Диета для жиросжигания


Жиросжигающая диета: питание для сжигания жира для спортсменов, мужской и женский вариант диеты

Закрыть

medside.ru

Самая эффективная диета для сжигания подкожного жира – отзывы и результаты

Очень часто после экспресс-диет для похудения, несмотря на хорошую потерю веса, женщины недовольны результатом. Резкое похудение сразу же отражается на внешнем виде и состоянии кожи – она теряет упругость и обвисает. А противные колбаски по бокам свисают еще больше. Причина в том, что при экспресс-диетах снижение веса происходит за счет выведения воды и потери мышечной массы.

Мышцы тяжелее, чем жир, и воды в них содержится больше, чем в жировой ткани. Поэтому вес тела уменьшается быстро. А его объемы благодаря большому количеству подкожного жира, практически не изменяются. Значит для того, чтобы добраться до неприкосновенных запасов организма, нужна специальная диета для сжигания жира.

Содержание статьи:

Как сжечь только жир

Основной принцип в диете для сжигания подкожного жира – это ускорение метаболизма и изменение рациона питания в сторону увеличения белка. Таким образом, организм использует собственные жировые запасы, расходуя их на расщепление белка и строительство мышечной массы. Диетами такого типа часто пользуются спортсмены. Базируется она на следующих правилах:

  1. Нельзя жестко ограничивать потребление калорий – это замедляет метаболизм. Суточный рацион должен составлять не менее 1200-1500 ккал.
  2. Включить в меню продукты, содержащие большое количество витамина С – природного стимулятора обмена веществ: цитрусы, ягоды, свежие овощи и фрукты. В крайнем случае можно принимать витамин С из аптеки.
  3. Отлично утоляют голод и помогают снизить вес молочные продукты с низким содержанием жиров. Кроме того, они богаты кальцием, который быстро усваивается и укрепляет кости.
  4. Обязательно присутствие в рационе животных жиров. Но это не значит, что нужно кушать сало или жирное мясо. Полезные животные жиры находятся в яйцах, морской рыбе, орехах, сливочном масле.
  5. Половина дневного рациона должна приходиться на белки. Они являются строительным материалов для мышц. А для того, чтобы расщепить и усвоить белок организм тратит много энергии.
  6. Сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Именно их организм использует в первую очередь. Поэтому собственные жировые запасы останутся неприкосновенными, если потребности организма будут удовлетворены за счет съеденной пищи.
  7. Диета предполагает дробное питание – есть нужно понемногу, но через каждые 2-3 часа. Это также стимулирует метаболизм и позволяет не испытывать чувства голода.
  8. Завтрак должен быть съеден не позднее, чем за час после пробуждения. Ужин – не позднее, чем на 2 часа до сна. Остальные приемы пищи регулируются самостоятельно.
  9. Пить воды нужно не менее 2-3 литров в день, так как в организм поступает большое количество белка. Одним из продуктов его расщепления является мочевина, которая должна активно выводиться из организма.

Диета для сжигания жира обязательно дополняется физическими нагрузками, можно интенсивными. При таком сочетании жир сжигается максимально быстро, а мышцы становятся сильными и рельефными.

Польза или вред

На первый взгляд у диеты для сжигания жира – только плюсы:

Но и без минусов здесь не обошлось. Во-первых, такая диета абсолютно противопоказана людям с сердечной и почечной недостаточностью. Кроме того, она:

Диета абсолютно не устроит тех, кто хочет быстро сбросить килограммы, поскольку главный акцент здесь сделан именно на сжигание подкожного жира, удельный вес которого невелик. В первые дни потеря массы происходит за счет выведения из организма избыточной жидкости. А вот в последующий период уходить будет около 1 кг за неделю.

Что едим, а что – нет

Эффективность этой диеты зависит напрямую от правильного подбора продуктов. На время диеты лучше полностью исключить из рациона:

Рацион составляется из свежих и здоровых продуктов. Как можно чаще на столе должны быть свежие фрукты и овощи, молочные продукты, цельнозерновой хлеб. Также в меню остаются:

Если трудно обойтись без кофе, то чашечку утром можно себе позволить. Но для более быстрого выведения токсинов лучше пить зеленый или травяной чай. Когда очень захочется сладкого – подсластите чай ложечкой меда или съешьте несколько незасахаренных цукатов.

Жиросжигающее меню

Самая эффективная жиросжигающая диета – та, которая приносит удовольствие и позволяет вести активный образ жизни. Поэтому нужно правильно рассчитать калорийность суточного меню. Она должна составлять примерно 30 ккал на один килограмм массы тела. В пропорциях в рационе у мужчин белок должен составлять 3 грамма на килограмм тела, для женщин достаточно 2 грамм. За день – не менее 6 приемов пищи.

Примерное дневное меню может выглядеть так:

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами; чашка какао, небольшой тост с твердым сыром.
  2. Перекус: 150 грамм творожной запеканки, чашка кофе.
  3. Второй завтрак: банан или два больших яблока.
  4. Обед: 200 грамм овощного супа-пюре; 150 грамм куриной грудки на гриле; 150 грамм макарон.
  5. Полдник: 200 грамм фруктового салата, заправленного йогуртом; 3 овсяных печенья.
  6. Ужин: 200 грамм отварной рыбы; 150 грамм риса; 150 грамм овощного салата.
  7. Перед сном: стакан молока или кефира.

Старайтесь чередовать приемы пищи так, чтобы в один продуктов было больше, а в следующий – меньше. Последний перекус должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

Возможные результаты

По отзывам тех, кому удалось просидеть на диете не менее 4 недель, по истечении этого срока уменьшение объемов тела заметно визуально. За месяц можно похудеть на размер, при интенсивных тренировках – даже на два размера. А вот потери массы тела не слишком значительные – 4-6 кг в месяц. Зато эта диета, по сути, является скорректированным режимом питания и при отсутствии противопоказаний можно продлить ее до 2-3 месяцев.

Организмом она прекрасно переносится. Чувство голода нет, поскольку пища принимается часто. Многие говорят о том, что повышается выносливость организма, ощущается подъем энергии. Улучшается состояние волос, ногтей. Кожа становится гладкой и упругой, а мышцы – рельефными. Поэтому если вы готовы принять жиросжигающий рацион как новый образ жизни, он не только поможет скорректировать фигуру, но и принесет очевидную пользу для здоровья.

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Основные принципы питания для сжигания жира

Если Вы хотите похудеть, нужно полностью пересмотреть подход к питанию. Чтобы поддерживать процесс жиросжигания на высоком уровне необходимо не только считать калории и соотношение БЖУ, но ещё учитывать множество других факторов.

Жиросжигание — это комплекс мер, направленных на избавление от подкожного и висцерального жира. В стратегии избавления от жира есть два главных элемента — питание и тренировки.

Основные правила питания при жиросжигании:

В программе жиросжигания грамотно построенный план питания является самым главным элементом. Можно сколько угодно времени проводить на велотренажере, заниматься с отягощениями, но если питание не подстроено под Ваши цели, если соотношение БЖУ не верное, то результата Вы можете так и не увидеть.

Приёмы пищи должны быть частыми и дробными

Вам необходимо кушать каждые 3-3,5 часа небольшими порциями примерно по 300-350 грамм. То есть количество приёмов пищи за день должно быть 5-6 раз. Эту нужно для того, чтобы «разогнать» метаболизм и всегда держать его на высоком уровне. Сначала многие говорят, что не смогут так, что это сложно, неудобно, слишком много, в конце концов. Практика показывает, что уже через неделю такого графика питания организм полностью адаптируется и сам требует кушать каждые три часа.

Полное исключение всякого рода пищевого мусора из разряда чипсов, майонеза, всех полуфабрикатов

Также нужно исключить всё сладкое, мучное и слишком жирные продукты.

Вы можете сказать, что ничего страшного не случится от одной конфеты. От одной нет, но мало кто из нас может ограничить себя одной конфетой в день. Если Вы можете — поздравляю. Но в процессе жиросжигания важен комплексный подход. Поэтому если Вы действительно хотите видеть результат, нужно волевым решением исключить эти продукты из своего рациона.

Увеличение количества продуктов с высоким содержанием белка

Эта необходимость диктуется двумя потребностями. Во-первых, при тренировках, нацеленных на жиросжигание и урезании калорийности рациона, нужно не позволить организму худеть за счёт мышц, поэтому необходимо получать много белка из продуктов, чтобы мышцы могли восстанавливаться. Во-вторых, продукты богатые белком требуют большого расхода энергии на их усвоение. При соблюдении режима, направленного на жиросжигание, я рекомендую употреблять около 1,5 граммов белка на 1 кг веса тела.

Нельзя полностью исключать жиры из рациона

Жиры жизненно необходимы организму, поэтому не нужно пытаться полностью исключить их — это может нанести непоправимый вред здоровью. Но жиры бывают разные (подробнее о видах жиров и их значении можно прочитать здесь). Полезные жиры — это омега-3 и омега-6. Они содержатся в рыбе, например, в лососе, растительных маслах, орехах, разного рода семечках, в авокадо. Такие жиры необходимы. Более того, они незаменимы при жиросжигании. Но даже полезное нужно ограничивать. Из жиров необходимо получать 20-25% ккал. 50-60 г полезных жиров в день будет вполне достаточно, но опускаться ниже 50 г не стоит.

Разумное количество углеводов

Углеводы — это не зло, а энергия, которая необходима нашему организму для полноценной работы как умственной, так и физической. Примерно 40% калорийности суточного рациона должно приходиться на углеводы. Т.е. при жиросжигании это около 2-ух г на 1 кг веса тела. Однако нужно обращать внимание на самочувствие, если энергии не хватает — увеличьте количество углеводов. Нельзя сказать точную цифру, потому что у всех нас разный образ жизни и уровень активности. Главное понимать, что в употреблении углеводов не должно быть избытка. Их количество должно покрывать Ваши энергозатраты, а если мы говорим о жиросжигании, то нужно создать небольшой дефицит энергии, чтобы организм начал расходовать запасы из жирового депо.

Но углеводы должны быть правильными. Я сейчас не говорю про булочки, конфеты и т.д. Ваши углеводы — это медленные углеводы. Это в первую очередь каши, которые надолго насыщают Вас и не создают резких скачков инсулина в крови.

Учёт соотношения БЖУ

Вы должны следить, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов было правильным. Выше я указала примерные значения употребления этих нутриентов. Важно, чтобы Вы контролировали все их сразу, потому что именно их соотношение ключевой момент в программе питания.

Учёт калорийности

Я считаю, что калорийность продуктов не первый фактор в планировании рациона. Как я писала выше — главное соотношение БЖУ. Но и забывать о норме суточной калорийности не стоит, ведь даже кушая только полезные продукты можно поправляться, если кушать их в избытке. Поэтому нужно стараться придерживаться определённой суточной калорийности. Как посчитать примерно эти цифры, я писала подробно в статье «Норма килокалорий».

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

vimo.fitness

Программа питания для сжигания жира для женщин и мужчин

Этот 7-дневный план питания поможет избавиться от лишнего жира и запустит ваш метаболизм

Если вы хотите быстро получить видимые результаты, то пора уже начать! Когда вы снижаете потребление энергии (калорий), начинает сжигаться жир, но длится это недолго. Наше тело – умная машина, и когда рацион становится низкокалорийным, организм переходит в режим голодания, и активируются механизмы сохранения жира.

Вот почему нужно следить за своим рационом и на низкокалорийном питании не оставаться слишком долго. Делиться ограничивающими диетами не в наших правилах, но иногда хорошо выйти из зоны комфорта и получить пользу от нагрузки на организм. Кроме того, этот план питания хорошо сбалансирован и снижает тягу к сладкому. Хорошо подойдет эта программа питания для сжигания жира для женщин и для мужчин.

Питания для сжигания жира

Сидя на этой диете, вы ни в коем случае не должны себя чувствовать голодным. Вы вообще никогда не должны морить себя голодом! Чтобы получить оптимальный результат в итоге, вы можете вернуться к сбалансированной и здоровой пище с большим количеством калорий, прежде чем повторить все снова. Эта диета несколько ограниченная, но за такой короткий период времени вы точно сможете продержаться. Это трудно не потому, что вы начинаете чувствовать голод, а потому что привыкли к еде для чистого удовольствия, от скуки, для веселья и т.д.

Не забудьте прочитать советы, перечисленные ниже!

Меню 7-дневого рациона питания для сжигания жира

Первый прием пищи

  • Вариант 1: 1/2 чашки овсянки + 1/2 банана + 1/2 стакана яичных белков + 1 стакан ягод
  • Вариант 2: 3 яичных белка и 1 целое яйцо + 1 стакан шпината + 1/2 стакана овощи на ваш выбор (помидоры, перец, грибы) + 1 ломтик хлеба Иезекииля или другой хлеб из проросшего зерна

Второй прием пищи

  • 100 г белка + 1 стакан овощей
  • Вариант 1: куриная грудка со спаржей
  • Вариант 2: запеченная тилапия с брокколи и оливковым маслом extra virgin
  • Вариант 3: сардины с салатом из смеси зелени

Третий прием пищи

  • 100 г белка + 25 г здоровых углеводов (опционально +1 стакан овощей)
  • Вариант 1: 1 консервированный тунец (в воде) с 1/2 стакана ямса и 2 ст.л. сальсы
  • Вариант 2: приготовленный на гриле тофу с 1/2 стакана коричневого риса и 10-12 грецкими орехами
  • Вариант 3: фасоль с 1/2 стакана квиноа и нарезанная ½ авокадо

Четвертый прием пищи

  • Вариант 1: 1 совок протеинового порошка + вода или миндальное молоко
  • Вариант 2: 1 стакан моркови или сельдерея + 2 ст.л. хумуса
  • Вариант 3: 1 яблоко + 1 ст.л. натурального орехового масла

Пятый прием пищи

  • 100 г белка + 1-2 стакана овощей
  • Вариант 1: 2 стакана смеси зелени + курица или индейка, приготовленная на гриле
  • Вариант 2: постная говядина + жареные овощи (морковь, лук, перец)
  • Вариант 3: салат с нутом (с перцем, грибами, петрушкой, лимонным соком и т.д.)

Шестой прием пищи (опционально)

  • Вариант 1: 1/2 стакана творога + корица
  • Вариант 2: 1/2 стакана простого натурального йогурта + корица (можно добавить стевию для сладости)
  • Вариант 3: 1 совок вашего любимого белкового порошка с водой или миндальным молоком

Важные советы по питанию для сжигания жира

  • Калорийность питания. Этот рацион содержит приблизительно 1500-1600 калорий. Для того чтобы подстроить его под себя, посчитайте вашу ежедневную потребность в калориях с помощью онлайн калькулятора и внесите необходимые коррективы (если вам нужно больше калорий, увеличьте размер порции, а если вам требуется меньшее количество калорий, вы можете принимать пищу только 4-5 раз вдень вместо 6). Убедитесь, что вы едите минимум 1200 калорий в день для достижения оптимальных результатов!
  • Источники белка: курица, индейка, постная говядина, белая или жирная рыба, яйца и яичные белки, тофу, фасоль и чечевица.
  • Здоровые жиры: оливковое масло, орехи и семена (фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи, натуральное ореховое масло, чиа, семена подсолнечника и льна и т.д.), авокадо, лосось и другая дикая жирная рыба (тунец, скумбрия, сельдь, форель сардины).
  • Здоровые углеводы: растительные продукты, фрукты, бобы, чечевица и цельные зерна, которые являются источником здоровых углеводов. Это коричневый рис, ямс, квиноа, овес, макаронные изделия из цельной пшеницы, ячмень, булгур и т.д.
  • Что пить: воду и чай. Если вы не можете обойтись без кофе, ограничьте его до одной чашки в день, используйте стевию и немного нежирного молока или миндального молока. Пейте стакан воды утром натощак и перед каждым приемом пищи, чтобы сохранить водный баланс и предотвратить переедание.
  • Интервалы между приемами пищи. Так как рацион рассчитан на 5-6 приемов пищи, между ними должен быть интервал 2-3 часа. Это перезагрузит ваш метаболизм и обеспечит вашему телу постоянное поступление энергии в течение дня.
  • Как приготовить постное мясо: белок должен быть вареным, приготовленным на гриле, запеченным или приготовленным на пару.
  • Шестой прием пищи: не обязателен (если вы не голодны, можете его пропустить). Всегда хорошо иметь запас питательных вещества.
  • Поощряйте себя по окончании этой 7-дневной диеты. Как вариант, новая одежда или день релаксации в спа-салоне.
  • Чего ожидать. Скорее всего, вы потеряете 1-2 кг чистого жира – намного больше, чем если бы вы теряли только воду.
  • Приправы: лимонный сок, чеснок, острый соус, оливковое масло, бальзамический уксус, соевый соус с низким содержанием соли и специи (ограничьте потребление соли).
  • Приготовление пищи. Практично иметь что-то готовое в холодильнике, особенно если вы сидите на строгой диете. Ходите в магазин только за теми продуктами, которые вам нужны. Для этого распланируйте меню на неделю вперед. Советуем разложить готовую пищу в пластиковые контейнеры (нарезанные фрукты, вареный рис, курица-гриль, котлетки из индейки, жареные овощи, нарезанные овощи и смесь зелени, готовые для приготовления салата, и т.д.). Целесообразно разделить блюда на порции, чтобы не приходилось беспокоиться о переедании, когда вы возвращаетесь домой после тяжелого дня.
  • Физические нагрузки. Для достижения оптимальных результатов совместите диету с жесткой программой тренировок; занимайтесь спортом 4-6 раз в неделю (кардио- и силовые тренировки).
  • Итог: диета – это не голодание. Вы должны есть всегда, когда чувствуете голод. Возможно, понадобится день или два, чтобы привыкнуть к этому рациону, но вы определенно будете чувствовать менее напряженным и более легким, чем обычно!

По материалам:

www.myfitstation.com/2013/01/14/the-7-day-shredding-meal-plan/

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: Загрузка...

minuskilo.com

примеры меню питания для похудения

4242 Просмотров 0

Теперь, когда праздники остались позади, вы, наверняка, хотите сбросить накопившиеся лишние килограммы. Что ж, если ваша цель – сжечь жир, тогда наша спортивная диета для сжигания жира вам обязательно поможет. Главное, будьте последовательны и наберитесь терпения.

Когда речь заходит про правильное питание для сжигания жира, то люди склонны все усложнять. Одни говорят, что необходимо тщательно следить за размерами порций, в то время как другие призывают считать каждую калорию. От обилия советов, порою, голова идет кругом. На самом деле, все намного проще.

Как питаться, чтобы сжечь жир на животе

Наша диета не предназначена для вегетарианцев, однако они также ее могут использовать при определенных корректировках (например, есть бобовые вместо мяса и т.д.). Далее, мы изложим правила питания при сжигании жира, которые могут быть применены и вегетарианцами.

Итак, с чего стоит начать питание для похудения? С генеральной уборки в вашем холодильнике! Выбросьте все продукты в заводских упаковках. Обезжиренное овсяное печенье с изюмом, готовые оладьи и тому подобные источники гигантского количества углеводов должны исчезнуть из вашего дома.

Также избавьтесь от булочек, пшеничного хлеба, тортильи и т.п. Да, я знаю, что цельная пшеница, просо, ячмень и овес содержат клетчатку и несут пользу для сердца, кишечника и сосудов. Однако при этом они имеют в своем составе вредные непитательные вещества, которые в избыточном количестве способны причинить вред организму.

Вместо этого старайтесь есть много фруктов, но еще больше – зелени и овощей. Когда дело касается питания для сжигания жира, то с фруктами нужно быть осторожнее, поскольку их очень легко переесть.

Небольшое пояснение: в зерновых продуктах, как правило, очень много сахара, который сильно поднимает уровень инсулина в крови. Если их потреблять постоянно, то можно без труда набрать лишние кило в виде жира. Чтобы избежать таких неприятных последствий, избегайте пищи, которая повышает уровень инсулина, то есть не только зерновых продуктов, но и сладостей, а также рафинированных углеводов.

«Так что же в таком случаем можно есть?», – спросите вы. Мне задают подобный вопрос практически каждый день. В основном он звучит из уст людей, которые не слишком хорошо готовят либо как максимум способны сделать бутерброд.

Когда вы идете в магазин, старайтесь придерживаться внешнего периметра торгового зала, где в основном находятся витрины с полезными продуктами. Также всегда читайте текст на упаковках товаров, где указан состав и пищевая ценность.

Чтобы облегчить вам задачу, я подготовил список видов мяса, орехов, семян, овощей и фруктов, на которые вам нужно обращать внимание во время пребывания на диете.

Список разрешенных продуктов на диете для сжигания жира

Ниже вы найдете информацию, какие продукты сжигают жиры и способствуют похудению. Список этот не конечный, то есть в него можно вносить или наоборот убирать продукты. Главное придерживатья общих рекомендаций.

МЯСО

  • Говядина
  • Курица
  • Лосось
  • Буйвол
  • Креветки

ОВОЩИ

  • Капуста кале
  • Шпинат
  • Брокколи
  • Кочанная капуста
  • Листовая капуста

ФРУКТЫ

  • Яблоки
  • Груши
  • Авокадо
  • Киви
  • Хурма

ОРЕХИ и СЕМЕНА

  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Фисташки
  • Тыквенные семечки
  • Орехи макадамии
  • Пекан

Обратите внимание, что это цельные продукты, а не обработанные или рафинированные. Теперь пришло время поговорить о том, как и когда их употреблять.

План питания для сжигания жира

Не подразумевает эта фитнес диета для сжигания жира меню из сложных блюд или продуктов. Все довольно легко приготовить даже без опыта.

ЗАВТРАК

Вариант №1

  • 1/2 чашки сырого миндаля
  • 1/2 стакана воды
  • 1 яблоко среднего размера

Смешайте в блендере, перелейте в кастрюлю и доведите до кипения

Вариант №2

  • 3 яйца
  • 3-5 кусочков бекона
  • 1 большой апельсин

ПЕРЕКУС (по необходимости)

Вариант №1

  • Яблоко с миндальным маслом

Вариант №2

  • Горсть орехов макадамии

ОБЕД

Вариант №1

Салат из тунца

  • Полторы консервные банки тунца
  • Черные оливки
  • Халапеньо
  • Авокадо
  • Помидор
  • Лук
  • Листья салата

Перемешайте. Добавьте оливковое масло «extra virgin» и уксус по вкусу.

Вариант №2

Курица с овощами (по технологии стир-фрай)

  • Курица
  • Красная капуста
  • Грибы
  • Свекла
  • Сладкий Перец

Можете пожарить курицу на гриле с кокосовым маслом и специями по вкусу. Остальные ингредиенты обжарьте по технике стир-фрай с кокосовым маслом, солью и перцем.

ПЕРЕКУС (по необходимости)

Вариант №1

  • 1-2 яйца вкрутую

Вариант № 2

  • Яблоко с миндальным маслом

УЖИН

Вариант №1

Говяжьи ребрышки (в духовке)

  • Говяжьи ребрышки
  • Листовая капуста
  • Грибы
  • Спаржа

Приготовьте говяжьи ребрышки в духовке с перцем, морской солью и базиликом. Обжарьте по технике стир-фрай листья капусты, грибы и спаржу с кокосовым маслом, солью и перцем.

Вариант № 2

Карне асада

  • Маринованный нарезанный полосками стейк
  • Авокадо
  • Помидор
  • Лук
  • Капуста
  • Желтый сквош

Пожарьте на гриле стейк. Смешайте остальные овощи с маслом и уксусом.

Подходите к приготовлению блюд творчески. Научитесь сочетать белки, жиры и углеводы, и вы обязательно увидите положительные изменения в своем теле. Главное – не ешьте слишком много. Если чувствуете сытость, сразу останавливайтесь. Остатки еды сложите в контейнер и съешьте в следующий раз.

Также пейте больше воды и избегайте пустых калорий, которые содержатся в сладостях и выпечке.

Источник:

www.onnit.com/academy/fat-loss-diet-plan/

fitzdrav.com

План питания для сжигания жира • Блог о правильном питании

Самое сложное в похудении – заставить организм сжигать запасенные жировые отложения. Ежедневный рацион в этом вопросе играет главную роль, так как без него даже регулярные физические нагрузки будут малоэффективны. Для того чтобы сформировать стройную и подтянутую фигуру, необходимо сделать следующее:

  • Составить подробный план питания для сжигания жира на неделю, сделав свое меню максимально разнообразным и полезным;
  • Проработать программу спортивных тренировок, включив в нее аэробные и силовые нагрузки по 40-60 минут 2-3 раза в неделю, которые позволят вам ускорить метаболизм.

Если со спортивными нагрузками все просто, то с питанием дело обстоит иначе. Вам придется изучить особенности рационального меню для похудения и его принципы, ведь важно питаться не просто правильно, а так, чтобы лишний вес начал уходить.

Нюансы диетического рациона

Первое и самое важное, что необходимо для составления ежедневного меню – подсчитать оптимальное соотношение калорий и БЖУ для вашего веса и физической активности. Институтом питания РАМН были установлены нормы потребностей энергии в сутки для здорового взрослого человека с нормальным весом, которые были опубликованы на сайте Роспотребназдора. Согласно им физиологическая потребность в энергии составляет:

  • Около 1800 ккал в сутки для женщин;
  • Для мужчин минимально необходимо около 2100 ккал в день.

Если ваша калорийность выше нормы и имеется избыточный вес, то рекомендовано постепенно снижать энергетическую ценность пищи на 500 ккал, чтобы организм успевал адаптироваться. Минимальная суточная калорийность должна быть не менее 1000 ккал. Достигнув желаемого результата, следует придерживаться правильного питания и увеличивать калорийность до нормальных показателей. Женщины с сидячим образом жизни и низкой физической активностью могут потреблять около 1400-1500 ккал в качестве основного рациона после похудения.

Про БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Ваш план питания для сжигания жира должен быть сбалансированный, в противном случае избыточный вес вернется, как только вы закончите диету.

  • Во-первых, необходимо снизить количество углеводов до 30-35 %, так как они являются источником энергии, а наша цель – заставить организм вырабатывать энергию из собственных жировых запасов;
  • Во-вторых, повысить количество полиненасыщенных жиров (растительных масел, рыбы, орехов, семечек). А вот животные жиры нужно исключить, например, свиное мясо или сало, сливочное масло, а также колбасные изделия и полуфабрикаты;
  • В-третьих, обогатите рацион диетическими животными белками (мясом птицы, говядиной, крольчатиной). Не забывайте про растительные протеины, которые содержатся в большом количестве в бобовых культурах (нуте, сое, фасоли, чечевице).

Исключите специи, уменьшите количество потребляемой соли и замените сахар натуральными подсластителями или добавляйте в блюда фрукты и ягоды.

Краткий план питания на неделю

Самое главное правило для эффективного сжигания жира – употреблять большую часть калорий в первой половине дня. Это же касается объема порций. Меню может выглядеть следующим образом:

  • Первый и второй завтраки – гранолы, сырники, овсяная каша, творожные шарики, блинчики, творожные запеканки с ягодами, печеные яблоки. Первый завтрак должен быть сытнее, то есть порция может достигать 300 г, а у второго – 150-200 г;
  • Обед – плов  с куриным мясом, булгур или гречка с паровой котлетой, перловка с индейкой;
  • Полдник – салат с мясом или рыбным паштетом, отварные овощи с сыром «Фета», омлеты с зеленью. Он должен быть легкий, порция может составлять 150-200 г;
  • Ужин – белковый, может состоять из яичных блинчиков с зеленью, куриного шашлыка с паровыми овощами, индейки на гриле.

Вы можете ознакомиться с примерами меню Grow Food и даже попробовать их на вкус, чтобы понять, что диета может быть полезной, сытной и очень вкусной!

growfood.pro

Диета жиросжигательная: принципы питания и меню

Здравствуйте! Количество диет, которое существует, наверно скоро сравняется числу тех, кто хочет похудеть. Люди постоянно ищут новые способы, среди которых числится и диета жиросжигательная, само название которой звучит так сладко для уха «толстяка».

Сегодня мы узнаем, что она из себя представляет, а заодно узнаем, чем она отличается от других диет на похудение.

Немного теории, или куда девать жиры

Чтобы долго не ходить вокруг да около, сразу же разберем, как работает жиросжигательный процесс.

Жир складируется в жировых клетках. Чтобы похудеть – нужно его оттуда достать. Как это делается? В организме создается дефицит энергии.

В результате чего происходит выброс особых гормонов и ферментов в кровь, которые про кровотоку транспортируют жир к мышцам, где он и сгорает посредством реакции с ферментами и кислородом. Так происходит похудение.

Что следует из этой цепочки?

Для сжигания жира нужно правильное питание (чтобы продукты были с невысокой калорийностью и в организме были все необходимые ферменты) и физические нагрузки (чтобы тратить больше энергии).

Коротко процесс жиросжигания описан в этом видео.

Каков из всего этого вывод? Самые внимательные мои читатели, наверно, уже заметили —  жиросжигание и похудение – это слова-синонимы, не так ли?

Не стоит думать, что существует какая-то разница между этими двумя названиями. Или вы сжигаете жир на диете, и, как следствие, худеете, или нет (а в таком случае, зачем нам такая диета?)

Способы жиросжигания

А теперь, после краткой теории приступим к практике – к имеющимся в Интернете диетам. Тщательно поискав на просторах Сети, я нашел специально для вас самые эффективные (как можно судить по отзывам) жиросжигательные диеты, и спешу поделиться ими с вами.

С чего же начать? С правил. Они, как правило, одинаковы у всех диет.

Принципы построения меню

Как правило, строится оно следующим образом:

  • В рацион включаются продукты, на переваривание которых организму нужно потратить как можно больше энергии, и исключаются те продукты, которые быстро усваиваются.
  • Калорийность рациона должна быть около 1200 калорий в день (меньше вредно, говорят, замедляется метаболизм).
  • Ассортимент продуктов большой, но варианты их сочетания ограничены
  • Следует есть 4-6 раз в день небольшими порциями
  • Углеводы (и фрукты тоже к ним относятся) едят в первой половине дня
  • В течение дня нужно выпить не менее 2 литров воды
  • Блюда следует готовить на пару, тушить, варить или запекать. Не жарить.
  • Хорошо добавить витаминно-минеральный комплекс

Ну, а теперь варианты

Вариант первый

По сути, низкоуглеводный, но некоторые продукты из списка (к которым  я ниже сделал комментарии) лично меня смущают.

Продолжительность – 7 дней. Как говорят, можно скинуть до 5 кг.

Меню строится на использовании продуктов из списков. В них входит примерный перечень и количество продуктов на один прием пищи. Ориентируясь на этот список, можно строить свой рацион.

От себя замечу – выше картофель убирается из списка, а далее фигурирует – странно как-то, нет? И еще один момент —  кукуруза весьма спорный продукт для диетологов. В ней много крахмала и углеводов.

Вариант второй

Тоже низкоуглеводный и тоже дробное питание маленькими порциями (до 300 грамм еды в прием)– 6 раз в день, перерывы не более 3 часов.

Продолжительность -1 -1,5 месяца

Рацион строится следующим образом

Углеводы в меню только полезные, и есть их нужно исключительно до 16.00

Белковая еда подключается после 16.00

Примерное меню по приемам пищи выглядит так (в скобках дан второй вариант):

  1. Мюсли с молоком и яблоком (или йогурт со злаками)
  2. Питьевой йогурт с фруктами (или салат из фруктов с йогуртом)
  3. Салат из помидоров и огурцов. Можно добавить маслины (или чашка черного чая с медом и два кусочка ржаного хлеба с сыром)
  4. Творог низкой жирности – 150 гр (или грудка куриная – 200гр)
  5. Грудка куриная – 200 гр (или творог низкой жирности – 200 гр)
  6. Творог низкой жирности – 150 гр и чашка несладкого зеленого чая (или белок двух яиц).

Вместо грудки можно кушать любое другое нежирное мясо или рыбу, приемы пищи можно менять местами, но помнить о запрете углеводов после 16.00.

Капустная диета

Про капусту для похудения спеты оды, на ее основе строится немало методик похудения, а все потому, что она богата клетчаткой и не содержит жиров – отличный продукт для долгого переваривания.

И, соответственно, расставания организма с лишними энергетическими запасами. Она хороша практически в любом виде – сыром, тушеном, квашеном. Я приведу пару способов построения похудения с ее помощью.

Семидневный способ

В основе меню – капустный суп

Как приготовить:

Ингредиенты

  • Капуста белокочанная – 600 грамм
  • Рис коричневый – полстакана
  • Помидоры свежие – 2 шт
  • Лук репчатый – 6 шт
  • Лук зеленый – по вкусу
  • Морковь – 6 шт
  • Перец болгарский – 6 шт
  • Сельдерей – 1-2 шт

Рецепт

Помидоры опустить в кипящую воду на несколько секунд, потом вынуть и снять кожицу. Все овощи (и помидоры в том числе) измельчить.

Все овощи сложить в кастрюлю с водой, довести до кипения и варить до размягчения с закрытой крышкой.

Рис отварить отдельно, закрыть крышкой и поставить настаиваться 30 минут.

За 5 минут до конца варки супа добавить туда рис и мелко нарезанный зеленый лук.

Меню на неделю

Квашеная капуста

Продолжительность – 3 дня. Говорят, что можно скинуть до 3 кг.

Меню на каждый день – 1,5 кг квашеной капусты и ржаные сухари. Съесть за 4-5 приемов пищи.

Советую вам прочесть мою статью  «Как худеть на квашенной капусте»

Когда диета вредна

Какие могут быть противопоказания? Тут все обычно, как при любой диете – всегда необходима консультация врача.

А в целом, если акцент в диете делается на белковую пищу, следует осторожнее к ней относится людям с больными почками, печенью, заболеваниями ЖКТ и тяжелыми хроническими болезнями.

Кроме капустного, существуют еще разные другие супы для жиросжигаения. Один из них я описал в своей статье «Популярная диета от американского бренда Майо»

Вместо вывода

Что я могу заметить по поводу жиросжигающих диет? Только то, что за “сжигание” жира ответственно ваше ежедневное меню, те продукты, которые вы едите,.

И то, как вы строите свой рацион – едите ли вы пару раз в день, наедаясь «от пуза». Или дробите свое питание, вынуждая организм постоянно работать, сжигая запасы энергии.

Ведь на чем основано действие любого способа расставания с лишним весом? Как правило, акцент делается на усилении обмена веществ, чтобы наш организм быстрее расставался с запасами жира.

И это касается как диет для женщин, так и для мужчин — принципиальной разницы тут нет.

Некоторые сведения об этом можно почерпнуть из этого познавательного видео, в котором авторы рассказывают о самых популярных жиросжигающих продуктах.

Что запомнить

Процесс сжигания жира работает, если вы:

  • Правильно питаетесь
  • Занимаетесь спортом

А у меня на этом на сегодня все. Не забывайте подписываться на обновления блога и делитесь в комментариях своим опытом похудения!

 

 

tvoy-ves.ru

Питание при жиросжигании: для мужчин и женщин

Приветствую Вас, дорогие читатели моего спортивного блога. С вами Александр Белый. Мы с Вами уже проработали множество мышц, занимались кардио тренировками, имеющими очевидный жиросжигающий эффект, и многое другое. Однако, согласитесь, что не только для лучшего результата, но и, пожалуй, в первую очередь, для здоровья, занятия спортом необходимо совмещать с правильной диетой. Поэтому предлагаю сегодня обсудить правильное питание при жиросжигании, так как именно подобные тренировки крайне интенсивны и достаточно изнуряющие.

На что стоит обратить внимание

Вопрос риторический. Конечно, обратите внимание на свое питание. Все Ваши старания со скакалкой, тренировки на турнике, в тренажерном зале окажутся, фактически, бессмысленными, если Вы любитель вкусно, плотно покушать. Согласитесь, это очевидно! Поверьте, расставание с жировыми прослойками – тяжелый труд, который в обязательном порядке должен включать правильный режим питания, тщательный отбор потребляемых в пищу продуктов и интенсивные жиросжигающие тренировки.

Как для женщин, так и для мужчин необходимо внимательно следить за потребляемыми калориями. А где они находятся? Конечно, в продуктах! Поэтому сперва давайте рассмотрим нужный и правильный рацион для жиросжигания.

Что можно и нужно есть

Значит так. Сейчас мы попытаемся убрать из Вашего рациона все лишнее и добавить все необходимое.

Приступим?

В первую очередь, пейте побольше воды, не менее 3-х литров в день. Зачем это нужно? Нехватка жидкости в организме замедляет процессы обмена веществ и, как следствие, сжигания жира. Вам это надо?

Далее старайтесь добавить в свой рацион нежирные молочные продукты – любые. Если не любите кефир, творог, то делайте себе молочные коктейли. Главное, чтобы не жирные. Эти продукты также способствуют жиросжиганию.

И еще один важный элемент – витамин С. Он не только лучший природный детоксикант, но и отличный жиросжигатель. Это конечно же цитрусовые, черная смородина и т.д. Ведь отличные же молочные коктейли можно делать, да?

Теперь белок. Употребление его следует увеличить. Зачем? Отвечаю: нам необходимо сжигать калории. Это происходит не только в процессе тренировок, но и при переваривании пищи. Белок достаточно тяжел для организма, поэтому на его усвоение тратиться существенно больше калорий, чем на жиры и углеводы. То есть в итоге мы теряем калории значительно быстрее. А ведь мы именно этого и добиваемся. Также Вам надо очень постараться снизить потребление жиров, углеводов и крахмала.

Собственно говоря, это и есть необходимая Вам программа контроля за своими калориями, однако впереди нас ждет еще не только Ваше меню, но и режим питания. Но всему свое время. А пока рассмотрим продукты, которыми желательно ограничить свой рацион.

Если говорить о мясе, то оно, в принципе, все крайне богато высококачественными белками. Однако, например, свинина содержит также и большое количество жира. В данном случае лучше всего Вам подойдет мясо птицы, особенно белое, и рыба. Овощей выбор значительно больше: брокколи, цветная капуста, огурцы, лук, перец, помидоры, кабачки, различная зелень. Так что налегайте на салаты, но только заправляйте их исключительно растительным маслом.

Также попытайтесь ограничить потребляемые жиры, налегая на орехи, различные семена, оливки, авокадо, кокосы – все это и вкусно, и полезно, и для нас хорошо.

Большим помощником в нашей тяжкой и неравной борьбе с жирами будет спортивное питание. Помимо того, что существуют специальные жиросжигатели, которые существенно увеличивают обмен веществ, энергию, соответствуют своему названию и сохраняют мышечную массу, но и специальный комплекс витаминов, повышающий иммунитет, немного страдающий при потере жира, и аминокислоты, восстанавливающие Ваши мышцы, и еще многое-многое другое.

Поверьте, все это не стоит игнорировать, так как настоящее, качественное спортивное питание разработано при участии спортсменов и для спортсменов.

Здесь работают профессионалы, которые помогут Вам индивидуально подобрать питательный комплекс, предложат только продукцию лучших производителей и, обещаю, Вы не только не пожалеете, но и останетесь довольны.

Как правильно питаться

В первую очередь, не нужно набивать живот, а питаться 5-6 раз в день и понемногу – так, чтобы не было ощущения голода, но и не было ощущения полного желудка. Предлагаю Вашему вниманию режим питания, однако не надо воспринимать его буквально и следовать ему беспрекословно – фантазируйте, экспериментируйте, но помните про калории, жиры и углеводы.

Итак, начнем с завтрака. Кушайте яйца – жареные, вареные, хоть пареные. Например, сделайте омлет с сыром – и вкусно, и нам подходит. На второй завтрак или на полдник нам отлично подойдет овощной салат, можно с орехами.

Обед – хорошим выбором будет снова салат, но с белым мясом, типа «цезаря», например.

Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Здесь оставляю выбор за Вами – какие продукты использовать, Вы знаете. Можете, в конце концов, попить чая, но без сахара.

Тренировки и питание

Занимаясь бодибилдингом или просто тренируясь для здоровья, никогда не выполняйте нагрузок с полным животом – это очень нагружает Ваше сердце, что чревато различными соответствующими проблемами и заболеваниями. Принимать пищу нужно не позже, чем за 20 минут до тренировки, при условии, что этот прием был таким, какие сегодня мы с Вами детально рассмотрели и обсудили.

Также советую покушать через 30-40 минут после занятия спортом – Вы сожгли достаточно калорий, потратили много энергии – Вам надо подкрепиться. Еще хорошее средство как перед, так и после тренировки – насыщенный белками коктейль. Вообще, можете принимать их почаще, например, с каждым приемом пищи.

Что еще сказать? Если Вы действительно серьезно подошли к занятиям спортом, то спортивное питание Вам будет крайне полезно. Но давайте сразу договоримся: обходимся без фанатизма – не истощайте свой организм, все хорошо в меру. Будьте внимательны к своему рациону, к нагрузкам, стремитесь к совершенству. Увидимся здесь же, и довольно скоро.

Александр Белый

sportivs.com

Диета для мужчин — убираем жир с живота — Рамблер/женский

Мужская диета для сжигания жира

В силу различий мужского и женского метаболизма девушки быстрее избавляются от лишнего веса с помощью физических упражнений, тогда как мужчины успешнее сжигают жир и худеют при соблюдении правильной диеты.

Однако большинство популярных диет ориентированы преимущественно на женщин.

Если мужчина попробует соблюдать «огурцово-кефирную» или любую другую низкокалорийную диету, ограничивающую насыщенные жиры, это крайне негативно скажется на его уровне тестостерона.

Результатом станет не столько сжигание жира, сколько потеря мышечной массы и снижение либидо.

Как убрать живот?

Мужской жир на животе и боках — это резервные запасы энергии для организма. К расходованию этих запасов тело приступит лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, будет недостаточно.

При этом не нужно категорично отказываться от еды — достаточно лишь съедать на 20% меньше суточной нормы.

Однако именно в этом и состоит главная сложность похудения для мужчин — они просто не чувствуют свою суточную норму калорий и переедают, провоцируя рост жира на животе.

Важно и то, что мужчины склонны переоценивать затраты энергии на спорт и недооценивать калории, содержащиеся в еде.

Условия для похудения и сжигания жира

Успешное похудение — это постепенное превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира.

Начав считать калории и нутриенты с первого дня, ко второй неделе вы запутаетесь и просто бросите это сложное занятие.

В первый месяц важно научиться слышать сигналы своего тела о насыщении едой.

1. Завтрак и обед — главные приемы пищи. Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться раньше и полноценно завтракать, как бы сложно это не казалось в первые дни.

2. Ограничьте углеводы на ужин. Если ваш ужин состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — именно эти калории больше всего вредят вашему плоскому животу. Правильным ужином для естественного похудения станет порция рыбы или нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.

3. Откажитесь от сладкого. Именно сахар и сладкая выпечка — главные причины, ломающие правильный метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, полностью отказаться от сладкого в своей диете.

4. Научитесь чувствовать насыщение. Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг подтянутого живота и рельефной мужской фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.

5. Займитесь силовыми тренировками. Сбросить лишний вес и сжечь жир на животе — очень просто. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и резко повысить уровень мужских гормонов.

Упражнения для быстрого похудения

Начав бегать по два часа в день, вы действительно похудеете — но по причине того, что у вас останется меньше времени на еду.

В реальности кардио и прочие упражнения расходуют не более 500-800 ккал в час. Однако для того, чтобы сжечь калории одной пачки чипсов, вам придется пробежать почти 11 км.

Диета — это то, что действительно нужно для похудения. Причем под диетой важно понимать не просто отказ от любимой колбаски с майонезом и переход на обезжиренный творог на 14 дней, а пересмотр привычек питания на всю жизнь.

В противном случае сброшенный жир вернется назад, на мягкий живот.

Спортивная диета для мужчин

Любая фитнес диета для набора мышц — это не ограничение в питании, а избыточное потребление калорий за счет правильной пищи.

Включая не столько «женские» диетические хлебцы с непонятным вкусом, сколько много мясных и молочных продуктов — то есть, пищу настоящих мужчин.

Если вы можете себе это позволить, наймите хорошего персонального тренера хотя бы на первый месяц тренировок в тренажерном зале.

Он не только составит индивидуальную программу для сжигания жира и возвращения мышц, но и поможет с меню и планом питания. Результат вам определенно понравится.

Мужская диета для похудения и сжигания жира на животе — это, прежде всего, умение ограничивать себя в еде и не переедать.

Важно уметь определять продукты питания, содержащие исключительно пустые калории и приводящие к набору веса, а также максимально избегать быстрых углеводов.

woman.rambler.ru

Лучшая спортивная диета для сжигания жира

Если вы читаете эту статью, значит ваша главная цель – это похудеть.

Абсолютно не имеет значения, хотите вы избавиться от 4 кг или 44 кг веса, мужчина вы или женщина, какой у вас возраст.

Хотите узнать, как наиболее эффективно скинуть лишние килограммы, и какая диета самая действенная? Тогда эта статья для вас!

Основные рекомендации программы эффективного похудения

В данном руководстве вы сможете найти ту самую программу похудения, которая подойдёт именно вам.

Теперь поговорим о важнейших составляющих диетического питания. Отдельно разберём каждое, выделим главное, что необходимо будет принять к сведению.

Калории

  • Условие №1 для сжигания жира – это уменьшение количества потребляемых калорий. По сути, ЕДИНСТВЕННОЕ требование для похудения.
  • Как рассчитать ежедневное количество калорий – надо употреблять на 20% меньше общепринятой нормы (необходимо учитывать, что для мужчин и женщин нормы разные).
  • Если соблюдать этот режим дефицита калорий, то вес будет уходить с хорошей скоростью. Безопасным для здоровья считается худеть от 200 граммов до 1 кг в неделю. Люди с весом выше среднего обычно скидывают больше 1 кг, со средним весом – от 500 гр до 1 кг, и люди с низким индексом массы тела – 200 гр – 500 гр.
  • Взвешиваться следует хотя бы раз в неделю, утром натощак. Это дело выбора. Можете мучить весы хоть ежедневно, главное, записывайте результаты, для сравнения. Если вес стабильно снижается, то вы – большой молодец! Если же вес встал, то следует пересмотреть своё питание.

Белки

  • Идеальное ежедневное потребление белка для мужчины, с целью снижения веса, составляет 1,6-3 грамма на 1 кг веса. Для женщин1,6-2,4 грамма белка на 1 кг веса.
  • Обязательно нужно включить в свой ежедневный рацион продукты с высоким содержанием белка, такие как индейка, мясо, рыба и другие. В случае необходимости, можно использовать протеиновый порошок.

Жиры

  • Идеальное количество потребляемого жира составляет 20%-30% от суточной нормы калорий.
  • Продукты, богатые мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами (самые полезные жиры) известны всем: орехи, масла, рыба, рыбий жир и т.д. На насыщенные жиры должно приходиться не более 1/3 от общего количества жира, а транс-жиры надо постараться вообще исключить из своего питания. Обязательно нужно обеспечить свой организм незаменимыми жирными кислотами, в частности, омега-3. Поэтому будет весьма полезно принимать специальные пищевые добавки, содержащие рыбий жир.

Углеводы

  • Идеальное количество употребления углеводов – это то количество калорий, которое осталось после белков и жиров.
  • Углеводы делятся на два типа: простые и сложные. Сложные углеводы содержатся в рисе, картофеле, овощах, фруктах, овсе, цельных злаковых культурах. Они необходимы вашему организму для нормальной жизнедеятельности, поэтому не надо бояться углеводов. Простые же углеводы не приносят особой пользы, их надо употреблять умеренно. Они содержатся в сахаре, выпечке, сухофруктах и т.д.

Последовательность и постоянство в диете для сжигания жира

  • После того, как вы установите для себя необходимый минимум калорий, вам следует строго придерживаться своего плана питания.
  • Частота приёмов пищи и время особого значения не имеют (кроме приёмов до и после тренировок). Так что, если вы предпочитаете питаться 3 раза в день, ничто не сможет вам помешать это делать. Если же вы привыкли разбивать свой ежедневный рацион на 6 частей, то и ешьте смело 6 раз. Тоже самое касается и времени суток, когда вы принимаете пищу. Можете есть в любое комфортное для вас время. Следует понять, что важно не то, сколько раз вы пообедаете или поужинаете, и в какое время; а сколько вы съедите и, самое главное, что вы едите. Делайте так, чтобы вам было удобно и приятно следовать плану питания.
  • Скорректируйте свой рацион: выбирайте только те продукты, которые вам по душе. Вам необходимо лишь придерживаться своей ежедневной нормы калорий, не злоупотреблять фаст-фудом и полуфабрикатами, тогда ваша цель будет ближе и ближе.
  • Если вы чувствуете, что небольшие послабления вам просто необходимы, тогда советуем вам включить в свою программу похудения «читмилы» — плановые нарушения диеты. Организуйте себе 1-2 «читмила» в неделю, тогда диета не покажется чересчур утомительной.

Питание до и после тренировок для похудения

  • Правильно планируйте своё питание вокруг силовых тренировок. Пища должна быть богатой белками и углеводами.
  • Полноценный приём пищи должен быть не менее чем за 1-2 часа до физической нагрузки. За полчаса можно сделать лёгкий перекус или выпить быстроусвояемый протеиновый коктейль.
  • После тренировки можно плотно подкрепиться, а сразу после неё очень полезно будет выпить протеиновый шейк (в идеале, в течение первых 30 минут).

Пищевые добавки для жиросжигания

  • Пищевые добавки НЕ являются обязательными при диете. Однако, есть очень полезные, которые благотворно повлияют на ваше здоровье, восполнят недостаток тех или иных витаминов и минеральных веществ.
  • Если нет никаких противопоказаний, не лишним будет принимать сывороточный протеиновый порошок (и/или казеиновый), рыбий жир (омега-3) и поливитаминный комплекс.

Силовые тренировки, кардио – поговорим о физических нагрузках

Как бы неприятно не было это признавать, но физические нагрузки абсолютно НЕ требуются при сжигании жира.

Так оно и есть.

Чтобы похудеть, вам необходимо сделать только одну вещь – создать дефицит калорий. И всё.

Конечно, если ваша цель – нарастить мышечную массу, стать более сильным, повысить выносливость, то тренировки необходимы. Но для похудения, для потери жира они не обязательны.

Но все же я настоятельно рекомендую вам включить в свою программу эффективного похудения силовые тренировки и кардионагрузки.

Я понимаю, это звучит весьма странно.

Вы наверняка подумали, зачем напрасно утруждать себя тренировками, если отлично можно сбросить вес на одной диете.

На это есть 4 веские причины, сейчас их разберём.

Это поможет сжиганию жира

Всем известно, что силовые и кардио тренировки сжигают много калорий. И это тоже является способом создать необходимый дефицит калорий.

Если вы совместите физические упражнения (особенно силовые – наиболее действенные) с принципами и методами своей программы успешного похудения, то результата вы добьётесь немного быстрее и легче.

Это полезно для вашего общего здоровья

И потеря жира, и регулярные тренировки – всё это благотворно сказывается на вашем организме. Понятное дело, что мы больше обеспокоены своим внешним видом, поэтому стремимся похудеть. Но и о здоровье забывать не следует, так что физические нагрузки должны занять почётное место в нашей суперпрограмме похудения.

Это совершенствует ваше тело

Помимо потери веса, наиболее действенный метод приблизить ваше тело к желаемым пропорциям – это нарастить мышечную мускулатуру. Даже немного накачанные мышцы, но в нужных местах, удивительно преобразят ваше тело, придадут ему красивые очертания.

Откровенно говоря, существует огромная разница между людьми, которые худеют и выглядят тощими и плоскими, и которые худеют, но выглядят при этом стройными и подтянутыми. И причина этому – силовые тренировки.

Кроме того, если вы хотите стать более сильным, ловким, спортивным, то силовые упражнения являются лучшим (и, пожалуй, единственным) способом добиться этого.

Это незаменимое условие для поддержания ваших мышц в тонусе

Очевидно, что основная цель у нас – это сжечь как можно больше жира, но есть еще не менее важная – поддержание тонуса мышц.

Помните, мы выяснили, что дефицит калорий – это ключ к заветному похудению? А общий вес человека, как известно, складывается из жировых отложений и мышечной массы. При активном процессе похудения уменьшается объём не только ненавистного жира, но и ваших мышц.

Силовые тренировки – это самый продуктивный способ придать вашему телу красивый рельеф. А физические нагрузки вкупе с соблюдением диеты усиливают и ускоряют обменные процессы в вашем организме, выводя лишние килограммы.

Силовые тренировки будут одинаково полезны всем: и тем, у кого главная цель – нарастить мышечную массу, и тем, кто мечтает постройнеть, сохранив при этом привлекательность своего тела.

Возможно, силовые нагрузки и не понадобились бы вам, если вашей целью является только похудение (так как с этим отлично справится только одна диета). Но если вы, помимо всего этого, хотите, чтобы ваши мышцы оставались в тонусе, то без тренировок вам не обойтись.

Вы определили для себя цель?

Отлично. Что касается тренировок – необходимо понять, что вы от них ждёте.

Теперь о плохом. Данная статья содержит слишком мало информации о специфике силовых тренировок. Если вы решили для себя, что они вам необходимы, то вам потребуется проштудировать ещё немало источников по этой теме.

Питание:

http://www.acaloriecounter.com/diet/the-best-fat-loss-diet-plan/

gymport.ru

меню для женщин и мужчин

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Для каждого конкретного человека абстрактное понятие спортивной диеты обретает индивидуальное значение. Спортсмен выбирает те продукты, которые хорошо усваиваются организмом, и создает четкую схему питания с их участием. Правильно разработанная спортивная диета для сжигания жира способствует укреплению тканей мышц и поддержанию тела в тонусе.

Если вы решили заняться теми или иными тренировками, как следует продумайте программу питания, чтобы физические нагрузки не проходили впустую. Давайте разберем эту тему более детально и узнаем, как разработать спортивную диету.

Статьи по теме

Особенности и правила соблюдения диеты

При составлении схемы питания вы должны понимать, что обязательным условием любой спортивной диеты для похудения является насыщение организма полезными компонентами. К ним относятся натуральные вещества, необходимые для укрепления мышц и подержания тонуса. Запишите для себя ключевые пункты, без которых спортивная диета не сможет быть полноценной:

  1. Разнообразие рациона. Необходимые компоненты можно получить из различной еды. Составьте подробный список здоровых продуктов и употребляйте их по очереди, комбинируя друг с другом.
  2. Правильное приготовление. Следите за тем, чтобы жирность блюд, которые вы употребляете, не превышала норму. Кроме того, в разумных пределах должно быть содержание других компонентов: белков, углеводов, витаминов, минералов.
  3. Дробное питание. Разделите дневной объем пищи на 6-7 небольших порций. Съедайте их с интервалом в 1,5-2 часа.
  4. Никакой еды перед сном. Последний прием пищи – не позднее 19:00.
  5. Только свежее и натуральное. Здоровое спортивное питание для сжигания жира исключает полуфабрикаты, фастфуд и прочие вредные продукты.

Рацион питания для похудения и набора мышечной массы

Если вы посещаете спортзал или только собираетесь записаться на тренировки, продумайте правильное спортивное питание для избавления от лишнего веса и укрепления мышц. Составляя диету на каждый день, включите в рацион продукты, содержащие необходимые для развития организма компоненты:

  1. Углеводы для обеспечения дополнительной энергии. Нормальный суточный объем вычисляется из соотношения 5-10 грамм на килограмм веса спортсмена.
  2. Белки. Для поддержания мышечной массы организму требуются протеины, то есть, белки. Этот компонент заметно повышает результативность спортивных занятий, а также способствует восстановлению поврежденных тканей. Что касается энергии, от белков ее поступает немного – около 13-14%. Нормальный суточный объем белков при средних спортивных нагрузках – 1 грамм на 1 кг массы тела спортсмена. Если вы занимаетесь в интенсивном режиме, объем употребляемых протеинов должен быть, как минимум, в два раза больше. Составляя диету, будьте предельно внимательны, поскольку злоупотребление белками может привести к отложению жира и обезвоживанию организма.
  3. Жиры. Этот компонент является главным источником энергии. Тем не менее, налегать на него не стоит. Предельно допустимое количество жиров для спортивной диеты – 30% общего объема калорий. Избыточное употребление неизбежно приведет к замедлению пищеварительных процессов, что повлечет за собой заметное ухудшения общего состояния.
  4. Вода. За час интенсивной спортивной тренировки организм теряет от 1 200 до 2 700 мл жидкости. Кроме того, большое количество воды выходит с мочой. Компенсируйте эти объемы обильным питьем.
  5. Витамины/минералы. Эти компоненты необходимы для полноценного функционирования внутренних систем и органов человеческого организма. Если вы занимаетесь по интенсивной программе спортивных тренировок, то витаминов и минералов, получаемых из обычной пищи, будет недостаточно. Для обеспечения эффективности занятий вместе с привычной едой придется принимать специальные витаминно-минеральные смеси. Благодаря спортивным комплексам вы сможете насытить организм необходимыми веществами, не набирая лишних калорий.

Список разрешенных продуктов

Каждый спортсмен выбирает продукты для сжигания жира и увеличения мышечной массы индивидуально, учитывая свой пол, вес, возраст и интенсивность упражнений. Диета обеспечит желаемый эффект лишь при условии правильного расчета калорий, содержания полезных веществ и объема порций. Как правило, для снижения веса спортсменам рекомендуют следующие продукты:

  • кефир;
  • нежирное молоко;
  • овощи;
  • фрукты;
  • творог;
  • нежирное мясо/рыбу;
  • куриные/перепелиные яйца;
  • мед;
  • орехи;

Примерное меню диеты на неделю

О том, как сжигать жир и укреплять мышцы, подробно расскажет тренер в спортзале. Что касается диеты, вам придется составить ее самостоятельно. Ниже приведен пример схемы правильного спортивного питания, который подходит для средней физической нагрузки. Для начала возьмите его на вооружение. Впоследствии вы сможете подстроить некоторые пункты этой диеты индивидуально под себя.

1-й день диеты:

  • Завтрак – один банан.
  • Обед – овощная солянка, отварная говядина.
  • Полдник – пара яблок.
  • Ужин – картофельный гарнир с салатом из овощей.

2-й день диеты:

  • Завтрак – порция овсянки.
  • Обед – рагу овощное, мясо куриное, курага, черный хлеб, чай/кофе.
  • Полдник – апельсины, диетический йогурт.
  • Ужин – запеченное куриное мясо, брокколи, овощной салат.

3-й день диеты:

  • Завтрак – белки четырех куриных яиц, тарелка овсяной каши на воде.
  • Обед – постный борщ, рыба на пару, салат с капустой и оливковым маслом.
  • Полдник – пара яблок, банан.
  • Ужин – каша «Геркулес» на воде, отварное куриное филе, овощной салат.

4-й день диеты:

  • Завтрак – два стакана кефира.
  • Обед – овощное рагу, отварная говядина, курага, чай.
  • Полдник – грейпфрут, груша.
  • Ужин – гречневая каша, печенное говяжье мясо, овощи.

5-й день диеты:

  • Завтрак – несладкие яблоки.
  • Обед – отварной бурый рис, запеченная куриная грудка, капуста морская, кофе без сахара.
  • Полдник – два апельсина, один банан.
  • Ужин – рисовая каша с бараниной, салат с капустой, чай с лимоном, хлеб

6-й день диеты:

  • Завтрак – кефир 2,5% жирности.
  • Обед – салат из моркови и капусты, картофельное пюре, белый хлеб, компот.
  • Полдник – фруктовый сок, яблоко, диетический йогурт.
  • Ужин – овсянка на воде, овощной салат.

7-й день диеты:

  • Завтрак – омлет из трех куриных яиц, стакан апельсинового фреша.
  • Обед – суп или борщ без мяса, салат с перцем и капустой, курага, кофе несладкий.
  • Полдник – обезжиренный йогурт, грейпфрут.
  • Ужин – мясо/рыба на пару, компот, овощной салат.

Ознакомьтесь с рейтингом лучших жиросжигателей для женщин.

Видео: программа питания для спортсменов

Сведения, которые вы почерпнете из приведенных ниже роликов, помогут понять, какой должна быть спортивная диета для сушки на каждый день. Подборка видео содержит рекомендации опытных специалистов по поводу эффективных методов ускорения роста мышц и быстрого похудения. Строгая диета реально поможет избавиться от лишних калорий и привести свою фигуру в порядок! Прямо сейчас вы узнаете, как разработать для себя схему питания с учетом всех индивидуальных факторов.

Для мужчин

Для девушек и женщин

Спортивное питание для сжигания подкожного жира и сушки тела

Какое спортивное питание принимать на сушке? Смотреть видео

Отзывы о результатах похудения

Виктория, 24 года ­Записалась в спортзал и в тот же день проконсультировалась с тренером по поводу того, как убрать подкожный жир с живота. Он посоветовал спортивные жиросжигатели и составил программу тренировок. Кроме того, я ввела в рацион низкоуглеводные продукты. Через два месяца сделала несколько фото и сравнила их со старыми снимками. Разница колоссальная! В бодибилдера я не превратилась, но, зато ушли складки на талии и стали выделяться ягодицы.
Жанна, 27 лет ­Тренер в спортзале сказал, что мою фигуру спасет высушивание. Разработал для меня программу тренировок, подсказал спортивное питание для похудения на каждый день. Придерживаюсь этих рекомендаций уже три месяца. За это время сбросила 11 кг. В области талии вообще стала как модель! При этом никакого дискомфорта не ощущаю. Спортивная диета для сжигания лишнего жира реально помогает! Еще немного, и я достигну своего идеала.
Варвара, 25 лет ­Долгое время выполняла спортивные упражнения: бегала по утрам, качала пресс, и т.д. За несколько месяцев сбросила 2 килограмма. Недавно поняла, что упускаю самое важное – правильное питание. Составила спортивную диету для сжигания жира. Соблюдаю ее уже 21 день. Результат ощутим. На весах -5 килограмм. Вес уходит легко и непринужденно. Чувствую себя замечательно!

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net


Смотрите также