопорозом в этих странах существенно ниже.

Сопоставляя последние исследования на эту тему, многие учёные пришли к выводу, что на вымывание необходимых микроэлементов из костной ткани, с последующим развитием остеопороза, влияет чрезмерное употребление в пищу животного белка. Это приводит к смещению кислотно – щелочного баланса организма в сторону закисления, и последующего ощелачивания (восстановления) за счёт солей микроэлементов, входящих в состав костной ткани (кальция, фосфора).

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

Для того чтобы минеральные вещества: кальций, фосфор и другие, доставлялись в костную ткань позвоночника, а также для улучшения питания суставной ткани межпозвоночных дисков, и выведения из суставной ткани отработанных шлаков и токсинов, рекомендовано выполнение некоторых упражнений которые можно выполнять в домашних условиях. Для более подробного ознакомления можете перейти по ссылке: — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСАНКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

Следует запомнить: все клетки нашего организма получают нормальное питание кислородом и минеральными веществами, а также происходит процесс выведение ненужных и опасных остатков, только в процессе ДВИЖЕНИЯ, при котором усиливается кровоток, благодаря которому и происходят все выше перечисленные жизненно важные моменты.

Признаки избытка

Людям надо знать, в чём содержится кальций в большом количестве, чтобы избежать избытка этого вещества в своём организме. Известковые отложения на сосудистых стенках объясняются тем, что человек ест очень много пищи, включающей этот макроэлемент.

Избыток вещества повышает возбудимость нервной системы. Когда в организме кальция больше нормы, клетки соединительной ткани обезвоживаются и перестают нормально функционировать. Избыток макроэлемента может вызывать развитие мочекаменной болезни, образование кальциевых и магниевых солей, повышение уровня уратов. Из-за отложений в суставах и хрящах развивается подагра, нарушается подвижность.

Избыточное поступление увеличивает возбудимость нервной системы, обезвоживает клетки соединительной ткани, снижает их функциональность.

Повышенное содержание кальция в организме провоцирует развитие мочекаменной болезни, отложения кальциевых и магниевых солей, увеличивает концентрацию солей мочевой кислоты (уратов). Отложения в области суставов, повышенная концентрация соли в хрящах – причина развития подагры, нарушения подвижности.

При повышении кальция полезно пить дистиллированную или «мягкую» воду, в которой минимум макроэлемента. Она промывает и растворяет излишек минеральных веществ. Курс водолечения – два месяца.

Важность содержания кальция в продуктах питания и организме человека объясняется тем фактом, что этот элемент входит в первую пятёрку по количеству его содержания в организме человека. Его общая масса составляет от 1.5 % – 2% от массы нашего тела. Кальций присутствует практически во всех тканях организма человека.

Роль содержания кальция в продуктах питания человека заключается в формировании костной ткани (зубной эмали, костей). Кальций имеет наиболее важное значение в организме в молодом возрасте до 25 лет. До 20 лет происходит активный рост костей скелета. С 20 до 25 лет, рост прекращается, но кости продолжают формироваться в толщину. В течение всего этого периода времени, значение и роль содержания кальция в продуктах питания человека – особенно велико.

Высока роль содержания кальция в организме беременной женщины. В этот период времени, кальция требуется больше чем обычно. Этот элемент необходим для активного формирования скелета ребёнка.

Содержание кальция в продуктах питания важно ещё тем, что этот элемент необходим для нормальной работы мышечной ткани. Особенно, для нормального сокращения сердечной мышцы.

Недостаточное усвоение кальция в пожилом возрасте, может привести к такому заболеванию как КОМПРЕССИОННЫЙ ПЕРЕЛОМ ПОЗВОНОЧНИКА.

Содержание кальция в продуктах питания человека имеет важное значение для проводимости нервных импульсов между головным мозгом и всеми органами. Это имеет важное значение для работы всего организма в целом.

Роль содержания кальция в продуктах питания имеет важное значение для понижения уровня «плохого» холестерина в крови, для снижения высокого артериального давления. Кальций необходим женскому организму в период менопаузы. Он участвует также в процессе свёртывания крови, и необходим для выведения из организма человека солей тяжёлых металлов и радионуклидов.

Для того, чтобы кости не были хрупкими, в продуктах питания должен присутствовать кверцетин, таблица его содержания в продуктах питания представлена ЗДЕСЬ.

Первыми признаками недостатка кальция в организме и содержания его в продуктах питания человека являются аллергические реакции, в виде кожных высыпаний, покалывании в конечностях, возникает нарушение сна, возникновения спазмов мышц, нарушение работы сердечной мышцы. Со стороны нервной системы могут наблюдаться раздражительность, повышенная нервозность.

Признаки недостатка кальция в организме человека и содержания его в продуктах питания, выражаются в нездоровом состоянии волос, зубной эмали (может происходить её разрушение), ногтей (расслаивание). Повышается хрупкость костной ткани, что может вызвать заболевание остеопороз. В почках может начаться образование песка и камней.

У детей, наряду с описанными явлениями, признаки недостатка кальция в продуктах питания могут вызвать слабоумие, замедление роста.

У беременных, недостаток кальция в продуктах питания может обнаружиться появлением токсикоза, нарушением кровоснабжения головного мозга. Так как недостаток кальция будет восполняться из его основных запасов – из костной ткани, то признаками его недостатка может стать хрупкость костной ткани и зубной эмали.

Переизбыток кальция в организме человека происходит если в организм человека длительное время с продуктами питания и в лекарственной форме поступает слишком большое количество этого элемента. Переизбыток кальция в организме чреват прежде всего тем, что его излишки в виде солей могут откладываться в почках и на стенках сосудов кровеносной системы человека. Последний факт может спровоцировать появление такого заболевания как атеросклероз сосудов.

Отдельные научные исследования показали, что переизбыток кальция в организме может также вызвать образование камней определённого вида в почках. Также, переизбыток этого элемента может стать причиной образования отложений в протоках поджелудочной железы, и образования камней на основе солей кальция в желчном пузыре.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Помимо отложения в сосудах кровеносной системы, переизбыток кальция в организме может вызвать отложение солей кальция на стенках аорты и на сердечных клапанах.

— тошнота, рвота;

— сильная жажда, понижение аппетита;

— слабость;

— боли в нижней части живота, запоры.

При высоком переизбытке кальция в организме. Может быть проявление галлюцинаций, нарушения сознания, и другие нарушения функций головного мозга.

Недостаток вещества

Нехватка кальция нарушает прочность костей. У человека начинают болеть мышцы, а во время сна у него часто сводят ноги судороги. Также снижается иммунитет, ухудшается свёртываемость крови.

Обычно недостаток кальция в организме объясняется малоподвижным образом жизни. Его нехватку также вызывает обильное потоотделение, которое часто наблюдается в летнюю жару, при интенсивных физических нагрузках или посещении сауны и бани. Макроэлемент перестаёт нормально усваиваться при болезнях почек, желудка или кишечника.

Снижать уровень кальция могут продукты с содержанием калия, натрия, магния, железа и цинка. Негативно на показателях элемента сказывается нехватка витамина D и приём мочегонных или слабительных средств. Другие причины низкого уровня вещества в организме — неправильный рацион, злоупотребление солью, сахаром, кофе и алкогольными напитками.

ВЫСОКОЕ СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ — в каких растительных продуктах

Кальций и витамин D

Для усвоения в тонком кишечнике продуктов, содержащих кальций, организму необходим витамин D.

Витамин D предупреждает развитие остеопороза, рахита, пародонтоза, ревматизма, необходим для свертывания крови, роста тканей, бесперебойной работы сердца, здоровья нервной системы.

До 90% витамина D синтезирует кожа под действием Солнца. Естественному синтезу мешает боязнь загорать, интенсивное применение солнцезащитных кремов. Загорать необходимо, но только в местах с чистым воздухом, когда концентрация ультрафиолета максимальна – утром или вечером.

Устранение дефицита витамина D продуктами питания, синтетическими витаминами требует от организма определенной работы. Поэтому утверждать о пользе данного подхода затруднительно. Тем более иногда прием искусственно обогащенных витамином D продуктов провоцирует отложение кальциевых солей.

Витамином D богаты рыбий жир, печень трески или палтуса, атлантическая сельдь, скумбрия, тунец, макрель, сырой яичный желток, сыр, творог, сливочное масло, а также свиная, говяжья, рыбья или птичья печень.

Содержание кальция в молочных продуктах

ПРОДУКТ, 100 граммов Содержание кальция, мг Содержание кальция в 100 гр. продукта к сут. норме (1 грамм), в процентах, % Количество продукта для получения сут. Нормы кальция, в граммах.
Молоко сух. Обезжир. 1150 115% 87
Сыр «Голландский 1040 104% 96
Сыр «Пошехонский»  900  90% 110
Сыр «Рокфор»  740  74% 135
Сливки сухие  700  70% 145
Брынза  530  53% 190
Сыр плавленый  520  52% 190
Чай (листья)  495  49,5% 200
Молоко сгущ.  307  31% 330
Фундук  170  17% 590
Творог жир.  150  15% 670
Кофе зерновое  147  14,7% 680
Мороженное сливочн.  140  14% 715
Орех грецкий  122  12,2% 820
Молоко коров.  120  12% 830
Кефир жирн.  120  12% 830
Ацидофилин  120  12% 830
Простокваша  118  11,8% 850
Шпи

edaenergy.ru

Для нервов, сосудов и костей. 8 продуктов с высоким содержанием кальция | Питание и диеты | Кухня

Зима – сложное время. Период, когда авитаминоз – самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция – молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.

Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять продукты, содержащие кальций.

Сколько нужно кальция в день?

Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам – до 2000 мг в сутки.

Для чего нужен кальций

Кальций необходим для крепких костей и зубов – несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.

Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.

Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты – источники витамина.
Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты

Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар - лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.

Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.

Зеленые листовые овощи

Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная – богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.

Что такое обогащенные продукты →

Орехи

Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).

Семена

Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых – около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.

Пшеница

В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция – порядка 900 мг на 100 г - в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.

Соя и соевые продукты

Содержат щедрое количество кальция, хотя до обычных молока и сыра соевым далеко, тем не менее сыр тофу принесет порядка 105 мг кальция. Для тех, кто следит за весом, соевый сыр особенно важен, так как в нем очень мало калорий.

Травы

Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика – все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке – 245 граммов.

Патока

Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.

aif.ru

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Кальций — это важный микроэлемент для здоровья человеческого организма. Он участвует в работе нервной и сердечной систем, регулирует синтез белка и укрепляет костную ткань. Именно поэтому так важно ежедневно употреблять продукты, содержащие кальций. О том, где этого полезного микроэлемента больше всего, узнаете из статьи.

Фото: Роса ТВ

О пользе кальция (Са) мы наслышаны с раннего детства. Мамы и бабушки усиленно кормят детей творогом, мотивируя это так: «Чтобы зубы были здоровыми и красивыми». Действительно, их слова — несомненная истина, так как в первую очередь кальций откладывается в зубах и костях, а творог — хороший источник микроэлемента. При недостатке Са у детей и взрослых могут начаться серьезные проблемы со здоровьем.

Итак, необходимо регулярно употреблять творог — это правда. Но как поступить, если на дух не переносите кисломолочное блюдо? В каких продуктах содержится кальций? Разберемся.

Список продуктов-рекордсменов по содержанию кальция выглядит так:

Кунжут и мак

Вы удивитесь, однако в маленьких зернышках содержание кальция намного выше, чем в твороге. Например, в 100 г кунжута найдете 975 мг Са, а в таком же количестве мака микроэлемента еще больше — 1500 мг.

Однако следует помнить, что много кальция только в неочищенных семенах кунжута, поэтому приобретайте именно такой продукт. А чтобы организм усвоил максимальное количество кальция, замочите семена в холодной воде на 20 минут и употребляйте натощак, тщательно пережевывая.

Фото: ВКонтакте

Что касается мака, то его лучше всего есть сырым.

Молочные продукты

Молоко, сметана, кефир, белый йогурт без добавок — прекрасные источники кальция. К ним также относится твердый сыр: в 100 г содержание микроэлемента достигает 1000 мг.

Есть еще один несомненный плюс этих продуктов: их состав настолько гармоничен, что кальций усваивается достаточно быстро. Поэтому очень важно регулярно покупать и употреблять молочные товары.

Фото: MIGnews

Соя

О сое ведется много споров: кто-то считает этот продукт вредным, а другие утверждают, что он очень полезный. Как бы там ни было, в бобовом растении содержится много белка и кальция. К тому же, как и в случае с молочными продуктами, из сои этот микроэлемент усваивается организмом очень легко.

Больше всего кальция в сыре тофу — около 350 мг в 100 г продукта.

Фото: Poleznenko.ru

Орехи

Хотите забыть о том, что такое недостаток кальция? Тогда съедайте 100 г орехов в день. Подойдет грецкий, лесной, кешью и фисташки. А больше всего микроэлемента содержится в миндале.

Однако помните, что орехи чрезвычайно полезны, но очень калорийны. Поэтому не увлекайтесь: все хорошо в меру.

Фото: Русская семерка

Цельнозерновая мука

Ищете кальций в продуктах? Обратите внимание на пшеницу. Однако не все изделия из этого зерна полезны. Например, в муке кальций не найдете, а вот в отрубях содержание микроэлемента достаточно высокое. Поэтому рекомендуем регулярно употреблять продукты, в составе которых содержится цельнозерновая мука.

Читайте также: В каких продуктах содержится кальций?

Фото: Фафка

Зелень

Если любите все блюда употреблять с зеленью, скорее всего, гипокальцемия вам не грозит.

В растениях содержится достаточно большое количество полезного микроэлемента. Поэтому введите в свой рацион листья салата, базилик и петрушку. Также весной употребляйте листья одуванчика.

Капуста

Этот овощ любого сорта содержит достаточно большое количество кальция — около 200 мг. Поэтому регулярно ешьте брокколи, а также белокочанную, пекинскую или цветную капусту.

Приятный бонус: кальций не исчезает при термической обработке, поэтому употреблять овощ полезно не только в сыром виде.

Белая фасоль

В 100 г фасоли обнаружено 200 мг кальция. Поэтому, если до сих пор равнодушно относились к бобовым, поменяйте свое мнение, тем более что из фасоли готовят много вкусных и полезных блюд.

Фото: Гастроном

Помимо вышеперечисленных продуктов, полезно употреблять сардины, апельсины, сушеный инжир, тыквенные семечки, бананы и тунец: содержание кальция в них не рекордное, однако микроэлемент прекрасно усваивается.

В день человеку необходимо употреблять около 1000 мг кальция. Эта цифра немного снижается для детей до 8 лет: им понадобится 800 мг. А вот беременным и кормящим мамам дозу кальция следует увеличить до 1500 мг в сутки.

Чтобы кальций легко усваивался, включите в пищу продукты, богатые фосфором и магнием: рыбу, говяжью печень, какао, яйца, гречку. Также часто гуляйте на солнце, естественным путем получая витамин Д3, который также необходим для синтеза микроэлемента.

Вы узнали, где найти кальций для детей и взрослых. Остается только составить сбалансированное меню и начать питаться правильно.

Читайте также: Кальций в крови при беременности: норма

www.nur.kz

В каких продуктах большое содержание кальция и с чем он усваивается

Молочные продукты уже давно считаются основными источниками кальция. Молоко и его производные (йогурт, сыр, масло) содержат полезный минерал в той форме, в какой организм может его легко усвоить. Но из каких ещё продуктов кальций усваивается лучше всего?

Кальций является важным питательным элементом для здоровья костей, сердца, мышц и нервных соединений. Он помогает кровеносным сосудам расширяться и сжиматься, а также железам выделять гормоны и ферменты, что важно для сокращения мышц.

Если в рационе питания недостаточно кальция, организм забирает его из костей, ослабляя их. Это может привести к остеопорозу и повышает риск развития рака толстой кишки.

Хотя никто не требует полностью отказаться от молока, есть основания искать альтернативные источники кальция. Конечно,при непереносимости лактозы (углевод, содержащийся в молоке) это необходимая мера. 

Согласно рекомендациям Министерства Здравоохранения США (U.S. Department of Health) стоит включать в рацион питания молочные продукты с низким содержанием жира, но ограничивая их потребление (не более 2 порций в день). Содержание большого количества витамина А в молоке приводит к ослаблению костей. 

Также чрезмерное потребление молочных продуктов связывают с повышенным риском развития рака простаты и рака яичников. 

Список продуктов, где содержится кальций

Вот простой, легко запоминающийся список продуктов, содержащих кальций.

  1. Листья зеленых овощей семейства капустных (крестоцветные овощи) обогащены важным минералом. В ста граммах капусты, шпината или брокколи находится больше кальция, чем в стакане молока. Если вы едите их сырыми, они сохраняют весь кальций. Также в них есть магний и железо, необходимые для здоровья костей и выступают профилактическим средством от железодефицита. Среди овощей с высоким содержанием кальция, которые можно добавить в еду – руккола, зелень одуванчика, водяной кресс и другие съедобные листья.

  2. Из моря на стол. Рыба с мягкими костями - консервированные сардины - даёт очень большое количество кальция. Лосось и жирные сорта рыбы являются важными источниками минералов и кальция. К ним относятся и морские водоросли, которые встречаются в азиатских супах.

  3. Рисовое и миндальное молоко содержат такое же количество кальция, как и коровье (120 мг. кальция на объем 200 мл.). Соевое молоко тоже входит в список, но провоцирует кишечные газы. Чтобы избежать неприятных ощущений, можно выбрать тофу – хороший заменитель сыра, в котором около 250 мг. кальция на порцию.

  4. Всего две столовые ложки (5 г.) семян кунжута, мака или подсолнечника обогатят блюдо на 65 мг. кальция. А если добавить к ним ароматный базилик или розмарин, то на все 100 мг.

  5. В половине чашки с миндалем или фундуком достаточно кальция, чтобы начать день. Инжир, сухой или свежий, также является отличным источником этого минерала.

  6. 35 г. овсяной крупы обеспечивает организм 105 мг. кальция. Полезно комбинировать её с сухофруктами за завтраком в каше, или добавлять овсяные хлопья в пищу для увеличения питательных веществ.

  7. Бобы – отличный источник кальция: чашка отварных бобов (с бульоном) содержит около 200 мг.

Сколько кальция нужно в день человеку?

Обладая этой информацией, осталось узнать, сколько кальция нужно в день, чтобы оставаться здоровым. Это зависит от возраста и физического состояния. Норма кальция по данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ):

Возраст

Количество кальция (мг)

Дети до 1 года

400

1-3 года

600

3-10

800

10-13

1000

13-25

1200

25-55

1000

Старше 55

1200

Женщины в период климакса

14000

Беременные и кормящие женщины

1500-2000

Витамин Д понижает кальций?

Говоря о кальции, нельзя не упомянуть витамин Д. Он помогает организму усваивать кальций, и тоже хранится в костях. Витамин Д вырабатывается в организме естественным путем под воздействием солнечного света. Также его можно получить из некоторых продуктов: жирная рыба (лосось, рыба-меч, тунец), сардины, яичные желтки и апельсиновый сок, зерновые.

Чтобы организм не забирал кальций из костей, компенсируя высокий уровень натрия, рекомендуется снизить потребление соли. 


Иначе со временем кости ослабнут и увеличится риск остеопороза и переломов, особенно у взрослых женщин.

Кроме этого, следует избегать приема кальциевых добавок, если врач не пропишет их. Всегда лучше получать минеральные элементы из пищи. Добавки связаны с проблемами со здоровьем, и обычно их действие направлено на лечение.

Как правильно пить кальций, чтобы он усваивался?

Помимо витамина Д усваиваться кальцию естественным путём помогают магний и фосфор. В рацион стоит включить какао и цельнозерновой хлеб (магний), а также мясо, сухофрукты и отруби (фосфор).

В случае острой нехватки кальция в организме и медицинских предписаний, магний надо употреблять через 2-3 часа после кальция. То же самое касается железа, если есть показания. Важно убедиться, нужно ли принимать железо, поскольку избыток этого витамина может привести к инфаркту миокарда.

Кроме того, биоритмы человека играют роль в усвоении витаминов и минералов. В дневное время суток организм потребляет минимальное количество кальция, а ночью – максимальное, поэтому пить его рекомендуется вечером.
Нередко помехой между организмом и кальцием становится желудок. При повышенной кислотности желудка нельзя принимать цитрат кальция, при пониженной – карбонат.

medvisor.ru

В каких продуктах содержится кальций (Таблица)

Чтобы всегда иметь крепкие зубы и кости, нужно употреблять достаточное количество кальция вместе с пищей или с помощью витаминно-минералных добавок, исходя из суточной потребности организма. В каких продуктах содержится кальций и как правильно их употреблять, чтобы он усваивался хорошо? Вам помогут Таблица со списком продуктов, содержащих кальций и пояснения в конце статьи.

Кальций – основной материал для формирования зубов и костей. Он входит в состав крови, клеток и тканей. Если организм не получает достаточного количества кальция из продуктов питания, он добывает его из костной ткани с помощью гормона паращитовидной железы. В результате кости истончаются и разрушаются зубы, ногти становятся ломкими. Это говорит о том, что содержание кальция в крови гораздо важнее, чем здоровые зубы и кости.

Организм человека не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому необходимо поступление его с пищей. Источником кальция могут быть витаминно-минеральные комплексы, но лучше всего норму удовлетворять за счёт продуктов, богатых кальцием. Это не только привычные молочные продукты, но и овощи, зелень, орехи и бобовые.

Продукты, в которых много кальция:

  • творог, сметана, сливки, молоко
  • сыр
  • орехи (миндаль, фундук, фисташки, грецкий)
  • фасоль, горох
  • овсянка

Ниже приведена подробная таблица продуктов, в которых много кальция. Содержание кальция указано на одну порцию и является примерным, так как оно будет разным для одного и того же продукта, в зависимости от способа производства, метода приготовления или рецепта (для готовых блюд). Также, иногда производители добавляют кальций в продукцию, как правило об этом написано на упаковке.

Таблица. Кальций в продуктах питания

Продукты Вес порции Кальций (мг)
Молоко/напитки
Обезжиренное молоко 200 мл 244
Цельное молоко 200 мл 236
Молочный коктейль 300 мл 360
Миндальное молоко 200 мл 90
Йогурт, сливки, десерт
Йогурт фруктовый 150 г 197
Йогурт натуральный 150 г 207
Взбитые сливки 30 мл 21
Сливки 30 мл 21
Ванильное мороженое (сливочное) 100 г 124
Оладушки 80 г 62
Чизкейк 200 г 130
Вафли 80 г 47
Сыры
Твёрдые сыры (Чеддар, Пармезан, Эмменталь) 30 г 240
Мягкие сыры (Камамбер, Бри) 60 г 240
Фета 60 г 270
Моцарелла 60 г 242
Творог 200 г 138
Плавленный сыр 30 г 180
Овощи, зелень, бобы
Брокколи 120 г (свежая) 112
Ревень 120 г (свежая) 103
Морковь 120 г (свежая) 36
Красная фасоль 80 г свежая/ 200 г готовая 93
Нут 80 г свежая/ 200 г готовая 99
Белая фасоль 80 г свежая/ 200 г готовая 132
Зелёная фасоль 90 г готовая 50
Водоросли  100 г 150 
Орехи и зёрна
Миндаль 30 г 75 
Бразильские орехи 30 г 28
Фундук 30 г 56
Грецкий орех 30 г 28
Рыба и яйца
Яйцо 50 г 27
Консервированные сардины в масле 60 г 240
Консервированный тунец 120 г 34
Сельдь 120 г 20
Копченый лосось 60 г  9
Креветки 150 г 45
Крахмалистая пища
Макароны 180 г 26
Варёный рис 180 г 4
Варёный картофель 240 г 14
Белый хлеб ломтик, 40 г 6
Цельнозерновой хлеб ломтик, 40 г 12
Мюсли 50 г 21
Фрукты
Абрикос 3 шт, 120 г 19
Инжир 60 г 96
Изюм 40 г 31
Currants (dried гoosberries) 120 г 72
Апельсин 150 г 60
Яблоко 120 г 6
Банан 150 г 12
Разное
Тофу 120 г 126
Омлет с сыром 120 г 235
Паста с сыром 330 г 445
Пицца 300 г 378
Лазанья 300 г 228
Чизбургер 200 г 183

Суточная потребность в кальции

Во избежание гиперкальциемии, не нужно превышать максимальную дозу кальция. Не более 2500-3000 мг – для детей и подростков, и 2000-2500 мг в день для взрослых. В среднем, суточная норма кальция для взрослых – 800-1000 мг. Тем, кому больше 60 лет, а также профессиональным спортсменам, интенсивно тренирующимся, нужно увеличивать её до 1200 мг.

Потребность кальция выше:

  • при активных занятиях спортом
  • при обильном потоотделении
  • у детей
  • при беременности и кормлении грудью

Продуктов, в которых содержится кальций, достаточно много. Тем не менее, организму часто его нехватает. До того, как кальций начинает усваиваться в кишечнике (под действием желчи), он растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Из-за этого щелочные вещества, нейтрализующие кислоты, препятствуют усвоению кальция.

Продукты, ухудшающие усвоение кальция:

  • сода, конфеты и сладкое, стимулирующее выделение щелочных пищеварительных соков
  • избыток продуктов, содержащих фосфор – кальций образует с ним соли, нерастворимые в кислоте
  • недостаток или избыток жирных продуктов – лучше всего соотношение кальция и жира для каждого приёма пищи 1:10 (пример – 10% сливки)

Продукты, способствующие усвоению кальция:

  • молочные продукты – в них содержится лактоза (молочный сахар), которая превращается в молочную кислоту с помощью кишечных бактерий.
  • аминокислоты (белки) и лимонная кислота
  • во время беременности у женщин кальций усваивается лучше

У женщин уровень кальция в крови снижается за неделю до менструации и продолжает снижаться еще больше во время менструации, в связи с чем могут возникать болезненные сокращения матки, особенно у подростков.

Взаимодействие с другими элементами

Если принимать минеральные добавки с кальцием во время еды, то они будут мешать всасыванию железа. Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике. Т.е. лучше всего кальций в таблетках принимать между приёмами пищи и совместно с витаминными комплексами, содержащими Витамин D. Но лучше всего знать, в каких продуктах содержится кальций и основную часть нормы употреблять с пищей. А добавки использовать только как дополнение.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

В каких продуктах содержится кальций (Таблица) - Спорт

Чтобы всегда иметь крепкие зубы и кости, нужно употреблять достаточное количество кальция вместе с пищей или с помощью витаминно-минералных добавок, исходя из суточной потребности организма.

В каких продуктах содержится кальций и как правильно их употреблять, чтобы он усваивался хорошо? Вам помогут Таблица со списком продуктов, содержащих кальций и пояснения в конце статьи.

Витамины в овощах и фруктах (Таблица)

Продукты, содержащие углеводы

Таблица калорийности и состава продуктов

Кальций – основной материал для формирования зубов и костей. Он входит в состав крови, клеток и тканей. Если организм не получает достаточного количества кальция из продуктов питания, он добывает его из костной ткани с помощью гормона паращитовидной железы. В результате кости истончаются и разрушаются зубы, ногти становятся ломкими. Это говорит о том, что содержание кальция в крови гораздо важнее, чем здоровые зубы и кости.

Организм человека не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому необходимо поступление его с пищей. Источником кальция могут быть витаминно-минеральные комплексы, но лучше всего норму удовлетворять за счёт продуктов, богатых кальцием. Это не только привычные молочные продукты, но и овощи, зелень, орехи и бобовые.

Продукты, в которых много кальция:

  • творог, сметана, сливки, молоко
  • сыр
  • орехи (миндаль, фундук, фисташки, грецкий)
  • фасоль, горох
  • овсянка

Ниже приведена подробная таблица продуктов, в которых много кальция. Содержание кальция указано на одну порцию и является примерным, так как оно будет разным для одного и того же продукта, в зависимости от способа производства, метода приготовления или рецепта (для готовых блюд). Также, иногда производители добавляют кальций в продукцию, как правило об этом написано на упаковке.

Таблица. Кальций в продуктах питания

Продукты Вес порции Кальций (мг)
Молоко/напитки
Обезжиренное молоко 200 мл 244
Цельное молоко 200 мл 236
Молочный коктейль 300 мл 360
Миндальное молоко 200 мл 90
Йогурт, сливки, десерт
Йогурт фруктовый 150 г 197
Йогурт натуральный 150 г 207
Взбитые сливки 30 мл 21
Сливки 30 мл 21
Ванильное мороженое (сливочное) 100 г 124
Оладушки 80 г 62
Чизкейк 200 г 130
Вафли 80 г 47
Сыры
Твёрдые сыры (Чеддар, Пармезан, Эмменталь) 30 г 240
Мягкие сыры (Камамбер, Бри) 60 г 240
Фета 60 г 270
Моцарелла 60 г 242
Творог 200 г 138
Плавленный сыр 30 г 180
Овощи, зелень, бобы
Брокколи 120 г (свежая) 112
Ревень 120 г (свежая) 103
Морковь 120 г (свежая) 36
Красная фасоль 80 г свежая/ 200 г готовая 93
Нут 80 г свежая/ 200 г готовая 99
Белая фасоль 80 г свежая/ 200 г готовая 132
Зелёная фасоль 90 г готовая 50
Водоросли 100 г 150
Орехи и зёрна
Миндаль 30 г 75
Бразильские орехи 30 г 28
Фундук 30 г 56
Грецкий орех 30 г 28
Рыба и яйца
Яйцо 50 г 27
Консервированные сардины в масле 60 г 240
Консервированный тунец 120 г 34
Сельдь 120 г 20
Копченый лосось 60 г 9
Креветки 150 г 45
Крахмалистая пища
Макароны 180 г 26
Варёный рис 180 г 4
Варёный картофель 240 г 14
Белый хлеб ломтик, 40 г 6
Цельнозерновой хлеб ломтик, 40 г 12
Мюсли 50 г 21
Фрукты
Абрикос 3 шт, 120 г 19
Инжир 60 г 96
Изюм 40 г 31
Currants (dried гoosberries) 120 г 72
Апельсин 150 г 60
Яблоко 120 г 6
Банан 150 г 12
Разное
Тофу 120 г 126
Омлет с сыром 120 г 235
Паста с сыром 330 г 445
Пицца 300 г 378
Лазанья 300 г 228
Чизбургер 200 г 183

Суточная потребность в кальции

Во избежание гиперкальциемии, не нужно превышать максимальную дозу кальция. Не более 2500-3000 мг – для детей и подростков, и 2000-2500 мг в день для взрослых. В среднем, суточная норма кальция для взрослых – 800-1000 мг. Тем, кому больше 60 лет, а также профессиональным спортсменам, интенсивно тренирующимся, нужно увеличивать её до 1200 мг.

Потребность кальция выше:

  • при активных занятиях спортом
  • при обильном потоотделении
  • у детей
  • при беременности и кормлении грудью

Продуктов, в которых содержится кальций, достаточно много. Тем не менее, организму часто его нехватает. До того, как кальций начинает усваиваться в кишечнике (под действием желчи), он растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Из-за этого щелочные вещества, нейтрализующие кислоты, препятствуют усвоению кальция.

Продукты, ухудшающие усвоение кальция:

  • сода, конфеты и сладкое, стимулирующее выделение щелочных пищеварительных соков
  • избыток продуктов, содержащих фосфор – кальций образует с ним соли, нерастворимые в кислоте
  • недостаток или избыток жирных продуктов – лучше всего соотношение кальция и жира для каждого приёма пищи 1:10 (пример – 10% сливки)

Продукты, способствующие усвоению кальция:

  • молочные продукты – в них содержится лактоза (молочный сахар), которая превращается в молочную кислоту с помощью кишечных бактерий.
  • аминокислоты (белки) и лимонная кислота
  • во время беременности у женщин кальций усваивается лучше

У женщин уровень кальция в крови снижается за неделю до менструации и продолжает снижаться еще больше во время менструации, в связи с чем могут возникать болезненные сокращения матки, особенно у подростков.

Взаимодействие с другими элементами

Если принимать минеральные добавки с кальцием во время еды, то они будут мешать всасыванию железа. Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике. Т.е. лучше всего кальций в таблетках принимать между приёмами пищи и совместно с витаминными комплексами, содержащими Витамин D. Но лучше всего знать, в каких продуктах содержится кальций и основную часть нормы употреблять с пищей. А добавки использовать только как дополнение.

sportandiet.ru

В каких продуктах много кальция

Этот микроэлемент очень необходим человеку. Он нужен для роста и укрепления костей, волос, ногтей и зубов. Благодаря его свойствам нормализуется работа нервной и кровеносной системы. Также его свойства способствуют формированию скелета и защищают органы от множества инфекционных заболеваний. Он имеется в составе многих продуктов, но все они способны хорошо усваиваться. В каких продуктах много кальция? Многие люди хотят знать ответ на этот вопрос.

Все о кальции

Этот элемент очень важен, без него невозможна нормальная работа человеческих органов. Его присутствие необходимо детям, пожилым людям и беременным женщинам.

Данный минерал осуществляет большое влияние на сон, а также участвует в питании клеток. Элемент способен влиять на репродуктивность и полноценную работу сердечной системы.

Он должен присутствовать в большом количестве в костной ткани, и лишь маленькая часть – в крови. Если его уровень заметно снизился в крови, то берется небольшая часть микроэлемента из костей. Именно поэтому кости становятся хрупкими.

Рекомендуемая суточная норма кальция-таблица

Полезные свойства элемента

Данный элемент необходим для свертываемости крови и укрепления кровеносных сосудов. Невозможно без этого минерала осуществлять правильную работу иммунной системы, а также защищать все органы человека от вредного воздействия.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве способны осуществлять полезную работу:

  • они могут выработать гормональные вещества, важны внутренним органам,
  • также продукты содержащие кальций вырабатывают ферменты, могут участвовать в физиологии,
  • ингредиенты с этим минералом выступают в качестве противовоспалительного вещества,
  • способны избавить человека от появления аллергических реакций,
  • восстанавливают работу по защите органов от вредных воздействий,
  • такие ингредиенты способны восстанавливать водно-щелочной баланс.

Продукты богатые кальцием должны поступать к человеку в большом количестве. Это приводит к улучшению передачи определенных импульсов в нервную систему. Также этот минерал способствует сильному сердцебиению, что приводит к полноценной работе сердца.

В каких продуктах содержится кальций? Список продуктов

Каждому человеку необходимо знать, в каких продуктах много кальция. Если не хватает данного элемента, то есть риск разрушения скелета. Начинаются выделяться гормоны. Они способствуют исчезновению минерала из костной ткани. Именно поэтому кости становятся хрупкими. Для того чтобы увеличить количество потребляемого минерала, многие люди принимают витамины. Но можно обойтись и без них. Достаточно просто скорректировать рацион питания. Но в чем содержится кальций? Многие хотели бы знать перечень продуктов богатых этим микроэлементом.

Орехи и семена

Самым полезным ингредиентом, где содержится кальций, считается мак. Из 100 граммов семян этого растения можно обогатиться почти 1,5 граммами элемента. Не менее полезным считается кунжут. В его состав входит 800 мг элемента. В миндале тоже содержится много минерала, около 270 мг, а в лесном орехе 230 мг. Намного меньше его присутствие наблюдается в фундуках, фисташках и грецких орехах.
Очень полезны орехи в холодное время года. Их употребление можно заменить вместо фруктов. Они все равно не приносят пользу.

Бобовые

Очень много полезных свойств элемента содержится в бобах и чечевице. Человеку будет легче употребить 100 грамм фасоли или гороха, чем мака. Такие ингредиенты должны обязательно входить в рацион питания. В бобовых содержится витамин, осуществляющий быстрое всасывание микроэлемента. Многие люди не имеют представления, в каких продуктах много кальция. Бобовые как раз богаты этим минералом.

Содержание кальция в продуктах таблица бобовых

Наименование  Количество

1. соевые бобы

510 мг
2. тофу 255 мг
3. нут  185 мг
4. фасоль  150 мг
5. горох 93 мг
6. чечевица  78 мг
 7.стручковая фасоль  65 мг

 

В этих ингредиентах содержится фолиевая кислота. Она также приносит большую пользу человеку. А в фасоли и горохе содержится много белка. Из-за этого они не синтезируются в организме.

Кисломолочные (молочные)

Молочка – это источник кальция в продуктах. Врачи советуют употреблять молоко в большом количестве. Также рекомендуется кушать творог и сыр. Именно в сыре содержится большое количество полезных элементов. Российский сыр не является самым дорогим, но способен приносить пользу человеку. Вот в каких продуктах много кальция.

В зависимости от сорта творога можно рассчитать количество минерала в различных блюдах. Например, в нем может содержаться от 110 мг до 310 мг элемента, из расчета 100 грамм творога. Как ни странно, но в молоке и в сметане содержится мало полезного элемента, около 125 мг. Элемент, входящий в их состав, плохо усваивается.

Очень хорошо помогают при заболеваниях пищеварительной системы или язвах и гастрите кисломолочные ингредиенты. В их состав входит витамин А, который благоприятно воздействует на работу глаз и печени. В молоке содержится множество витаминов, осуществляющих нормальное усвоение вещества.

Рыбные и мясные блюда

Очень много полезного микроэлемента находится в рыбе и мясе. Ведь в основном большое количество минерала находится в крови животных, которая исчезает при обработке продукта. Маленькое количество элемента находится в свинине, говядине и кролике, около 12 мг. А в телятине и птице – 35 мг.

В каких продуктах много кальция? Каждый человек хочет знать ответ на этот вопрос. Например, в курином яйце тоже содержится необходимый элемент, всего 56 мг из расчета 100 грамм блюда.
Очень много необходимого вещества имеется в морской рыбе. Самыми богатыми этим веществом считаются сардины. В них содержится 390 мг элемента. В два раза меньше его содержится в креветках, анчоусах и крабах, всего 90 мг в 100 граммах блюда.

Овощи и зелень

Зелень очень полезна. В ней содержится большое количество полезного вещества. В базилике присутствует 375 мг микроэлемента, а в петрушке – 250 мг. Капуста также богата минералом. В ее состав входит 210 мг кальция, а в брокколи – 110 мг. Укроп и лук также полезны для организма. Очень хорошо будет совмещать использование гороха и фасоли с зеленью. Так как она предотвращает газообразование.

Ягоды и фрукты

Фрукты с кальцием также необходимо использовать в своем рационе питания. Многие фрукты и ягоды имеют в своем составе полезное вещество. Например, его присутствие можно заметить в апельсинах, ананасах, яблоках и персиках. Также он имеется в смородине, крыжовнике и винограде.

Что способствует усваиванию кальция?

  • Магния очень много в бобовых, а в молочных ингредиентах мало. Также не поступают витамины группы Д. Без них микроэлемент не сможет усвоиться.
  • А физические упражнения, наоборот, способствуют усвоению необходимого вещества и укрепляют скелет.
  • Также для крепости костей необходимо отказаться от вредных привычек, потому что они избавляют внутренние органы от минерала.
  • Специалисты не советуют сочетать полезный микроэлемент с жирной пищей.

Симптомы недостатка кальция

Если костная ткань становится мягкой, то есть появляется остеопороз – это значит, что не хватает полезного вещества в организме. Если заметили ухудшение состояния волос, ногтей и зубов, то также можно судить о недостатке минерала. Этот элемент очень важен для правильной работы сердца.

  1. При недостатке вещества человек становится раздражительным и напряженным. Также он способен быстро утомляться.
  2. Ухудшается состояние внешнего вида. На ногтях появляются белые пятна, и они часто ломаются. Волосы падают и секутся. Зубы портятся под воздействием кариеса.
  3. Мышцы могут затекать. Особенно ночью могут возникнуть судороги.

Симптомы избытка микроэлемента

При избытке полезного вещества может возникнуть множество проблем. Нельзя употреблять лекарства, чтобы повысить уровень вещества, без назначения врача. При избытке микроэлемента он без проблем выводится.

  1. При избытке кальция в почках образуются камни.
  2. Может возникнуть скопление солей мочевой кислоты, что приводит к подагре.
  3. Появится проблема со сворачиваемостью крови.
  4. Иммунная защита ослабевает.
  5. Нервная возбудимость растет.

Теперь все знают, в каких продуктах много кальция. Необходимо пересмотреть свой рацион питания, чтобы минерал поступал к человеку в необходимом количестве. Для того чтобы он хорошо усваивался нужно употреблять больше зелени. В этот период лучше прекратить использование сладостей, так как сахар мешает принять микроэлемент. Полностью не удается восполнять утрату кальция, потому что со многими блюдами он не сочетается. Усвоение вещества напрямую зависит и от здоровья человека.

organikeda.com


Смотрите также