Как похудеть после 55 лет женщине примерное меню на неделю


советы диетолога, диета на неделю, примерное меню на 7 дней в домашних условиях

Каждая женщина мечтает выглядеть стройной вне зависимости от возраста. Когда молодость позади, все чаще обращаются к теме, как похудеть после 55 лет женщине. Советы диетолога помогут объяснить особенности перестроения организма. Действовать самостоятельно в данном случае рискованно. Следует обращаться за помощью к специалистам.

Особенности женского организма после 55 лет

По достижению возраста 55 лет организм женщины претерпевает значительные перестройки. Происходит изменение гормонального фона, замедление некоторых процессов. Это отражается на внешнем виде. Заметно снижается тонус кожи, волосы теряют былую привлекательность и силу, тело становится менее подтянутым.

Именно поэтому привычный режим питания, который ранее спасал от лишнего веса, перестает действовать. Появляются нежелательные килограммы, от которых хочется избавиться. Этот процесс может носить временный характер, пока организм не привыкнет к новому состоянию. Однако чаще всего женщине приходится пересматривать меню, режим дня, чтобы оставаться в прекрасной форме.

Процесс, как правильно худеть после 55 лет женщине, достаточно сложный. Объясняется это гормональным дисбалансом. Женщина должна настроить себя на преодоление трудностей. Затем следует обратиться к врачу, сдать анализы, пройти необходимое обследование. Только после определения общего состояния организма на конкретном этапе жизненного пути можно составлять систему похудения, выбирать правильную диету.

Правила похудения для женщин после 55 лет

Когда принимается решение, как похудеть после 55 лет женщине, советы диетолога приветствуются. Кроме того, главное правило заключается в осторожности и постепенности. Оптимальный курс похудения составляет 90 дней. Это обеспечивает мягкий разгон метаболизма, исключение возникновения гиподинамии, нормализацию гормонального баланса.

Следующим необходимым условием выступает организация правильного питания. Допустимо употреблять лишь здоровую пищу. Поскольку обменные процессы замедляются, вредные продукты моментально превращаются в жировые отложения. Стоит отказаться от жареных блюд. Продукты следует варить, запекать либо готовить на пару.

Порции должны быть маленькими, что постепенно позволит уменьшить объемы желудка. В привычку должно войти регулярное потребление чистой, негазированной воды. Количество соли, сахара ограничивается до минимума. А вот овощи и фрукты должны присутствовать в рационе каждый день.

Не стоит забывать и о дополнительной помощи организму в виде приема витаминов. При этом следует обратиться к врачу, который подберет наиболее приемлемый и эффективный комплекс. Наиболее часто рекомендуемыми витаминами выступают D, F, фолиевая кислота.

Не менее важным фактором сохранения стройности, подтянутости выступают умеренные физические нагрузки. Специалисты рекомендуют заняться плаванием, посещать занятия йогой, устраивать регулярные прогулки на свежем воздухе. Каждое утро можно выполнять несложную зарядку, включающую наклоны, приседания, упражнения для пресса. Это благотворно влияет на нормализацию гормонального фона, нервную систему.

В вопросе, как похудеть после 55 лет женщине, следует соблюдать осторожность, умеренность. Истязать организм голоданием либо чрезмерными физическими нагрузками недопустимо. Это может нанести вред организму. Переход на новый ритм жизни должен протекать разумно, не создавая дополнительный стресс.

Диета на 7 дней

Для того чтобы быстро снизить вес, была разработана диета для женщин после 55 лет с меню на 7 дней для похудения. Соблюдать ее следует с осторожностью, предварительно проконсультировавшись с врачом. Поскольку подобный стресс может нанести вред организму. Принцип диеты заключается в следующем:

После соблюдения правил диеты, как похудеть после 55 лет женщине, отзывы положительные. Однако питаться следует только разрешенными продуктами. Порция ограничена по размерам. Недопустимо переедание. Не стоит забывать о питьевом режиме. 1,5 литра негазированной воды – суточная норма.

Правильное питание для женщин после 55 лет

Для поддержания стабильного веса диетологи рекомендуют перейти на правильное питание. Это должно войти в привычку на всю оставшуюся жизнь. Здоровая еда – гарантия стройной фигуры. При этом следует придерживаться рекомендаций:

Для увеличения эффективности диеты, как похудеть в 55 лет женщине в домашних условиях, необходимо считать ежедневный калораж. При отсутствии нагрузок показатель не должен превышать 1500 ккал. При подвижном образе жизни допускаются 200 ккал в день. Внимания заслуживает питьевой режим. Пить можно только чистую, негазированную воду.

Диета при менопаузе

Менопауза представляет собой прекращение менструального цикла. При этом происходит полное перестроение организма. Сопутствующими изменениями выступают снижение обмена веществ, нарушение баланса эндокринной системы. Организм начинает постепенно менять свой внешний вид под воздействием следующих факторов:

Для того чтобы решить вопрос, как похудеть после 55 лет, необходимо придерживаться правильного питания. Грамотно составленное меню позволит также помочь организму безболезненно перестроиться на новый ритм. Диета после 55 лет для женщин для похудения с меню подразумевает соблюдение определенных правил.

Каждый прием пищи должен наполовину состоять из овощей. Остальная половина делится поровну между углеводами и белками. В качестве источника углеводов следует выбирать гречку, бурый рис, макароны твердых сортов, картофель, отрубной хлеб. Белки можно получать за счет употребления нежирного мяса, рыбы в отварном либо приготовленном на пару виде.

Обмен веществ разгоняется до максимума с 6 утра до 12 дня. Диета после 55 лет для женщин, чтобы убрать толстый живот, подразумевает, что основная масса углеводов и жиров должна приходиться на завтрак. Ужин должен быть достаточно легким. Белок рекомендовано употреблять на обед. Доза не должна превышать 250-300 г.

Выбирая жиры, предпочтение следует отдавать растительным. Рекомендует обогатить рацион бобовыми продуктами с высоким содержанием фитоэстрогенов. Они способствуют замедлению процессов старения. При этом симптомы климакса переносятся намного легче.

Продукты должны быть обогащены кальцием, который выступает строительным материалом для костей и зубов. К ним относятся нежирные молочные продукты, куриная либо говяжья печень, морковь, цветная капуста и брокколи, зелень и орехи. Следует включить в рацион грейпфрут и холодец.

Обязательным условием диеты при менопаузе выступает нормализация пищеварения. Пробиотики – главный помощник. Их можно покупать в аптеке либо потреблять кисломолочные продукты, квашеную капусту, моченые яблоки. Внимания заслуживают пшеничные или овсяные отруби. Принимая вечером растворенную в стакане нежирного кефира чайную ложку отрубей, можно предотвратить появление лишнего веса.

Помимо правильного питания, сбросить лишний вес помогут физические нагрузки. Скандинавская ходьба, плавание, прогулки на свежем воздухе помогут сжечь калории, легче справиться с симптомами климакса. При соблюдении все требований можно сохранять стройную фигуру продолжительное время.

Диета при повышенном холестерине

Неотъемлемым спутником после 55 лет становится повышенный холестерин. Избежать превышения нормы позволит соблюдение специальной диеты. Учитываются показатели двух видов: хороший и плохой. При разработке диеты, как похудеть после 55 лет женщине, примерное меню на неделю составляется с учетом разрешенных продуктов:

Список продуктов, запрещенных к употреблению, включает сладости, какао и кофе. Недопустимы жирное мясо и приготовленные на его основе бульоны. Алкоголь и полуфабрикаты также оказывают негативное воздействие на организм.

Примерное меню на один день состоит из овсяной каши и чая на завтрак. В качестве перекуса предлагается персик. На обед можно съесть куриный суп, отварную телятину и овощи, выпить сок из яблока и сельдерея. Полдник включает в себя нежирный творог. Ужин – отварной картофель, сельдь, кисель.

Диета для женщин после 60 лет

Удерживать вес после 60 лет реально. Главное, делать это правильно. Ведь в данном возрасте присутствуют заболевания, которые следует учитывать при составлении диеты. Грамотная потеря веса позволит улучшить общее самочувствие, снизить количество потребляемых лекарств. Для обеспечения безопасности следует обратиться за помощью к врачу.

Помощником в борьбе с лишним весом выступает рациональное, сбалансированное питание. Первостепенно, следует соблюдать режим питания. В день рекомендуется 5-6 приемов пищи. Порции небольшие. В промежутках при возникновении чувства голода можно перекусить овощами либо фруктами в сыром виде. Суточный калораж составляет 1900-2100 ккал.

Следует снизить либо исключить трудно перевариваемые жиры. Они забивают сосуды холестерином. Белок потребляется из расчета 0,8-1 г на килограмм веса тела. Рекомендуются рыба и морепродукты, орехи, творог. Постное мясо следует употреблять 1-2 раза в неделю. В качестве источников углеводов выступают хлеб из муки грубого помола, цельнозерновые крупы, бобовые, кислые фрукты и ягоды, овощи.

Количество жидкости составляет 1-1,2 л в день. Алкоголь следует свести к минимуму. Благотворно на снижение веса влияют разгрузочные дни. Различают варианты:

  1. Мясо, рыба, овощи.
  2. Творог и кефир.
  3. Фрукты и овощи.

Диетологи рекомендуют ограничить потребление соли и сахара. Кроме диеты, необходимо вести подвижный образ жизни. Умеренные физические нагрузки не только способствуют снижению веса, но и благотворно влияют на состояние организма.

ВАЖНО! Статья информационного характера. Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

temapenza.ru

какую диету для похудения выбрать и как составить правильное меню питания?

Женщинам в возрасте 55 лет и старше становится сложнее поддерживать фигуру. Ввиду менопаузы меняется гормональный фон, обменные процессы замедляются. Оставаться стройной становится непросто.

Это возможно, если знать, как правильно питаться, каких диет можно придерживаться. Разберемся в этих вопросах подробнее.

Каким должно быть правильное питание женщин после 55 лет (после менопаузы), можно ли похудеть с помощью определенных диет в этом возрасте, как составить полезное меню на каждый день? Ответы найдете в нашей статье.

к оглавлению ↑

Какие диеты подходят для похудения в этом возрасте

Выбирая диету, нужно следить за тем, чтобы она была обогащена всеми необходимыми компонентами. После 55 лет кости становятся достаточно хрупкими, иммунитет снижается, состояние кожи ухудшается.

Поэтому недостаток питательных веществ может сказаться на здоровье крайне негативно. Голодных жестких систем похудения лучше избегать.

Многие авторские методики похудения имеют адаптацию для женщин в возрасте, отличаются сбалансированностью.

Вот некоторые диеты, подходящие женщинам за 55:

  • Система Маргариты Королевой. Диетолог Маргарита Королева разработала специальную диету, подходящую женщинам старше 55 лет. Она имеет два варианта — на 7 и 9 дней.

    Кушать необходимо небольшими порциями и часто, пить много жидкости. Также можно употреблять сладкое, но в ограниченных количествах и первой половине дня. После 18 часов кушать нельзя — разрешается только стакан кефира.

    Важно следить за калорийностью пищи. Сахар нужно исключить. Соль лучше заменить приправами, пряностями, соевым соусом. Отказываться полностью от хлеба необязательно, но лучше выбирать зерновой или отрубной.

  • Система Елены Малышевой. Универсальная методика, которая рассчитана на плавное, безопасное похудение, поэтому длится она 2 месяца. Кушать нужно от 4-5 раз в день, калорийность рациона должна составлять 1200-1300 ккал.

    В рационе много мяса, но мало простых углеводов. Малышева советует отказаться от соли. Жесткого меню нет, есть рекомендованные автором варианты, из которых можно выбирать.

    Существует возможность заказа готовой пищи, соответствующей всем правилам.

  • Водная диета. Не предполагает сильных ограничений, длится несколько месяцев. Основной принцип — это пить воду, причем до еды: так вы съедите меньше и будете поддерживать обмен веществ на нормальном уровне.

Рекомендуется отказаться от выпечки, сладкого, соленого, жареного, минимизировать количество выпиваемого кофе.

  • Гречневая диета. Монодиеты не слишком подходят для женщин старше 55, так как они не сбалансированы, но можно подобрать их щадящие аналоги. Например, вариант гречневого диетического меню, который, помимо гречки, разрешает и другие продукты.

    Придерживаться системы можно не больше месяца. Кроме гречки, разрешена кисломолочная продукция, овощи, фрукты, яйца, нежирное мясо и рыба. Каждый день можно выбирать три продукта из представленного списка, употребляя их в количестве не больше 200 граммов.

    Кушать нужно пять раз в день. Гречка готовится методом запаривания на ночь.

  • Белковая диета. Стандартные белковые методики дамам в возрасте также не показаны, поэтому стоит выбирать их сбалансированные варианты. Правильное соотношение БЖУ составляет 30:30:40.

    Лучшие источники белков — мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Порции должны быть не больше 250-300 г, нижний предел калорийности составляет 1200 ккал.

    Меню можно составлять самостоятельно, главное — кушать правильные продукты и укладываться в нормы.

к оглавлению ↑

Как питаться правильно: основные принципы

Лучшая диета 55-летней женщины — это правильное питание каждый день.

Оно должно базироваться на следующих правилах:

  • Старайтесь кушать больше свежих продуктов, так как они сохраняют максимум полезных свойств.
  • Кушать нужно дробно — 5-6 раз в день небольшими порциями.
  • Обязательно завтракайте. Завтрак должен включать сложные углеводы, которые надолго насытят вас энергией. Ужинать рекомендуется не позже, чем за 2-3 часа до сна.
  • Рекомендуется отказаться от жарки. Пищу рекомендуется готовить на пару, варить, тушить, запекать.
  • Простые углеводы рекомендуется минимизировать. К ним относятся сладости, выпечка, белый хлеб, продукты, содержащие крахмал.
  • Жиры в рационе должны быть, но только растительные, употребляют их в ограниченном количестве. К ним относятся растительные масла, орехи, авокадо.

Алкогольные напитки также рекомендуется ограничить. Пару раз в неделю можно выпить бокал красного вина.

  • Дополняют диету физическими нагрузками — они помогут как можно дольше сохранять активность и тоже будут способствовать сбросу веса.
  • Важно употреблять много свежих фруктов и овощей. Это лучшие источники витаминов и минералов. Кушать их рекомендуется каждый день.
  • Необходимо употреблять достаточно белковых продуктов: мясо и рыба невысокой жирности, яйца, молочная продукция, твердый сыр. Они также содержат кальций, который полезен для костей в пожилом возрасте.
  • Специалисты советуют ограничить употребление соли, так как она способствует задержке жидкости. Можно использовать различные приправы, которые разнообразят меню, ускорят метаболизм. Полезны имбирь, базилик, кардамон, перец, куркума, кориандр.
  • Пейте достаточное количество жидкости — не менее двух литров чистой воды в день.
к оглавлению ↑

Примерное меню

Составляя меню, основывайтесь на описанных рекомендациях. Стройте его на белках, сложных углеводах, свежих фруктах и овощах, принципе дробного питания.

Вот примерное меню на день:

  • Первый завтрак. Омлет (одно яйцо), 100-150 г квашеной капусты, кусочек отрубного хлеба, чай с медом.
  • Второй завтрак. Творог с парой чайных ложек нежирной сметаны. Можете добавить небольшое количество измельченных сухофруктов.
  • Обед: уха, тушеная рыба с рисом, салат из овощей, травяной чай.
  • Полдник: смузи из фруктов.
  • Ужин: рисовая лапша, брокколи на пару, курица с нежирным соусом.

Это только приблизительный вариант, меню можно строить с учетом своих предпочтений. Главное — не переедать и налегать на полезные продукты. Завтрак может включать сложные углеводы и белки, на обед полезны рыба, мясо, овощи.

Ужин стоит делать максимально легким, и пусть он будет не позже, чем за пару часов до сна. Если очень хочется есть на ночь, можно выпить стакан кисломолочного напитка.

к оглавлению ↑

Противопоказания

У каждой диеты есть свой список противопоказаний. Прежде чем начать придерживаться конкретной системы, обязательно изучите ее принципы. Правильное и сбалансированное питание противопоказаний не имеет, но важно учитывать возможность непереносимости определенных продуктов.

Многие диеты противопоказаны при заболеваниях пищеварительного тракта, почек, печени, поэтому рекомендуется консультироваться со специалистом.

Придерживаться жестких систем похудения после 55 лет особенно не рекомендуется. Они способствуют тому, что накопленные в подкожно-жировой клетчатке токсичные компоненты, резко высвобождаясь, попадают в кровь, а метаболизм, замедляющийся с возрастом, не может справиться с ее очисткой так же быстро, как у молодых.

Слишком резкий сброс килограммов приводит к нарушению функционирования печени, пищеварительной выделительной системы, что может иметь опасные последствия.

к оглавлению ↑

Как сохранить полученные результаты

Результаты в похудении будут зависеть от того, какой системы вы придерживаетесь. Учтите, что при быстром сбросе веса в основном уходит не жир, а вода и мышцы.

Безопасная потеря веса составляет 2-4 кг в месяц. Достичь этого путем правильного питания и регулярной активности можно.

Выходя из диеты, важно контролировать себя и не начинать моментально набрасываться на все, что было запрещено.

Составлять рацион рекомендуется продолжать на тех же принципах: на основе правильных продуктов, кушать небольшими порциями и чаще, пить много воды.

После того как вы похудели, старайтесь тоже придерживаться основных принципов правильного питания — тогда вы больше не наберете.

При выходе из диеты увеличивайте размер порций постепенно и плавно добавляйте новые продукты, пока суточная калорийность не достигнет 1500-1600 килокалорий.

Следуя перечисленным правилам, вы сможете похудеть, независимо от возраста. Сделайте правильное питание образом жизни, и тогда хорошая фигура останется с вами навсегда.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

foodexpert.pro

👆 Как правильно питаться после 55, чтобы похудеть

Людям в зрелом возрасте избавляться от лишнего веса становится труднее, поэтому необходимо использовать особую диету для похудения после 55 лет, примерное меню для которой мы рассмотрим в данном материале. В этом возрасте требуется особенная система похудения, так как обмен веществ замедлен и имеются определенные хронические заболевания.

Кожа с годами утрачивает эластичность, поэтому после похудения на теле могут остаться непривлекательные складки. Во избежание этого необходимо придерживаться определенных правил и худеть постепенно.

Как похудеть после 55 лет женщине: советы диетолога

Чтобы диета для похудения для женщин и мужчин после 55 лет дала положительные результаты, рацион нужно составлять из полезных продуктов. Необходимо исключить из меню белый хлеб и выпечку. Крепкий кофе способен негативно влиять на работу сердца и сосудов, поэтому лучше от него тоже отказаться на время диеты.

Садясь на диету для похудения после 55 лет женщинам и мужчинам рекомендуется отказаться от соленых продуктов, таких как килька или селедка. Соль в организме способствует накоплению излишней жидкости, провоцирующей отечность.

Старайтесь употреблять продукты в вареном виде и ничего не жарьте. Ешьте побольше овощей, которые способствуют расщеплению тяжелых продуктов. Присутствующая в них клетчатка нормализует работу кишечника. Вместо любимых сладостей употребляйте фрукты.

Питание после 55 лет для женщин меню для похудения

Диета для похудения после 55 лет ля похудения требует составления меню из определенных продуктов. Рассмотрим несколько подходящих вариантов для завтраков, обедов, ужинов и перекусов в промежутках между основными приемами.

Как похудеть после 55 лет женщине - примерное меню на неделю:

Читайте также

Завтракаем

  • овсяная каша и несладкий чай;
  • овощной салат, два вареных яйца;
  • нежирный творог, кефир.

Обедаем

  • овощи, приготовленные в пароварке;
  • пюре из картофеля;
  • суп-пюре из овощей.

Ужинаем

  • творог со свежими фруктами;
  • куриная грудка с овощами;
  • нежирное мясо (говядина или телятина) с овощами.

Перекусываем

  • несладкий фрукт;
  • твердый сыр;
  • кефир;
  • натуральный йогурт;
  • сухофрукты.

Отзывы похудевших

Диета для 55 летней женщины от врача диетолога дает хорошие результаты всем, кто худел с ее помощью. На быстрое похудение не рассчитывайте, так как система не имеет строгих ограничений и основывается на полноценном рационе.

Похудевшие мужчины и женщины отмечают, что они легко переносили вышеописанную диету без ухудшения самочувствия. В связи с этим худеть по этой системе можно достаточно долго – до одного месяца. За неделю людям удается сбрасывать до двух килограммов на начальных этапах и до килограмма, начиная со второй недели. Отлично помогает диета для 55 летней женщинам и мужчинам со 100 кг массы тела, так как с ее помощью можно уверенно сбрасывать лишние килограммы без вреда здоровью.

Видео

www.sportobzor.ru

Как похудеть после 55 лет женщине в домашних условиях: советы диетологов, примерное меню на неделю

Мнение о том, что похудеть после 55 лет практически невозможно, является ошибочным. Но с годами калорийность меню можно и нужно снижать, что поможет сбросить вес. При этом питание все равно должно быть достаточно разнообразным, содержать белки, углеводы, жиры, пищевые волокна, чтобы не было проблем с пищеварением. Перед изменением рациона рекомендуется проконсультироваться с диетологом, чтобы не нанести вреда организму.

1 Набор веса после 55 лет

В прессе часто появляются результаты исследований, которые говорят, что в этом возрасте пара лишних килограммов даже полезна для здоровья. На самом деле худеть нужно тем, кто успел набрать гораздо больше веса. Особенно часто это происходит при климаксе.

Менопауза всегда связана с гормональными изменениями. Резкое снижение вырабатываемого организмом эстрогена само по себе приводит к набору веса. После пятидесяти лет добавляются другие факторы, которые этому способствуют — малоподвижный образ жизни, неправильное питание, генетически обусловленная резистентность к инсулину, которая заставляет организм не расходовать калории, а оставлять их для формирования жировых запасов.

Набор веса происходит и при сахарном диабете, который часто развивается к этому возрасту.

2 Как контролировать вес?

Худеть во время менопаузы можно быстро, без вреда для здоровья и даже с некоторой пользой. Но к выполнению этой задачи следует подойти комплексно. Не нужно пытаться морить себя голодом, надо просто питаться правильно.

Важно следить за балансом БЖУ в рационе:

  1. 1. Белок. Если у женщины нет заболеваний почек, то его содержание в ежедневном меню должно составлять около 15%. Животных протеинов – немного больше. Рекомендуется получать белок из рыбы и кисломолочных продуктов, а не из мяса.
  2. 2. Жиры. В суточном рационе их должно быть до 30%. Строгие монокомпонентные диеты этого не предусматривают, и потому их соблюдение плохо сказывается на состоянии печени. Но предпочтительно употреблять растительные жиры, которые полезные для сердца и сосудов. Животных жиров должно быть меньше.
  3. 3. Углеводы. При диетическом питании в день их можно съедать до 300 г в чистом виде. Но нужно отказаться от тех, которые легко усваиваются. Они содержатся в сладостях, сахаре, газированных напитках. Организм должен получать углеводы из овощей (картофеля, сельдерея, тыквы), цельнозерновых каш, фруктов. Сахар рекомендуется заменить фруктозой или другими подсластителями, которые разрешены диабетикам.

Не стоит забывать о пищевых волокнах, содержащихся в овощах, фруктах и крупах. Они нормализуют пищеварение и выводят из кишечника токсины.

Возраст старше 55 лет — это еще один повод пересмотреть свои пищевые привычки. Здоровое питание должно быть дробным.

Соблюдение питьевого режима тоже играет важную роль. Выпивать в день нужно как минимум литр чистой воды или больше, если позволяет состояние почек.

Суточный объем калорий распределяют так, чтобы четверть от общего количества приходилась на завтрак, столько же — на ужин и около 30% — на обед. Оставшееся количество делят между ланчем и полдником. Перед сном полезно выпивать стакан йогурта или съедать сырой фрукт, чтобы нормализовать пищеварение.

Периодически следует устраивать разгрузочные дни без мясных и рыбных блюд, но голодать нельзя.

3 Рекомендуемые продукты

Не стоит игнорировать советы диетолога и черпать идеи для похудения в домашних условиях, ориентируясь на модные системы питания. В период менопаузы это чревато неприятными последствиями.

3.1 Источники кальция

После 55 лет в меню обязательно должны быть кисломолочные продукты, поскольку они содержат много кальция и предотвращают развитие остеопороза. Обезжиренные молочные продукты не приносят никакой пользы, в них мало кальция.

Цельное молоко переносят не все. Поэтому, если кисломолочные продукты надоели, а с переносимостью лактозы есть проблемы, рекомендуются зеленые овощи, включая брокколи, лук и салат. Избегать надо продуктов, содержащих фосфаты, поскольку они мешают усвоению кальция:

3.2 Источники витаминов

В день нужно съедать не менее 600 г овощей — это 3 полноценные порции. Диетическое питание обязательно должно включать употребление моркови и тыквы. Они содержат в большом количестве бета-каротин. Он является источником витамина А, необходимого для остроты зрения, особенно в период менопаузы и после него. Исследования показали, что это вещество увеличивает активность лимфоцитов, что способствует укреплению иммунитета. Но многие витамины не усваиваются в отсутствие жира. Это относится и к витамину А. Поэтому есть морковь в сыром виде бесполезно. Ее добавляют в состав блюд, в которых есть молочный или растительный жир, например в салаты, чтобы вещество лучше усваивалось.

Полезный продукт, по мнению врачей, — авокадо. Плод является источником омега-3 жирных кислот и витамина Е. Его употребление помогает предотвратить артроз. С этой же целью в рацион включается и морская рыба, которую нужно есть не менее двух раз в неделю.

Каждый день в суточном рационе должно присутствовать не менее 400 г не слишком сладких фруктов и ягод. От винограда, бананов и инжира придется отказаться. Но груши, сливы, абрикосы и персики с их высоким содержанием антиоксидантов будут полезными. Продукт, который помогает бороться со старением, — это черника. Она содержит аскорбиновую кислоту и витамин Е, которые считаются антиоксидантами. Рекомендуется употреблять ее в сыром виде, можно в качестве перекуса.

3.3 Продукты для нормализации гормонального баланса

Чтобы женщине было проще пережить гормональные изменения, в меню включают сою, которая содержит гормоноподобное вещество — фитоэстроген. В Японии и других странах Юго-Восточной Азии, где соя является частью национальной кулинарной традиции, женщины переживают климакс проще, чем в Европе. Фитоэстрогены содержатся также в семени льна, в сливах, в подсолнечных семечках. Последними увлекаться не стоит, поскольку они очень калорийны.

Обязательно нужно включать в рацион оливки, даже при сахарном диабете, но в разумных количествах. Они содержат фитостеролы. Это вещества, которые встречаются только в растениях и снижают уровень холестерина в крови. Употребление оливок уменьшает риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Полезными свойствами обладает и оливковое масло.

4 Примеры меню с рецептами

Примерное меню на день:

Больших перерывов между приемами пищи быть не должно, нужны перекусы — оливки, несладкие фрукты, тост из цельнозернового хлеба и т. д.

4.1 Мюсли с яблоком и морковью

Ингредиенты:

Приготовление:

  1. 1. Овсяные хлопья смешивают с тыквенными семечками.
  2. 2. Подогревают на сковороде без масла.
  3. 3. В это же время нагревают молоко, добавляют немного меда и выливают в смесь хлопьев и семечек.
  4. 4. Добавляют мелко нарезанное яблоко и натертую морковь.
  5. 5. Заправляют йогуртом.

4.2 Куриное филе с рисом

Ингредиенты:

Приготовление:

  1. 1. Берут куриное филе, нарезают кубиками.
  2. 2. Слегка обжаривают в небольшом количестве масла, добавив нарезанный кубиками перец, черешковый сельдерей, морковь, немного лука и имбирь.
  3. 3. Добавляют отварной рис без приправ.

4.3 Овощной греческий салат

Ингредиенты:

Приготовление:

  1. 1. Тофу нарезают кубиками.
  2. 2. Добавляют помидор, огурец (порезанные), листовую зелень, оливки.
  3. 3. Перемешивают и заправляют маслом.

4.4 Рацион на неделю

Меню на 7 дней можно сделать разнообразным. Примерный рацион представлен в таблице:

День недели

Рацион

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

В предложенное меню на неделю можно вносить свои коррективы. Если есть аллергия на морепродукты, их можно заменить нежирным мясом, вместо цитрусовых допустимо употреблять киви.

Загрузка...

xn--90acxpqg.xn--p1ai

Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом

Для красивого и здорового тела необходимо вести спортивный жизненный уклад и полноценно питаться. Большинство женщин хотели бы освободиться от излишних килограммов. Для этого разрабатываются специальные рационы питания для похудения. При добросовестном следовании рекомендациям результат придёт спустя неделю.

Содержание статьи:

Суть и принципы правильного питания для похудения

Сущность правильного рациона питания — избавление от избыточного веса и оздоровление организма. При сбалансированном питании вес тела снижается постепенно, итог фиксируется надолго.

Правила здорового питания следующие:

  • приёмы пищи частые и небольшие;
  • дневная норма выпитой воды — до 1,5 л;
  • разнообразие овощей и фруктов;
  • ограничение в употреблении мучных калорийных изделий и сладкого;
  • при приготовлении пищи не использовать способ жарки;
  • верное соотношение питательных веществ;
  • конечный приём съестного не позднее 18.00.

Питание по правилам предусматривает употребление еды 5-6 раз в сутки:

  • насыщенный завтрак;
  • полноценный обед;
  • лёгкий ужин;
  • несколько полезных перекусов.

    Попробуйте воспользоваться пирамидой питания для похудения. Составьте иерархическое меню, включив в рацион все продукты, но только согласно принципу пирамиды

Напитки можно употреблять любые: соки, морсы, компоты, чай, кофе и больше всего простой воды. Воду полезно пить за 30 мин. до еды и спустя 30 мин. после приёма пищи. Приём воды перед едой снизит объём потребляемых продуктов питания. Вода улучшает работу кишечника, ускоряет процессы обмена.

Овощи и фрукты насыщены биологически активными элементами. Клетчатка даёт чувство сытости и очищает кишечник. Витамины и минералы — залог здоровья организма.

Не нужно полностью исключать сладкие лакомства и выпечку из рациона питания. Десерты, приготовленные из овсяной муки и фруктов, принесут организму исключительно пользу.

В процессе жарки пища впитывает лишний жир. Согласно правилам, термические обработки должны быть такими: варка, тушение, запекание.

Что разрешено к употреблению

Рацион питания для похудения на неделю для женщин предусматривает использование одних продуктов и накладывает запрет на другие.

Разрешённые продукты:

1. Белковая пища:

  • куриные грудки, кролик, индейка, баранина, говядина;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • перепелиные яйца;
  • нежирные сыры;
  • орехи.

2. Жиросодержащие продукты:

  • растительные масла;
  • рыба и рыбий жир;
  • молочные продукты;
  • орехи.

3. Продукты, содержащие правильные углеводы:

  • макаронные изделия, изготовленные из твёрдых пшеничных сортов;
  • бобовые;
  • все крупы кроме манной;
  • картофель;
  • фрукты.

4. Продукты, насыщенные клетчаткой:

  • семена льна;
  • какао;
  • инжир и абрикосы;
  • миндаль;
  • ягоды шиповника;
  • зерновой хлеб, отруби.

5. Продукты, богатые витаминами:

  • овощи, зелень, фрукты;
  • крупы;
  • яйца и молочные продукты;
  • диетическое мясо, рыба.

Запрещённые продукты

При соблюдении здорового питания недозволительны продукты:

  • чипсы, сухарики со специями, солёные орешки;
  • воздушная кукуруза;
  • полуфабрикаты быстрого приготовления;
  • фабричная выпечка с длительным сроком хранения;
  • майонез;
  • полностью готовые магазинные блюда.

Белки

При выполнении спортивных упражнений обмен веществ ускоряется, надобность в потреблении питательных веществ возрастает.

Белок для организма человека — значимый высокопитательный материал. Для человека, не занимающегося спортом, норма употребления белка в день меньше 2 г на 1 кг веса. У спортивного человека суточная надобность белков поднимается до 2,5 г на 1 кг веса.

Белками богаты мясо, рыба, бобовые, сыры и яйца. Половина потребляемых белков приносят организму мясные продукты. Вторую половину составляют продукты растительного происхождения и молочные.

Углеводы

Углеводы очень важны для человека, деятельность которого связана с физическими нагрузками: они самые главные поставщики энергии. Для спортивного человека ежедневная норма употребления равна 600-700 г.

Из всего количества потребляемых углеводов 1/3 черпается из сладких десертных продуктов (конфеты, шоколад, фрукты, фруктовые джемы и варенье). Остальные 2/3 приходятся на продукты, содержащие крахмал (хлеб, бобовые, макароны, картофель).

Виды провианта, в которых углеводов содержится более 60%:

  • мёд, сахар, карамель;
  • зефир, мармелад, варенье;
  • шоколад, халва, сухофрукты;
  • макароны, перловая и овсяная крупы.

Жиры

Человек, придерживающийся спортивного распорядка, должен употреблять 100 г-120 г жиров в день. Только 10-ая часть из них — растительные жиры, основную же часть — животные жиры.

Жиросодержащий провиант:

  • продукты, произведённые из цельного молока;
  • рыбий жир, печень хищных рыб;
  • растительные масла.

Правила планирования меню

Рацион питания, составленный на неделю для женщин, старающихся похудеть, имеет ряд преимуществ:

  • приятное чувство насыщения;
  • отсутствие дискомфорта в желудке и головных болей;
  • спонтанный аппетит утоляется приносящим пользу перекусом;
  • рацион на каждый день планируется по собственной инициативе;
  • программа только рекомендует и ничего строго не запрещает.

Питание, приносящее пользу, имеет свой недостаток: долгосрочность. За короткий промежуток времени неосуществимо освободиться от излишнего веса. Правильно разработанная программа питания позволит постепенно сбрасывать вес и удерживать результат на нужном уровне. Занятия фитнесом и массажем ускорят процесс снижения веса.

Планирование питания зависит от уровня активности человека. Среднесуточное потребление калорий у женщин составляет 2000, у мужчин 2300. Половину от всех питательных веществ составляют полисахариды, глюкоза, крахмал, 30% — белки, 20% — жиры.

Причём не нужно каждый раз подсчитывать энергетическую ценность съеденного блюда, достаточно сделать выбор в пользу одного из следующих вариантов. Провиант должен быть разносторонним, кушанья не повторяются более 2-х раз за 7 дней.

Завтраки:

  • Каша с орехами, засушенными фруктами на воде или обезжиренном молоке.
  • Сэндвич: зерновой хлеб, варёное куриное мясо, смесь зелени и овощей, низкокалорийный сыр. Кефир.
  • Омлет с зеленью. Фруктовый микс.
  • Творог со сметаной, вареньем, сухофруктами.
  • Фруктовый суп.

Обеды:

  • Макароны из твёрдой пшеницы (можно с сыром). Тушёное мясо.
  • Цветная капуста со сливками, манкой, белками яиц из духовки.
  • Овощная лазанья.
  • Суп с рисом, овощами.
  • Диетические роллы или пицца.

Вечерняя трапеза:

  • Протушенные овощи, варёное куриное мясо.
  • Морепродукты с рисом.
  • Омлет с зеленью.
  • Запеканка из творога. Лёгкий салат.
  • Запечённые в духовке овощи. Варёная говядина.

Промежуточный приём пищи:

  • Кефир с мёдом, вареньем.
  • Тёмный шоколад, фруктовый микс.
  • Диетические хлебцы с творогом.
  • Сухофрукты, орехи.
  • Овсяное печенье.

Программа правильной еды рекомендует отказаться от:

  • сухих завтраков;
  • белого хлеба;
  • калорийной выпечки;
  • кондитерских лакомств;
  • чипсов и сухариков;
  • еды быстрого приготовления;
  • ненастоящих соков, газированных напитков;
  • алкоголя.

Всякому калорийному продукту можно найти полезный заменитель. Полезное питание — ключ к хорошему самочувствию и красоте тела.

Дробное питание

Дробное питание рекомендуется как основной режим употребления пищи. Принцип дробного питания является основой целесообразного приёма пищи.

Правила дробного питания:

  • пища потребляется в малом количестве несколько раз в день;
  • паузы между употреблениями пищи составляет 3 ч;
  • принятый за 2 ч до сна стакан кефира способствует здоровью, поможет в борьбе с излишним весом;
  • приёмы пищи надлежит осуществляться в одно и то же время суток;
  • 25% от суточной нормы потребляемых калорий отводится на завтрак и ужин, 35% отводится обеду, на каждый перекус по 5%;
  • употребление воды в сутки — 1,5-2 л;
  • оптимальное сочетание в пище необходимых питательных веществ.

Дробное питание имеет следующие особенности:

  • позволяет организму не накапливать резервы в виде подкожного жира, разгружает органы пищеварения, обеспечивает выделение желудочного сока нужного вида;
  • исключает переедание;
  • рацион дробного питания снабжает организм незаменимыми питательными веществами, витаминами, минералами, микроэлементами;
  • оказывает на организм лечебное воздействие.

Дробный принцип питания подойдёт любой диете. Переход с трёхразового режима питания на дробный порядок полностью безопасен для здоровья.

Питьевой режим

Питьевой порядок — принятый режим употребления жидкости. Нормы употребления жидкости устанавливаются относительно вида деятельности человека и его возраста. Для организма вредны как недостаток воды, так и её излишки. Беспорядочный приём воды отрицательно воздействует на процесс переработки пищи, работе сердца, почек.

Тело человека состоит из воды на 70%, поэтому немаловажно точно организовать режим приёма жидкости. Чем больше вес тела человека, тем больше будет норма употребления воды. При спокойном укладе жизни человек весом 50-60 кг должен пить до 2 л воды в сутки, 70-80 кг — 2,5 л, 90-100 кг — 3л. При значительной физической активности, жаркой погоде норма воды для людей 50-70 кг равна 3 л, 80-100 кг — 4 л.

Воду полезно пить за 20 мин. до приёма пищи. Во время еды приём воды запрещён. Приём воды после еды разрешается после полного расщепления пищи: от 30 мин. до 6 ч.

По утрам натощак рекомендуется выпивать 200 мл с соком дольки лимона. Для завтрака подойдёт травяной или обычный чай, объём: 0,5 л. Перед едой выпивают 200-400 мл воды. Приём жидкости останавливают за 2 ч. до сна. Вода должна быть кипячёной.

При соблюдении правильного режима употребления жидкости необходимо обратить внимание на питьё чая (чёрный, зелёный, травяной). Свежезаваренный некрепкий чай принесёт организму пользу. Фруктовые и овощные соки также важны, но соки не должны быть свежевыжатыми: свежевыжатый сок отрицательно воздействует на поджелудочную железу. Норма употребления сока — 1,5 л.

Правильные перекусы

Рацион питания для похудения на неделю для женщин включает правильные перекусы, которые способствуют стройности фигуры. Перекус представляет собой приём небольшого количества полезной пищи для утоления лёгкого чувства голода.

Основные перекусы — 2-ой завтрак, полдник, 2-ой ужин. Для перекусов подойдут нежирные продукты животного происхождения, богатые белком, фрукты с мёдом, горький шоколад, обезжиренные молочные продукты.

Набор продуктов для 2-го завтрака зависит от обилия и полноценности продуктов, съеденных за 1-ым завтраком. Если 1-ый завтрак был плотным, для перекуса подойдёт яблоко, апельсин, сухофрукты. Выпитая чашка кофе (чая) на 1-ый завтрак позволит перекусить блюдом из творога, варёными яйцами, кашей.

Между обедом и ужином устраивают ещё один перекус — полдник. Время для полдника наступает в финале трудового дня. Полдник поможет не переесть за ужином. Для полдника идеально подойдут кисломолочные продукты.

Второй ужин предусматривает приём кефира за 4 ч. до сна.

При правильных быстрых перекусах запрещена еда быстрого приготовления. Подойдут продукты, обогащённые сложными углеводами: зерновые хлебцы, сухофрукты, орехи, бутерброд из зернового хлеба с нежирным мясом, лёгкий йогурт.

Способы приготовления блюд

Рацион питания для похудения на неделю для женщин включает блюда, которые отличаются следующими особенностями:

  • сырые продукты подвергаются отвариванию, тушению, запеканию в духовке, пропариванию;
  • обжарка полностью исключается;
  • каши варятся только на воде;
  • приготовление на гриле;
  • напитки готовятся без сахара.

Питание после 30 лет

Рациональное питание на неделю для женщин разных возрастов предусматривает формирование специального набора продуктов питания для похудения.

Недельное меню здорового питания:

1. Понедельник:

  • нежирная каша с тыквой, творог;
  • лёгкий суп;
  • запечённая рыба, овощное ассорти;
  • плодово-ягодное ассорти;
  • диетическое мясо, овощи.

2. Вторник:

  • овсянка с ягодами, сухофрукты;
  • сырный сэндвич;
  • суп с капустой;
  • нежирный творог;
  • гречка, рыба.

3. Среда:

  • овсянка с мёдом, сухофрукты;
  • сваренные яйца;
  • суп из шпината, куриная грудка;
  • сырный сэндвич, яблоко;
  • отварная индейка, тушёные овощи.

4. Четверг:

  • омлет с овощами;
  • йогурт с орехами;
  • бульон с овощами, отварной картофель с котлетой из нежирного мяса;
  • кефир с укропом;
  • овощное ассорти, паровая рыба.

5. Пятница:

  • овощи, запечённые в яйцах;
  • фруктовое ассорти;
  • густой суп со шпинатом, котлеты, приготовленные на пару;
  • творог без сахара;
  • тушёное овощное ассорти, рис.

6. Суббота:

  • каша из гречневой крупы;
  • варёные перепелиные яйца;
  • суп из овощей, кролик с овощами;
  • творог с молоком;
  • фруктовое ассорти.

7. Воскресенье:

  • сырники на пару, отварная рыба;
  • отварное яйцо, яблоко;
  • нежирный мясной суп;
  • щепотка миндальных орехов;
  • запечённая рыба, овощной микс.

После 40 лет

Рацион питания для похудения на неделю для женщин от 40 лет:

1. Понедельник:

  • овсянка, хлеб из грубой муки с сыром;
  • фрукты;
  • куриный суп с овощным набором, салат из томатов;
  • кисломолочный напиток;
  • тушёная рыба, тушёное овощное ассорти, овощной сок.

2. Вторник:

  • гречка, кофе;
  • пудинг;
  • суп из рыбы, фасолевый салат, компот;
  • чай с творожным кексом;
  • овощная запеканка, котлета на пару, морс.

3. Среда:

  • каша из риса с молоком, зерновой хлебец, какао;
  • банан;
  • говяжий суп, микс из овощей, сыр;
  • фруктовый микс;
  • запечённое куриное белое мясо, овощи.

4. Четверг:

  • сваренное яйцо, сэндвич с мясом, сок;
  • низкокалорийное печенье, чай;
  • суп с сельдереем, овощной микс с курицей;
  • творог, изюмом;
  • запечённая рыба с рисом и сырыми овощами.

5. Пятница:

  • молочная лапша, бутерброд с сыром, чай;
  • фруктовый микс;
  • грибной суп, миск из сырых овощей, морс;
  • ягодный йогурт;
  • тушёный кролик с картофелем.

6. Суббота:

  • винегрет, ягодный морс;
  • запечённое яблоко;
  • макароны с морепродуктами, салат;
  • перец, фаршированный творогом;
  • котлета из индейки с отварной стручковой фасолью.

7. Воскресенье:

  • запечённые макароны с яйцами;
  • сыр, огурцы;
  • бульон из курицы и овощей, лёгкий салат, зерновой хлеб;
  • творог;
  • тушёная капуста, говяжьи тефтели.

Примерное меню на неделю для женщин после 50 лет

Особенности пищевого рациона для женщин старше 50 лет:

1. Понедельник:

  • овсянка, чай;
  • яблоко;
  • суп с овощами, овощное ассорти;
  • йогурт;
  • пюре из картофеля, винегрет;
  • кисломолочный напиток.

2. Вторник:

  • смешанный с укропом творог, чай;
  • фруктовое ассорти;
  • рыба;
  • овощное ассорти;
  • паровой омлет;
  • кисломолочный напиток.

3. Среда:

  • каша из риса, сок;
  • ассорти ягодное;
  • бульон с капустой, котлета из курицы;
  • кефир;
  • овощные драники, салат;
  • чай.

4. Четверг:

  • овсянка, сухофрукты, кофе;
  • паровые сырники, чай;
  • овощной микс, куриная грудка из духовки;
  • овощной сок;
  • котлеты из рыбы с картофелем;
  • яблоко.

5. Пятница:

  • творожная запеканка, чай;
  • сваренные яйца;
  • рыба в фольге, запечённые овощи;
  • ряженка;
  • гречка с морепродуктами;
  • банан.

6. Суббота:

  • салат из морской капусты, компот;
  • фрукты, орехи;
  • суп с фрикадельками, нежирный сыр;
  • медовый чай;
  • пропаренный набор овощей, говядина на гриле;
  • сок.

7. Воскресенье:

  • салат из свеклы, чай;
  • плодово-ягодное ассорти;
  • отварная рыба, запечённый с картофель;
  • сок;
  • уха, рагу из овощей;
  • кефир.

Для спортивных людей

Таблица фитнес-питания:

День недели Завтрак Обед Ужин Перекусы
Понедельник Омлет, овсянка, сок Куриное мясо, рис, овощной микс Рыба, фрукты Яблоко, творог, йогурт, салат
Вторник Перловка, молоко, фруктовый микс Говядина, рис Куриное мясо, кукуруза Творог, изюм, отруби, салат
Среда Овсянка, яблоко Тушёный овощной набор, рыба Овощной микс, бобовые Плодово-ягодный салат, творог
Четверг Варёные яйца, фруктовый напиток Куриная грудка, фруктовый микс Говядина, чёрный хлеб Рис, фруктовое ассорти, кисломолочный напиток
Пятница Гречка, яйца Рис, овощное ассорти Тушёный овощной микс, рыба Йогурт, орехи, яблоки
Суббота Молочные продукты, яйца Рис, сок Плодово-ягодный микс, йогурт Кисломолочный напиток, банан, творог, запечённый картофель
Воскресенье Омлет из духовки, сок Куриная грудка, макароны Говядина, фрукты Банан, яблоко, рис, йогурт

Результаты через неделю

Следование рекомендациям снижает вес на 1,5 кг за неделю. При активном образе жизни и здоровом питании потеря веса за неделю составит 3 кг.

В любом возрасте для женщины всегда актуально сбросить лишний вес. При следовании правильного рациона питания организм избавляется от жировых отложений, становится сильнее. Уже через неделю будут  заметны результаты.

Автор: Дорошенко Е.Н.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео: Как питаться чтобы похудеть

Правильное питание для похудению на день, неделю, месяц:

ladysdream.ru

Как похудеть пожилым людям: 10 советов диетолога

Как похудеть в пожилом возрасте: секреты для тех, кому за 60

Стоит ли худеть в пожилом возрасте? Ответ на этот вопрос однозначный – «да»! Безусловно, мотивация для коррекции веса в преклонные годы будет совершенно иной, нежели в молодости, но от этого не менее сильной.

В зрелом возрасте уже не надо худеть из-за красоты, желания понравится противоположному полу, получить желаемую должность и вызвать зависть у окружающих.

Однако появляется цель поважнее – здоровье и облегчение хронических заболеваний и их симптоматики.

Почему надо худеть пожилым?

К сожалению, после 55-60 лет здоровье большинства из нас оставляет желать лучшего. А лишний вес в данном возрасте лишь ухудшает ситуацию и позволяет проблемам усугубиться.

Многие недуги резко обостряются по причине лишнего веса, а то и вовсе появляются именно из-за него. Чрезмерные жировые накопления очень часто союзничают с повышенным уровнем холестерина в крови, что отягощает гипертонию и любые другие сердечно-сосудистые заболевания.

Лишний вес сразу же бьет по опорно-двигательному аппарату, вызывая проблемы с позвоночником, осложнения или появление остеохондрозов. Вслед за ними идут заболевания суставов, на которые возлагается большая нагрузка: артриты, артрозы, остеоартрозы.

К пожилому возрасту суставы и кости итак приходят в плачевное состояние, так что лишний вес и неправильное питание могут сыграть в данной проблеме решающую роль, навсегда приковав человека к кровати.

Лишний вес в преклонные годы всегда вызывает проблемы с метаболизмом, а он у людей такого возраста и без того замедлен и неустойчив. Кроме того, проблемы с обменом веществ могут вызвать трудности углеводного обмена, а это уже риск развития сахарного диабета второго типа, часто сопровождающегося ожирением.

Не стоит забывать, что лишний вес создает большую нагрузку на ноги, стало быть, будут страдать колени и очень вероятно появление варикозного расширения вен.

А еще лишний вес – это всегда переизбыток жировой массы тела. Так как жир скапливается не только под кожей, но и вокруг внутренних органов, то и на их работу он тоже влияет. Вряд ли сердце, печень, почки, желудок и поджелудочная, заросшие жиром, будут хорошо и без проблем функционировать.

Скопления абдоминального (брюшного) жира давят и на диафрагму, что осложняет дыхание, снижает реальный объем легких и провоцирует частые заболевания органов дыхания: бронхиты, воспаления легких и т.п.

Как видите, список проблем, которые может вызвать лишний вес в пожилом возрасте, достаточно велик, чтобы зарядить мотивацией на коррекцию веса.

И не стоит думать, что в возрасте «за 60» похудеть невозможно или крайне сложно. Да, придется побороться с замедленным метаболизмом и хроническими заболеваниями, но победа над лишними килограммами в любом случае реальна!

Как похудеть пожилым людям

Для того чтобы похудеть в пожилом возрасте, необходимо четко соблюдать конкретные рекомендации диетологов либо консультантов по питанию, окончивших курсы по диетологии.

Для худеющих пожилых людей советы диетолога будут следующими:

1. Соблюдать режим питания

В пожилом возрасте, как и в детстве, соблюдение режима питания считается основой основ. Чтобы контролировать обмен веществ, необходимо питаться в одно и то же время – это позволит отрегулировать работу желудка и пищеварительной системы, которые привыкнут к активной деятельности в определенные часы.

Питаться нужно 5-6 раз в день: 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними. Принцип «есть чаще, но меньше» становится на первое место. Если учесть, что с возрастом наш метаболизм неуклонно замедляется, то слишком калорийная пища или постоянное переедание точно приведут к набору лишнего веса.

2. Уменьшить калорийность питания на 20-25%

Если пожилой человек питается чересчур калорийно, то калорийность его питания придется редуцировать постепенно, чтобы это не стало шоком для организма и самого человека.

Когда калорийность рациона будет доведена до условной нормы – 2000 ккал в сутки, желательно еще урезать калорийность примерно на 200-400 ккал в сутки.

Это позволит не перебирать по калориям в условиях замедленного метаболизма и даже при незначительных физических нагрузках поможет создать комфортный для похудения дефицит калорий.

Садиться на строгие диеты и моно-диеты пожилым людям категорически нельзя. Их организм и без того изношен с годами, чтобы лишать его необходимых витаминов и минералов.

3. Сбалансировать рацион по витаминам и минералам

Сбалансированность питания для людей в возрасте – еще одна несокрушимая догма. Рацион питания пожилых людей должен быть продуман так, чтобы в нем были все необходимые витамины, минералы и микроэлементы, конечно же, с учетом возрастных особенностей.

Например, в зрелом возрасте повышается потребность в кальцие и фосфоре, так как кости становятся более хрупкими и нуждаются в дополнительной поддержке.

То же самое можно сказать о калие, магние и витаминах группы В, поддерживающих работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Это позволит провести профилактику аритмий, гипертоний, инфарктов, инсультов, невралгий и прочих заболеваний.

4. Исключить из меню трудноперевариваемые и тугоплавкие жиры

В зрелом возрасте нужно уменьшить количество животных жиров, отдавая предпочтение растительным жирам и полиненасыщенным жирным кислотам. Кроме того, что животные жиры способствуют росту жировой массы, прямо влияя на вес тела, так они еще и повышают уровень холестерина в крови, а это уже негативно сказывается на работе сердца и сосудов.

Полностью отказываться от жиров в рационе нельзя – опять-таки помните о сбалансированности рациона, в том числе, и по соотношению белков, жиров и углеводов.

Если перейти на безжировую диету, то сразу же начнутся проблемы с кожей и гормонами. А в пожилом возрасте кожа итак теряет свою эластичность, да и с гормональной системой дела обстоят не лучшим образом.

Поэтому идеальный вариант – отдавать предпочтение нежирным сортам мяса (куриное филе, индейка, телятина, кролик, перепелка) и рыбе, перейти на нежирную молочную и кисломолочную продукцию, твердые сыры заменить на сычужные, ограничить потребление яичных желтков, убрать из рациона жирную сметану и майонез.

Потребность в правильных жирах можно восполнять с помощью морепродуктов, орехов и растительных масел холодного отжима. Высокое содержание Омега-3 жирных кислот в описанных продуктах также поможет снизить уровень холестерина в крови и поспособствует естественному похудению.

5. Не забывать о легких белках

Белковые продукты достаточно тяжело перевариваются желудком, однако, без них трудно похудеть, так как протеины позволяют увеличить мышечную массу тела за счет уменьшения жировой массы.

Безусловно, в пожилом возрасте никто уже не стремится иметь рельефное тело спортивного телосложения, но мышцы в любом случае не должны быть дряблыми.

Во-первых, достаточная мышечная масса позволяет ускорить метаболизм, что в пожилом возрасте очень необходимо для контроля веса тела. Во-вторых, слишком дряблые мышцы могут привести к частым мышечным зажимам, невралгиям и защемлениям нервов.

Поэтому белковые продукты в преклонном возрасте также нужны. В связи со сниженной физической активность в возрасте «за 60» достаточно потреблять 0,8-1 г белка на каждый килограмм веса тела. Предпочтение надо отдавать легким белкам (нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты), в том числе, растительного происхождения (крупы, бобовые, орехи).

6. Ограничить потребление простых углеводов

Если увлекаться простыми углеводами в пожилом возрасте, то будет не только лишний вес, но и появится риск развития сахарного диабета. Вот почему количество мучных изделий, сладостей, картофеля и сахара нужно ограничивать.

Вместе с тем, необходимо сделать акцент на сложных углеводах: цельнозерновых кашах, хлебе из цельного зерна, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, овощах, фруктах, ягодах.

Сложные углеводы позволяют долго не чувствовать голода, а это помогает контролировать объемы потребляемой пищи. К тому же, большинство сложных углеводов содержат полезную растительную клетчатку и пищевые волокна, которые способствуют нормальному пищеварению и препятствуют развитию запоров – частой проблемы пожилых людей.

Большое количество овощей и фруктов в рационе пожилых людей позволит питаться сытно и не калорийно.

7. Придерживаться питьевого режима

С возрастом люди начинают хуже ощущать жажду, что нередко приводит к сокращению потребления воды. Но недостаток жидкости в организме мешает бороться с лишним весом, препятствует естественному выведению шлаков и токсинов, а также заметно ухудшает состояние кожи, лишая ее эластичности.

Морщины на лице и дряблость кожи по всему телу – это тоже последствия недостатка жидкости. Поэтому людям в преклонном возрасте нужно не забывать пить по 1,5 литра воды в день.

И следите за солевым балансом: переизбыток соли в рационе приведет к задержке жидкости и отекам, а это чревато повышением давления. Для гипертоников очень важно избегать отечности и задержки жидкости. Не зря многие лекарства от гипертензии обладают мочегонным эффектом.

8. Избегать продуктов, возбуждающих аппетит

Речь идет о крепких мясных и рыбных бульонах, соусах, копченостях, солениях, специях и алкоголе. Всего этого в рационе пожилого человека быть не должно, ну или хотя бы все это должно быть очень ограничено.

Описанные продукты возбуждают аппетит и способствуют перееданию. А еще они тяжело перевариваются нашим желудком, что может отразиться на его работе и работе поджелудочной железы.

9. Сократить потребление соли и сахара

Пожилым людям соль и сахар нужно ограничивать. Переизбыток соли, как уже говорилось выше, приводит к отекам и создает реальные проблемы для гипертоников и людей с больными суставами.

А чрезмерное увлечение сахаром может вызвать нарушение углеводного обмена, что чревато развитием сахарного диабета. К тому же сахар – это очень калорийный продукт, который способствует быстрому набору веса тела.

Во время похудения пожилым людям сахар желательно вообще исключить, заменив его на качественные сахарозаменители.

Что касается соли, то и ее можно заменить на диетическую соль, в которой нет хлорида натрия, зато есть полезные для сердечно-сосудистой системы калий и магний. Правда, людям с тяжелой почечной недостаточностью и переизбытком калия в организме такой заменитель обычной поваренной соли употреблять нельзя.

Поэтому, если заменить соль не представляется возможным, то хотя бы выполните 3 следующих правила:

– Не употребляйте больше 5-7 грамм соли в сутки;

– Замените обычную соль на морскую или йодированную;

– Солите продукты после приготовления, а не в процессе варки/жарки.

10. Разумно проводить разгрузочные дни

Пожилым людям нужно с осторожностью проводить разгрузочные дни и не слишком частить с ними. В идеале перед проведением разгрузочных дней надо посоветоваться с диетологом, который подскажет, как и когда это лучше сделать.

Как бы то ни было, помните, что пожилой организм уже ослаблен и нуждается в полном комплексе питательных веществ, витаминов и минералов, позволяющих поддерживать работу органов в нормальном состоянии.

Поэтому часто и надолго лишать его каких-то питательных веществ – просто нерационально. Пользы от таких разгрузочных дней будет меньше, чем вреда.

Напоследок хотелось бы пожелать всем пожилым людям крепкого здоровья и долгих лет жизни. Помните, что качество и продолжительность вашей жизни зависит от вас самих.

Поэтому сделайте все возможное, чтобы они были наилучшими. Успехов вам!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, как вы относитесь к похудению в пожилом возрасте?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАШИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: КОРРЕКЦИЯ ВЕСА КРУПНЫМ ПЛАНОМ

6 ТИПОВ ОЖИРЕНИЯ: СТРАТЕГИЯ БОРЬБЫ ДО ПОЛНОЙ КАПИТУЛЯЦИИ

ФИТНЕС ПОСЛЕ 35: КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ВЕСА


serebryanskaya.com


Смотрите также