Рецепты на каждый день для спортсменов


Рецепты приготовления вкусных и диетических блюд для спортсменов.

Диетические батончики с киноа

Рецепты

Диета - испытание для любого спортсмена. Приходится себя существенно ограничивать в повседневном...

Читать ПП салат со слабосолёным лососем

Рецепты

К ощутимым минусам любой диеты можно отнести однообразие. На столе у худеющего...

Читать ПП рецепты на новогодний стол

Рецепты

Новый год - особый праздник для большинства жителей нашей страны. Ёлка, бой...

Читать Диетический стейк из рыбы

Рецепты

Правильное питание - фундаментальная основа бодибилдинга. Только потребляя необходимое количество белков, жиров...

Читать 4 оригинальных рецепта приготовления грудки

Рецепты

Куриная грудка - основа рациона любого качка. Ведь она содержит минимум жиров...

Читать Макаруны-безе с казеином

Рецепты

Полезные высокобелковые макаруны легко приготовить в домашних условиях. Главный секрет – использовать...

Читать ПП-салат с куриной грудкой

Рецепты

    Куриная грудка – неотъемлемый продукт в питании спортсмена. Это диетическое,...

Читать Сырники с казеином

Рецепты

Отличный вариант здорового завтрака, насыщенного белком. Ингредиенты: 500 гр. творога 0% 290...

Читать Завтрак для ленивых (ленивые вареники)

Рецепты

Ленивые вареники Ленивые вареники – разновидность любимых многими галушек. К преимуществам этого...

Читать Лимонные блинчики с черникой

Рецепты

Черника и лимонная цедра придают этим блинчикам яркий освежающий вкус. А пищевая...

Читать Вкусный завтрак!

Рецепты

Протеиновый шоколадный микс Этот завтрак обладает силой не только потому, что содержит...

Читать Протеино-банановый завтрак

Рецепты

Бананы на завтрак? Да, вы не ослышались! Для всех, кто занимается кардио...

Читать Яйца в колечках перца с овощным салатом

Рецепты

Это блюдо отлично подходит для раннего завтрака или, если вы тренируетесь вечером,...

Читать Протеиновые коктейли

Рецепты

Коктейль «Мятный арбуз» Просто и вкусно! Манго – фантастический источник витаминов А...

Читать Куриные грудки в медово-горчичном маринаде

Рецепты

Любите выбраться на природу и приготовить что-нибудь на мангале? Тогда этот рецепт...

Читать Лимонные протеиновые кексы

Рецепты

Очень вкусный и полезный десерт, который особенно порадует бодибилдеров "на массе". Ингредиенты:...

Читать Макароны с сыром

Рецепты

Вкусное блюдо, которое к тому же очень легко приготовить. Содержит отличное сочетание...

Читать Протеиновый пирог с яблоками (видео рецепт)

Рецепты

Рецепт протеинового яблочного пирога от канала YougiftedBB Для приготовления вам потребуется: 3...

Читать Куриное филе с ананасами

Рецепты

Ингредиенты для приготовления 5 порций 3 зубчика чеснока 1 перец чили 1...

Читать Блинчики из овсяной муки с протеином

Рецепты

Вам понадобится: 1 мерная ложка протеина Optimum: Gold Standard 100% Whey (с...

Читать

sportivnoe.ru

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром...

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего...

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

Вторник:

Среда:

Четверг:

Пятница:

Суббота:

Воскресенье:

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Предыдущая

proka4aem.ru

7 вариантов ежедневного меню для спортсмена

И вновь приветствую на сайте тех, кто готов заниматься наращиванием мышц и прилагать к этому усилия не только в спортзале, но и на кухне. Усилия потребуются в двух направлениях. В первую очередь  придется отказаться от многих любимых продуктов, а затем полюбить или просто принять как данность кое – что из нелюбимых.

Итак: сразу бесповоротно отказываемся от высококалорийной сдобы (плюшки, сдобное печенье, тортики со взбитыми сливками и жирными кремами), в категорический игнор пойдут кетчупы и майонезы , чипсы, сухарики, острые блюда тоже придется ограничить.  Колбасы и сосиски по минимуму, предпочтение нежирному мясу. Ваш организм не сможет, конечно, перестроиться мгновенно, но главным и решающим фактором должно стать твердое решение и ваше желание.

Продукты, которые будут для вас основными: молоко и молочные продукты (творог, сыр, кисломолочные продукты низкой жирности), каши на молоке и воде (картофель и макароны полностью исключать не надо, но частоту употребления снизить), нежирное мясо, обязательно рыба не реже двух раз в неделю. Свежие фрукты и овощи  ежедневно. Соки желательно употреблять натуральные, нектары, имеющиеся в продаже, содержат слишком много сахара.  При выборе йогурта обратите внимание на состав: жирность должна быть не более 2,8%, а содержание сахара минимальным, наилучшим является натуральный йогурт и йогурт со злаками. Чай и кофе я не упоминаю, их употребление остается на ваше усмотрение, но не в ущерб молочным продуктам. И, конечно вода – не менее 1,5 л в сутки.

Загрузка…

А теперь примерные варианты ежедневного меню для спортсмена, который тренируется не менее 5 раз в неделю и не менее трех раз с силовой нагрузкой. После силовых нагрузок можно употреблять коктейли для спортивного питания (сывороточные протеины, креатин)  Уточняю снова и снова: сывороточный протеин не безобидная вещь, его употребление должно быть строго дозированным. Это не тот случай, когда больше означает лучше. В идеале, и я уже писала об этом, перед началом тренировок и употребления белковых препаратов желательно проконсультироваться с врачом. А заниматься лучше с профессиональным тренером.

Обратите внимание, что продукты с высоким содержанием углеводов употребляются в первой половине дня, вечером лучше отдать предпочтение белку и клетчатке (мясо, овощи) Конечно меню очень приблизительное, я составляла его, руководствуясь своими предпочтениями, вы можете выбирать те блюда, которые вам больше нравятся и подходят. Я просто стараюсь избежать повторений, но своего спортсмена я кормила примерно так и не без гордости скажу, что в армию мой ребенок уходил просто неземно красивым и рельефным. Одна фраза напоследок: тренировки должны быть систематическими и если у вас нет личного тренера, то ознакомиться с методиками вы сможете ЗДЕСЬ

1 вариант

2 вариант

3 вариант

4 вариант

5 вариант

6 вариант

7 вариант

Выберите свой вариант или используйте те, что приглянулись. Удачи вам!

читайте также

Если статья понравилась и была вам полезна оставьте комментарий или поделитесь с друзьями в соцсетях, кликноу на кнопке ниже.

vkusnodlyavseh.ru

Рецепты приготовления вкусных и диетических блюд для спортсменов.

Семга, стейк

Рецепты

По истине мужской рецепт! Для повара нулевого уровня. Стейк семги ~300 гр...

Читать Кекс «Зебра»

Рецепты

Очень вкусный кекс! А главное низкоуглеводный! И все углеводы, что в нём...

Читать Рататуй с курицей

Рецепты

Мишель Герар явно не спортсмен, потому что в его блюде совсем нет...

Читать Шоколадные сырники

Рецепты

300г творога 1 большое яйцо или 2 маленьких 30г отрубей или молотой...

Читать Шоколадное печенье

Рецепты

Ингредиенты: 6 ст.л. овсяных отрубей 60 г обезжиренного творога 125 г натурального...

Читать Протеиновые французские тосты с яблоками

Рецепты

Отличный завтрак, особенно если вам предстоит нагрузка на ноги. Вам понадобятся:  2-3...

Читать Протеиновый десерт

Рецепты

Великолепный десерт, если у вас есть протеин и желатин. Его можно есть...

Читать Рецепты омлетов

Рецепты

Куриные яйца являются источником полезных и ценных для организма белков, жиров, а...

Читать Салат из коричневого риса

Рецепты

Коричневый рис - очень полезный продукт для организма. Этот салат можно подавать...

Читать Суп Минестроне

Рецепты

Этот суп - великолепный способ порадовать себя отличным вкусом, а так же...

Читать Анаболическая тарелка

Рецепты

Хотите начать день с построения мускул? Тогда этот завтрак – то, что...

Читать Творожно-овсяное печенье

Рецепты

Энергетическая ценность на 1 порцию (19.1 г.): Калории: 35.3 ккал. Жиры: 1.2...

Читать Курица по-Тайски

Рецепты

Отличный тайский рецепт, который понравится любому любителю экзотики. А большое содержание белков...

Читать Салат из курицы с картофелем

Рецепты

Этот салат с прекрасным вкусом, благодаря курице, насытит ваш организм белками, а...

Читать Овощная тарелка

Рецепты

Вкусный способ пополнить запас витаминов! Ингредиенты: 1 чашка нарезанных огурцов 1 чашка...

Читать Картофельные блинчики с протеином!

Рецепты

Что может быть лучше, чем начать день с тарелки блинов? Этот завтрак...

Читать Овсяный десерт с орехами и черносливом

Рецепты

Вам понадобятся: 2 стакана овсяных хлопьев; полстакана чернослива; полстакана грецких орехов; 2...

Читать Яйца в духовке

Рецепты

Настало время для духовки! Этот завтрак даст вам необходимый заряд энергии на...

Читать

sportivnoe.ru

Правильное питание для спортсменов: меню на неделю |

Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.

Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.

Главные принципы спортивного питания

3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.

При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

Не превышайте калорийность

Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями. Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

Исключите «3 яда» для спортсмена

Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы. Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.

Соблюдайте режим питания

Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера. В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать в соответствии с принципами правильного питания для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.

Избавляйтесь от негатива

Меньше нервничайте. Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

Снизьте употребление:

Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

Обязательно включайте в рацион:

Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

Второй день:

Третий день:

Правильное питание для спортсмена девушки

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

Примерное недельное меню

Примерный рацион на 3 дня будет следующим:

Первый день:

Второй день:

Третий день:

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

pitanieives.ru

17 идей здорового завтрака для спортсменов

Питательный и здоровый завтрак играет важную роль в жизни каждого, но особое значение он имеет для спортсменов или бодибилдеров, которым с утра первым делом нужно подтолкнуть свой метаболизм, а затем поддерживать высокий уровень активности на протяжении всего напряженного дня.

Самая большая ошибка для всех людей (не только для спортсменов) пропускать завтрак и убегать из дома едва проснувшись.

При таком режиме тело постоянно пребывает в состоянии голодания, что может серьезно повредить не только производительности и мышечному приросту, но также здоровью и эффективности в других сферах жизни.

Поэтому, если вы замечаете за собой такие вредные привычки, прочитайте эту статью до конца. Возможно, некоторые идеи полезного завтрака вдохновят вас изменить образ жизни к лучшему.

Основные принципы здорового завтрака

Когда речь идет о питании спортсмена, завтрак должен содержать 500-700 калорий. Он должен состоять:

Идеальными источником углеводов являются пищевые волокна, которыми богаты овощи и фрукты, а также цельнозерновые хлопья и хлеб. Чтобы восполнить потребность в белках и здоровых жирах, можно выбрать:

Одним из важнейших элементов здорового питания, о котором многие часто забывают, является вода.

Адекватное потребление воды не только сохранит клетки вашего тела хорошо увлажненными, но и поспособствует правильному пищеварению, выводу токсинов и шлаков, а также поддержит бесперебойную работу всех функций организма. При этом для спортсменов вода имеет огромное значение, поскольку характер их деятельности способствует быстрой потере влаги.

Не стоит забывать, что мышцы состоят из воды на 75%, поэтому если влаги в организме недостаточно, они не могут правильно реагировать на нагрузки.

Чтобы быть уверенным, что жидкости в организме хватает, воду необходимо пить с каждым приемом пищи и с перекусами, а также небольшими порциями во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Для лучшего поддержания и восстановления мышц после тренировки, прием пищи с высоким содержанием углеводов и белков должен обязательно включать потребление жидкости.

В дополнении стоит сказать, что предпочтение лучше отдавать целым фруктам, нежели фруктовым сокам, так как фрукты насыщены клетчаткой, а их кожура содержит антиоксидантов гораздо больше, чем соки, особенно если это соки фабричного производства.

Идеи завтрака для чемпиона

Создание стройного, сильного и спортивного тела требуем много терпения и усилий, половина которых начинается с кухни. Здоровое и правильное питание – это основа общего состояния здоровья, наращивания мышц и потере жира. И речь идет о каждом приеме пищи ежедневно. Начинать следует с полезного завтрака. Ниже вы найдете исключительно полезные рецепты завтраков, которые помогли многим именитым спортсменам создать атлетическое тело из стали.

Завтраки с овсяной кашей

Замочите полстакана геркулеса в миндальном молоке, яичных белках или воде и оставьте в холодильнике на ночь. Утром разомните получившуюся массу с одним бананом и добавьте ложку порошка сывороточного протеина с ванильным вкусом. Присыпьте корицей и наслаждайтесь!

Классическую порцию овсяной каши можно значительно улучшить, добавив ложку сухого протеина с шоколадным вкусом и чайную ложку миндального масла. Кашу запейте большой чашкой черного кофе. Теперь вы полностью заряжены энергией для начала дня!

Если вы относитесь к фанатам арахисового масла, смешайте кашу с ложкой шоколадного протеина и столовой ложкой арахисового масла, добавьте ломтики банана и присыпьте корицей. Теперь овсянка стала невероятно вкусной!

Для завтрака, по-настоящему заряженного энергией, антиоксидантами и другими питательными веществами, которые простимулируют пищеварение и поддержат здоровье, добавьте в миску овсяной каши ложку коричневого сахара и горсть любых ягод. Если у вас впереди насыщенный тренировочный день, попробуйте 180 гр куриной грудки на гриле и омлет из белка 10-ти яиц и 1-го желтка через 1,5 часа после тренировки.

Не желаете тратить время по утрам? Приготовьте большую партию и храните в контейнере, который сохранит свежесть блюда на несколько дней. Смешайте 2 стакана геркулеса, 2 стакана миндального или соевого молока, полстакана семян чиа и 1 или 2 мелкопорезанных яблока. Оставьте смесь на ночь в холодильнике. Утром заправьте порцию каши йогуртом и добавьте свежую чернику или клюкву, ломтики банана или рубленный миндаль. Наслаждайтесь!

Идеи завтраков из куриных яиц

Как насчет омлета с беконом из индейки? Это вариант полезного завтрака, который позволит вам долго не чувствовать голод в течении дня. Просто возьмите стакан яичного белка и добавьте 2 ломтика бекона из индейки. Завершите трапезу небольшой порцией овсяной каши и чашкой свежих ягод.

Надоела обычная яичница? Приготовьте фриттату со спаржей, грибами, сыром и шпинатом. Нарезать лук, спаржу и грибы. Поджарьте до золотистого цвета на оливковом масле. В миске взбить куриные яйца, добавить молоко, тёртый пармезан и соль, взболтать вилкой или миксером. Вылить содержимое в сковородку со спаржей и грибами, обжарить с двух сторон. Готово!

Для вкусного, питательного и укрепляющего мышцы завтрака, который насыщает на долго, но при этом остается легким для пищеварительной системы, сделайте смузи с бананом, ванильным сывороточным протеином и арахисовым маслом. После интенсивной тренировки восполнить запасы гликогена можно простым, но полезным омлетом со шпинатом, перцем и оливками. А на десерт – банан.

На тот случай, если вы не знали, яйцо и авокадо – лучшие друзья на веки. Омлет из белка 3-х яиц и целого яйца выложите на цельнозерновой бублик и украсьте сверху четвертинкой авокадо. Такой завтрак обеспечит вас достаточным количеством высококачественного белка, углеводов и здоровых жиров, чтобы вы начали день с той ноги!

Сделайте омлет из целого яйца и полстакана яичных белков, двух сосисок из индейки и свежих фруктов, например, персиков или кусочков ананаса. Не любите фрукты? Добавьте вместо них немного творога для оптимально соотношения белков и жиров.

Для оптимального начала дня побалуйте себя яично-овсяным блином, чтобы получить два блюда по цене одного. Возьмите 2/3 стакана яичного белка, целое яйцо и треть стакана сырого овса. Вылейте яйца в сковороду, присыпьте овсом и готовьте до тех пор. Пока блин не будет готов к переворачиванию. Самое приятное – эти блины прекрасно хранятся. Можно приготовить их навалом, а потом хранить в холодильнике или пакетах с застежкой. Сверху на блин выложите мед, миндальное масло и свежие ягоды.

Этот рецепт для спортсменов одержимых ягодами. Приготовьте блины из смеси яичного белка с 4-х яиц, 1-го целого яйца, 1/2 стакана геркулеса, 1/3 стакана черники, 1 чайной ложки корицы, ванильного экстракта и разрыхлителя. Смажьте медом и ешьте с удовольствием!

И напоследок рецепт, сочетающий в себе все наши любимые продукты в одной большой супер-вкусной булочке. Сперва смешайте в блендере до однородной массы треть стакана геркулеса, 4 яичных белка, 1 чайную ложку ванильного экстракта и 1/2 чайной ложки разрыхлителя. Вылейте тесто в форму для кексов и выпекайте не более 20-ти минут при температуре 190 С. Аккуратно снимите верхнюю половинку кекса, заполните середину арахисовым маслом, и верните верхнюю половинку обратно. Приятного аппетита!

Утренние смузи, фрэши, фруктовые соки

Если вам кажется, что вы никогда не найдете время, чтобы утром приготовить завтрак, и вы слишком ленивы, чтобы сделать его накануне, предлагаем рецепт, который вы искали всю жизнь. Смешайте в блендере стакан миндального молока, ложку ванильного протеина, ложку мёда . Помимо приятного вкуса, эта смесь обладает способностью насыщать и заряжать энергией на несколько часов.

Нужно взбодриться утром? Дополнение к традиционному завтраку из следующих ингредиентов: 2 зеленых яблока, 4 стебля сельдерея, 1 лимон, 1 огурец, несколько листьев капусты и немного имбиря. Это отличный рецепт, вам понравится!

Попробуйте следующий рецепт фантастического смузи: 1 ложка ванильного протеинового порошка, 1/2 лимона, полстакана свежих или замороженных ягод, полстакана миндального молока, немного свежего шпината, 1 столовая ложка семян льна и немного мёда.

Чтобы приготовить шоколадный коктейль с высоким содержанием протеинов, возьмите стакан миндального молока, 2 ложки шоколадного протеинового порошка, немного арахисового масла и мёд. Смешайте ингредиенты в блендере.

Просто сделайте это

Любите ли вы питательный и сытный завтрак, или пытаетесь придерживаться легких и полезных рецептов, или вы поклонник начать день натощак, есть сотни способ улучшить ежедневный завтрак, что позволит достичь оптимальных результатов. Узнайте какие факторы влияют на появление пивного животика, даже если вы не являетесь его обладателем.

Выберите из списка рецептов самые аппетитные, распечатайте и прикрепите к дверце холодильника, и у вас всегда будут идеи как сделать утро более приятным, а тело и разум – бодрыми и активными!

Оцените мою статью

Проголосовать!

Средний рейтинг 3.9 / 5. Число голосов: 7

Дата публикации: 2018-10-20

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

themensfit.com

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

growfood.pro

Правильное питание для спортсменов для роста мышц в домашних условиях

Активный образ жизни требует коррекции рациона. Правильно питание для спортсменов предполагает достаточное употребление калорий для энергозатрат, поддержания тонуса. Пища должна быть высококалорийной, натуральной и разнообразной.

Особенности рациона для спортсменов

Режим питания людей, занимающихся фитнесом, зависит от типа нагрузок и желаемого результата. Организм должен получать соразмерное с активностью количество питательных веществ.

Принципы питания:

  1. Подсчет калорий. В зависимости от цели их число нужно снижать либо повышать.
  2. Потребление витаминов. Основа рациона спортсменов, занимающихся любыми видами фитнеса, – белки (протеины), углеводы (энергия) и жиры. Но для ускорения синтеза и метаболизма этих веществ необходимы микроэлементы.
  3. Дробное частое питание. Для лучшего усваивания в день нужно есть 4-5 раз, т. е. через каждые 3-4 часа.

При выборе режима питания учитывают тип телосложения, особенности метаболизма.

Разрешенные и запрещенные продукты

Пища, приносящая пользу организму:

Запрещенные продукты: жареная пища, соль (кроме морской), сахар, грибы, полуфабрикаты, порошковые напитки, алкоголь.

Правильное питание для спортсменов: варианты рациона в зависимости от режима и нагрузки

Безграмотно подобранный рацион не только не способствовать хорошим результатам, но и навредить здоровью. На первых этапах рацион лучше обсудить с тренером, он учтет все аспекты: нагрузку, особенности телосложения.

Правила питания в зависимости от желаемой цели:

  1. Для роста мышц требуется усиленно питаться. Ежедневная норма – 3500 ккал. Условный расчет выглядит так: углеводы – 50-60%, белки – 30-35%, жиры – до 20 %.
  2. Для похудения надлежит ограничить потребление калорий. Их дефицит составляет 15% от нормы, рассчитанной по формуле: количество калорий = вес х 30.
  3. При обычном тренировочном режиме рекомендовано 2600 ккал.

Примерное недельное меню для женщин

Рацион спортсменок, ежедневно тренирующихся в фитнес клубе, имеет свои тонкости. В пище должны преобладать сложные углеводы, растительная клетчатка, мононасыщенные жиры.

Дни недели Завтрак Ланч Обед Перекус Ужин
Понедельник Геркулес, 2 яйца (всмятку), апельсиновый сок Фрукты, ряженка Отварное мясо птицы, зеленые овощи Печеный картофель, кефир 1%-й Тушеная рыба, яблоко
Вторник Гречневая каша на воде, молоко 1,5% Творог, банан Рис, мясо индейки на пару Ложка отрубей, овощной сок Говядина на пару, кукуруза
Среда Овсяная каша, фрукты, молоко Творог, сок из моркови Отварные картофель и мясо птицы, яблоко Йогурт обезжиренный, сухофрукты Отварная фасоль, тиляпия на пару
Четверг Омлет без молока, сок, персик Рис, овощной сок Паровая индейка, зеленое яблоко Творог, фрукты Мясной салат, пита
Пятница Овсяная каша, фрукты Киви, творог Рис, запеченный минтай, помидоры Ряженка, злаковое печенье Куриная грудка на пару, зеленый салат
Суббота Гречка, омлет, какао Йогурт натуральный, банан Отварная говядина, картофель на пару Апельсиновый сок Креветки, помидоры и огурцы, заправленные оливковым маслом
Воскресенье Мюсли, грейпфрут, сок Рисовая каша, персик Макароны, курица, цитрусовый сок Ряженка, яблоко Паровая говядина, свежие овощи

Меню приблизительное, можно менять блюда по дням.

Примерное меню на неделю для мужчин

Спортивная диета атлета-силовика направлена на сохранение, набор мышечной массы и одновременно на сжигание жира. В зависимости от того, какая цель первостепенна, снижают или увеличивают калорийность за счет добавления или исключения блюд из меню.

Дни недели Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Понедельник Каша с сухофруктами, 2 вареных яйца, обезжиренное молоко Свежие фрукты, стакан йогурта Грудка птицы, свежие помидоры Протеиновый батончик, ряженка Запеченная треска, морская капуста в масле
Вторник Каша на воде, банан Цитрусовые Картофель в мундире, шпинат Творог Омлет, цельнозерновой хлеб
Среда Рис с рыбой Блины с нежирным творогом Уха, куриная грудка, сок Йогурт натуральный 1% Винегрет, сок из овощей
Четверг Омлет, петрушка, салат, нежирная свинина Запеканка из творога Спагетти, красная рыба, свежие огурцы Банан, простокваша Котлеты из минтая, отварная гречка, какао
Пятница Геркулес, йогурт Горсть ягод Рис, индейка на пару Овсяное печенье с кефиром 1% Овощное рагу, компот
Суббота Вареники с творогом, какао Ряженка, печенье Суп с фрикадельками, свежие огурцы Омлет, свежие помидоры Баклажаны, запеченные с рисом
Воскресенье Гречка на воде, орехи Черный хлеб с твердым сыром Отварной картофель с грудкой Творожный пудинг Отварной рис, минтай на пару

Недельное меню условное. Рыбу можно готовить на пару, минтай заменить навагой, крупы чередуют с картофелем. Количество калорий подсчитывается исходя из объема порций, вкусовых предпочтений.

Питание для спортсменов на каждый день: рецепты

Меню людей, связавших жизнь со спортом, должно включать полезные разнообразные блюда. Некоторые из них можно приготовить самостоятельно. Меню спортсменов не подразумевает кулинарных изысканий. Сделать салат и даже выпечку под силу каждому.

Гранола

У блюда есть другое более знакомое название – мюсли. По сути, это многокомпонентная смесь дробленых, спрессованных зерен злаков, высушенных фруктов и орехов.

Гранолу потребляют на завтрак, т. к. в 100 г продукта содержится 350-380 ккал. Мюсли покупают в готовом виде или делают самостоятельно.

Ингредиенты для домашней гранолы:

Техника приготовления:

  1. Орехи и сухофрукты промываю водой.
  2. Сухофрукты мелко режут и выкладывают на противень с другими ингредиентами.
  3. Ставят в духовой шкаф на 7 минут при температуре +180 °C.

Протеиновые блинчики

Пища спортсменов должна быть не только полезной, питательной, но и вкусной. Всеми этими качествами обладают протеиновые блины. Основное их отличие от привычных в том, что вместо муки берут протеиновую смесь.

Ингредиенты для блинчиков:

Способ приготовления:

  1. Белки аккуратно отделяют от желтков.
  2. Хлопья измельчают при помощи кофемолки.
  3. Все продукты соединяют и смешивают до однородной массы блендером. Если масса слишком густая, допускается добавление воды.
  4. На раскаленную сковородку выливают половину половника теста.
  5. Блины обжаривают по 1-2 минуты с обеих сторон.

Калорийность выпечки на 100 граммов составляет 272 ккал.

Салат с куриной грудкой и брокколи

Блюда в меню атлетов должны быть богаты не только белком, но и витаминами, нутриентами. Полезные питательные салаты можно приготовить самостоятельно. Сочетание курицы и овощей обеспечит организм полипептидами, низкомолекулярными соединениями органической природы, микронутриентами.

Необходимые продукты для приготовления салата:

Способ приготовления:

  1. Курицу отваривают до готовности.
  2. Брокколи кидают в кипящую воду на 3 минут, вытаскивают, остужают.
  3. Перец и лук мелко нарезают.
  4. Ингредиенты смешивают и заправляют маслом.

Салат лучше есть в обед. Энергетическая ценность на 100 г – 1571 кДж.

Правильное питание для роста мышц: спортивные добавки

Достичь высоких результатов, улучшить рельеф мышц, снизить процент подкожного жира при помощи усердных тренировок и правильного рациона непросто.

Улучшить мышечный рост, силовые показатели, повысить выносливость помогают спортивные добавки:

  1. Креатин – карбоновая кислота, синтезируемая гепатоцитами. Вещество способствует повышению эффективности силовых тренировок, увеличению скелетной мышечной ткани.
  2. Бета-аланин – аминопропионовая кислота, входящая в состав ферментов карнозина и ансерина. Вещество нейтрализует токсины, накапливающиеся при высокоинтенсивных занятиях, снижает уровень молочной кислоты в мышцах.
  3. Сывороточный протеин – смесь глобулярных (имеющих шарообразную структуру) белков, получаемая путем денатурации молочной сыворотки. Белок дает организму большое количество энергии.
  4. Глютамин – незаменимая аминокислота, т. е. не вырабатываемая в организме. Участвует в белковом обмене мышц, влияет на прирост массы.

Заключение

Режимов спортивного питания много. При выборе оптимального варианта учитывается конечная цель тренировок, наличие проблем со здоровьем (аллергия), индивидуальные особенности организма, вкусовые предпочтения.

Если подойти к вопросу ответственно, то результат будет положительным.

dietonika.com

Питание для спортсменов на каждый день: меню, советы

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

Основные советы по питанию

Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.

Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:

  1. Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
  2. Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
  3. Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)

Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов. Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.

Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.

Особенности рациона для спортсменов

Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:

Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.

Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:

  1. Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г. Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям. Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
  2. Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир. Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.

Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.

Меню на каждый день

Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).

Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.

Понедельник

  1. Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
  3. Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
  4. Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
  5. Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%

Вторник

  1. Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
  2. Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
  3. Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
  4. Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
  5. Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао

Среда

  1. Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
  3. Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
  4. Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
  5. Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок

Четверг

  1. Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
  3. Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
  4. Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
  5. Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао

Пятница

  1. Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
  2. Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
  3. Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
  4. Полдник – овсяное печенье с молоком
  5. Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот

Суббота

  1. Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
  2. Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
  3. Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
  4. Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
  5. Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай

Воскресенье

  1. Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
  2. Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
  3. Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
  4. Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
  5. Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай

Рекомендации для похудения и сжигания подкожного жира

vseprozdorovie.ru

7 вариантов фитнес-ужина. Рецептов хватит на целую неделю разнообразного питания! - Спорт

1. Зразы из курицы с грибами и яйцами

🔸на 100 грамм — 96.64 ккал🔸Б/Ж/У — 15.15/2.52/2.61🔸

Ингредиенты:

Для фарша:

Для начинки:

Приготовление:

Фарш:
Филе прокручиваем, режем лук добавляем в фарш, так же добавляем соль, перец, кефир и отруби. Мешаем пока не получится однородная масса.

Начинка:
Грибы и яйца отвариваем, желтки удаляем, все мелко режем и добавляем приправу.
Берем фарш, в середину кладем начинку и лепим котлету. Дальше выкладываем зразы на раскаленную сковороду и жарим без масла до готовности.

2. Фасоль с куриной грудкой в томатном соусе, ПП-ужин

🔸на 100грамм — 89.24 ккал🔸Б/Ж/У — 12.32/1.18/7.65🔸

Ингредиенты:

Приготовление:

  1. Фасоль предварительно отварить.
  2. Курицу разрезаем на маленькие кусочки.
  3. Добавляем лук полукольцами, отварную фасоль, морковь брусочками и грибы, около пол-стакана кипятка, пасту, тушим около 10 минут.
  4. Теперь добавляем специи и солим, перемешиваем, закрываем крышкой, тушим еще 7-10 минут.

3. Курино-грибной фитнес-ужин

🔸на 100грамм — 70.17 ккал🔸Б/Ж/У — 12.05/1.69/1.76🔸

Ингредиенты:

300 г свежих грибов
300-400 г куриной грудки
0,5 шт. лимона
1 зубок чеснока
100 мл натурального йогурта
соль, черный перец

Приготовление:

Для начала куриную грудку нужно нарезать кусочками по 3-4 см. Полученные куски следует отбить, немного посолить и поперчить. Грибы порезать кубиками. На большом огне разогреть вместительную сковородку, и смазать ее слегка оливковым маслом. На нее необходимо выложить курицу, и обжарить ее в течение 8-9 минут на большом огне (кусочки нужно периодически переворачивать).
Теперь нужно разогреть еще одну сковородку, и на ней обжарить грибы. Туда же выдавить чеснок. После обжарки крупные куски чеснока можно смело выбросить. Жарить их нужно 8-10 минут на максимальном огне. После снять сковородку с огня и отставить в сторону. В маленькую емкость выдавить лимон. Курицу нужно сбрызнуть соком. Грибы равномерным слоем положить на мясо. Добавляем йогурт.
Нужно дождаться, пока соус станет густым, но при этом, не давая ему закипеть, т. е. на очень маленьком огне. Оставить грудинку с грибами еще на 10 минут, иногда помешивая, на самом слабом огне.

4. Куриная запеканка с овощами и сыром

🔸на 100грамм — 103.99 ккал🔸Б/Ж/У — 16.83/2.77/2.16🔸

Ингредиенты:

Приготовление:

Курицу нарезать на мелкие кусочки, морковь и лук измельчить блендером или натереть. Всё смешать вместе с яйцом, посолить и выложить в противень. Сверху выложить капусту и посыпать натертым сыром. Запекать при 180 градусах 40 минут.

5. Рыбные фрикадельки в сливочном соусе

🔸на 100грамм — 120.02 ккал🔸Б/Ж/У — 9.89/5.62/8.13🔸

Ингредиенты:

Приготовление:

1. В рыбный фарш (у меня из красной рыбы) прокрутить или очень мелко нарезать небольшую луковицу. Добавить молотые сухари (ориентируйтесь по густоте фарша: если фарш жидковат, положите чуть больше сухарей), соль и белый перец по вкусу.
2. Слепить фрикадельки (величину выбирайте в зависимости от объемов формы, в которой будете запекать).
3. Разобрать брокколи на небольшие соцветия. Можно обойтись и без брокколи.
4. Фрикадельки выложить в порционные формочки или в большую форму и отправить в духовку буквально на 5 минут при 200 градусах, чтобы фрикадельки немного «схватились».
5. Приготовить соус: в миску вылить сливки, добавить тертый сыр, соль, перец по вкусу.
6. Достать формочки из духовки, между фрикадельками выложить брокколи (по желанию).
7. Залить фрикадельки соусом и отправить в духовку при 180–190 градусах еще на 20 минут.

6. Куриное филе тушеное с овощами

🔸на 100грамм — 67.46 ккал🔸Б/Ж/У — 9.5/0.58/5.75🔸

Ингредиенты:

Приготовление:

Нарезаем все продукты удобными для вас кусочками одинакового размера.
На раскалённой сковороде во на большом огне на быстро обжарьте в течение пары минут подготовленное мясо.
Мясо в сковороду кладем порциями , что бы при выделении сока оно успело прожариться до появления золотистой корочки, а не тушиться.
Овощи так же жарим порциями, пусть они останутся хрустящими и сочными внутри и сохранят свой яркий цвет. Овощи должны получиться так скажем на зубок.
В последнюю порцию пожаренных овощей, выдавите через пресс несколько зубков чеснока, добавьте зелень петрушки или кинзы.
Быстро помешиваем добавляем все обжаренные овощи и мясо, заливаем заливкой перемешиваем ,все станет очень красивыми и блестящим.
Подержим минутку блюдо на огне и снимаем с огня.

7. Филе рыбы, запеченное под горчицей

🔸на 100грамм — 124.49 ккал🔸Б/Ж/У — 13.93/7.12/1.57🔸

Ингредиенты:

Приготовление:

Разогреть духовку до 200С
Обмыть рыбу холодной водой и обсушить бумажными полотенцами.
Смазать оливковым маслом, посолить и поперчить с обеих сторон. Сверху намазать тонким слоем горчицы.
Переложить на противень, предварительно застеленный фольгой. Запекать в разогретой духовке 15-20 минут, пока рыба не будет легко отделяться вилкой.

sportandiet.ru

Спортивное питание: как планировать фитнес-рацион

Чтобы определить точное число калорий, нужно обратиться к профессиональному диетологу.

Как выглядит правильное питание при занятиях фитнесом — базовые рекомендации, меню и рецепты.

Правильное спортивное питание для фитнеса: основы рациона

Учитывайте степень физических нагрузок

Планируйте рацион в зависимости от интенсивности и частоты физической нагрузки. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше калорий нужно организму. Также оптимальное количество еды зависит от обмена веществ и параметров человека. Чтобы определить точное число калорий, нужно обратиться к профессиональному диетологу.

Не забывайте про воду

Вода работает как система охлаждения тела. Благодаря поту организм приходит в норму во время интенсивных занятий. Пот — это вода. Во время и после тренировки вам необходимо восстановить потраченные миллилитры. Чтобы избежать обезвоживания, пейте жидкость во время еды по 2 стакана за 2 часа до тренировки.

Выбирайте спортивные напитки

Спортивные напитки — тоже отличный выбор, если вы занимаетесь кардионагрузками, особенно при высокой температуре и влажности. Кроме того, те, кто сильно потеет, может заменить воду спортивными напитками.

Ешьте белок после тренировки

Употребление белка — прекрасный способ восстановить мышцы и активизировать их рост. Для протеинового перекуса подойдет что угодно: сваренное яйцо, стакан шоколадного молока или протеиновый коктейль. Оптимальное количество белка — 10−20 граммов.

Не отказывайтесь от углеводов

Правило актуально даже для тех, кто хочет похудеть. Углеводы — источник энергии для организма. Без должной подзарядки вы будете ужасно себя чувствовать после интенсивной нагрузки. Потемнение в глазах, головокружение и покалывание в мышцах — это меньшее, чего вы добьетесь, отказавших от порции углеводов.

Счетчик калорий или персональный диетолог подскажут, какое количество углеводных продуктов — ваша норма. Можно увеличить это число, если вы непрерывно усиленно тренируетесь в течение 90 минут и более.

Меню фитнес-питания для похудения и эффективных тренировок

Завтрак

Никаких вредных вкусняшек вроде пончиков, рогаликов или жирных оладий. Оптимальные варианты для завтрака в меню фитнес-питания включают цельные зерна, каши, яйца, постное мясо, молочные продукты средней жирности и фрукты, кроме бананов. Компонуйте продукты по вкусу с учетом будущих тренировок.

Например, можете приготовить бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе и стакан свежевыжатого сока.

Обед

Ни в коем случае не пропускайте обед. Если вы тренируетесь сразу после обеда, ешьте небольшую порцию. Остальное можно доесть после занятий.

Традиционный обед в рамках питания при занятии фитнесом — сэндвичи, салаты и супы. Другой вариант — комбинация из орехов, яиц, свежих фруктов и овощей с хумусом.

Никаких гамбургеров, хот-догов или жареной картошки. Даже если вы укладываетесь в дневную норму калорий, такие продукты содержат слишком много соли и насыщенных жиров. Такое меню точно не поможет вам похудеть.

Ужин

Хороший сбалансированный ужин состоит из 140 граммов нежирного белка, порции зеленых листовых овощей и половины порции сложных углеводов, например вареного картофеля, киноа или макарон. Но не нужно переедать за ужином, иначе бессонница вам обеспечена.

Перекусы в питании при занятии фитнесом

Небольшие перекусы — важный элемент здорового фитнес-питания. Если вы уже обедали, а время ужина еще нескоро, обязательно перекусите за 30−60 минут до тренировки.

Протеиновый батончик, банан или горсть орехов — между основными приемами пищи можно есть продукты, которые сочетают в себе полезные углеводы и белки.

Здоровое фитнес-питание: вкусные и полезные рецепты

Небольшие перекусы — важный элемент здорового фитнес-питания.

Салат из лосося

Ингредиенты:

Заправка

Как готовить:

  1. Порежьте картофель кубиками.

  2. Бросьте картофель в пароварку и варите при 100 ° С в течение 5 минут.

  3. Через 5 минут добавьте яйца к картофелю и варите еще 2 минуты.

  4. Через 2 минуты добавьте порезанный лосось и готовьте его 2 минуты.

  5. Затем добавьте зеленую фасоль и готовьте еще 2 минуты.

  6. Готовьте все компоненты, пока картофель не станет мягким.

  7. Для заправки взбейте все ингредиенты для соуса блендером.

  8. Приготовленные продукты выложите в тарелку и добавьте туда же салат, оливки и помидоры. Щедро заправьте салат.

Шоколадно-банановый смузи

Ингредиенты:

Как готовить:

  1. Смешайте все ингредиенты и вбейте блендером.

  2. Налейте смузи в высокие стаканы и украсьте черникой и горстью овсянки.

Итальянский томатный салат

Ингредиенты:

Как готовить:

  1. Разрежьте помидоры пополам.

  2. Смешайте помидоры с нарезанным огурцом и добавьте кусочки поджаренного хлеба.

  3. Посыпьте компоненты рваными листьями базилика и измельченной фетой.

  4. Приготовьте заправку: смешайте масло и уксус и хорошо перемешайте смесь. Затем заправьте салат соусом.

Белковые шарики

Ингредиенты:

Как готовить:

  1. Измельчите финики и смешайте их с овсяными хлопьями.

  2. Добавьте к смеси арахисовое масло, протеиновый порошок и мед.

  3. В однородную массу можно добавить воды, чтобы смесь стала пастообразной.

  4. Раскатайте готовую смесь в маленькие шарики и «запечатайте» их кокосовой стружкой, чтобы они не распадались.

  5. Положите готовые шарики в холодильник на несколько часов.

Фото: Shutterstock

www.cosmo.ru


Смотрите также